2024년 5월 8일 건강 소식

2024년 5월 8일 건강 소식

1. 장 건강 개선 위해 흔히 하는 실수 3가지

식단 무시하고 보충제에만 의존

음식에서 영양분을 얻은 다음 신체에 부족하거나 식단이 충분하지 않은 것을 보충하는 것이다.

실제 그는 프로바이오틱스 보충제를 처방하지 않는 대신 케피르 및 요구르트와 같은 발효 식품을 환자에게 권장한다.

제한적으로 먹는 다이어트

장에는 수천 가지 종류의 미생물이 있으며, 모두 서로 다른 음식을 통해 촉진된다. 그는 "모든 미생물이 제 역할을 하기를 원한다면 모두 먹이를 줘야 한다. 모든 미생물에게 먹이를 주기 위해서는 기본적으로 미생물을 위한 다양한 뷔페를 만들어야 한다"며 "장 건강에 좋은 식단은 풍부하고 다양한 식단"이라고 말했다.

팽만감에 대한 오해

많은 사람들은 복부 팽만감을 신체가 특정 음식을 거부하는 것으로 잘못 해석한다. 그러나 불지비츠 박사는 "장에서 감당할 수 있는 것보다 더 많은 음식을 먹었을 수도 있고, 아마도 건강한 장내 미생물군집이 없기 때문일 가능성이 높다"고 말했다.

특정 음식을 자주 먹지 않으면 장내 미생물이 그 음식에 익숙하지 않아 몸이 음식을 소화하려고 애쓰면서 팽만감을 유발할 수 있다. 그는 "이러한 증상을 유발하는 건강한 음식은 실제로 장내 미생물 다양성을 높이기 위해 가장 필요한 음식일 것"이라고 말했다. 그는 "복부 팽만감을 유발하는 건강한 음식을 제거하는 대신, 적은 양을 섭취하는 것부터 시작해 천천히 더 많은 양을 먹는 것이 좋다"고 덧붙였다.

2. 닷새 먹고 이틀 굶는 ‘간헐적 단식’
“간암, 간염 등 예방 및 치료 효과”

일주일에 이틀은 굶고 닷새는 음식을 먹는 간헐적 단식이 간 염증과 간암 등 질병을 예방하는 것은 물론 치료 효과도 있다는 연구 결과가 나왔다.

독일암연구센터 연구팀은 동물 실험을 통해 간헐적 단식으로 ‘대사이상 관련 지방간염(MASH)’이나 간암 등을 예방 및 치료할 수 있다고 밝혔다. 세계 비만 인구가 늘어난 영향으로 지방간 질환 환자도 증가하면서 최근 일부 국가들에서는 간부전과 간암 환자 등이 급증하고 있다. 연구 결과는 7일 국제 학술지 ‘셀 메타볼리즘’에 게재됐다.

연구팀은 전형적인 서양식 식단인 고당도 및 고지방 음식을 먹인 실험쥐를 두 그룹으로 나눈 뒤, 한 그룹에는 지속적으로 고지방 음식을 먹였다. 그러자 해당 그룹의 쥐들은 체중과 체지방이 증가하며 MASH 질환이 발생했다. 다른 그룹은 이틀간 아무것도 먹지 않고, 닷새만 원하는 만큼 음식을 먹는 간헐적 단식을 하도록 했다. 그 결과 간헐적 단식을 한 그룹은 고지방 음식을 먹었음에도 살이 찌지 않았고 간 질환 징후가 적었으며, 간 손상을 나타내는 수치도 낮았다. 연구팀은 간헐적 단식을 다양한 형태로 시험해 일주일 중 이틀을 굶는 게 하루를 굶는 것보다 더 효과적이고, 24시간 단식이 12시간 단식보다 더 효과적이라는 것을 알아냈다.

연구팀은 간헐적 단식의 효과를 연구하기 위해 실험쥐의 간에서 단백질 구성과 유전자 활성 등을 비교했다. 이를 통해 간헐적 단식을 한 그룹의 쥐들은 지방산 분해와 혈당 조절에 영향을 주는 포도당신생합성이 늘어나고 지방 축적을 억제하는 효소들이 활성화됐다는 것을 발견했다.

연구팀은 여기에 더해 고지방 음식을 지속적으로 먹어 MASH가 발병한 쥐들에게 간헐적 단식을 시행했다. 닷새 먹고 이틀 굶는 간헐적 단식 요법을 4개월 동안 시행하자 지방간과 간 염증이 줄어들고 간암 발병도 줄어드는 등 치료 효과가 나타났다. 연구팀은 “간헐적 단식이 MASH 및 간암 예방 뿐 아니라 염증 치료에도 큰 잠재력을 가지고 있는 것을 보여주는 것”이라고 했다.

3. 매년 받는 대장내시경
'15년에 한 번' 받아도 된다고?

연구진 "5년마다 검사·10년마다 검사 차이 없어"

대장암 가족력이 없고 첫 대장내시경 검사에서 음성 판정을 받았다면 다음 내시경 검사는 15년 뒤에 받아도 큰 문제가 없다는 연구 결과가 나왔다.

7일 의료계에 따르면, 독일 암 연구 센터 마흐디 팔라 박사가 이끄는 다국적 연구진은 미국의학협회 종양학 학술지(JAMA Oncology)를 통해 이 같은 내용의 연구 결과를 공개했다.

현재 많은 나라에선 첫 대장내시경 때 별다른 이상이 없으면 ‘10년 뒤 재검사’를 권장하는 경우가 많고, 대한소화기내시경학회는 ‘50세 이후부터 5년마다’ 대장내시경 검사를 권고한다.

팔라 박사 등 연구진은 스웨덴 국가 등록 데이터를 통해 첫 대장내시경 검사에서 대장암 음성 결과가 나온 11만 명 이상을 100만 명 이상의 통제 그룹과 비교 분석했다. 두 그룹의 평균 연령은 59세였으며, 환자의 약 60%가 여성이었다.

연구 결과 첫 번째 대장내시경 검사 음성 판정을 받은 후 나중에 대장암 진단을 받거나 이 질병으로 인해 사망할 위험은 10년마다 대장내시경 검사를 받은 사람과 15년 뒤 검사를 받은 사람 사이에서 거의 같은 것으로 나타났다.

"가족력이 없는 사람은 첫 대장내시경 검사에서 별다른 이상이 없으면 15년 뒤 재검사를 받아도 큰 문제가 없다는 것을 보여준다"고 설명했다.

4. 말라리아 예방하는 방법은?

국내 말라리아 환자는 4∼5월에 증가세를 보이다 6∼9월에 수도권을 중심으로 많이 발생한다. 

국내에서 발생하는 말라리아는 삼일열 원충에 감염된 얼룩날개모기류 암컷에 의해 전파되며 증상은 고열, 오한, 두통, 설사, 기침, 콧물, 복통 등이 있다.

전문가들은 말라리아 예방을 위해서는 모기가 주로 활동하는 야간 시간대 외출 자제와 외출 시 긴 옷 착용, 야외 취침 때 모기장 사용 등을 권고하고 있다.

5. 알츠하이머병 ‘원인’ 유전자 발견

“부작용 위험 있어도 레켐비 치료 필요”

알츠하이머병 위험을 높인다고 알려졌던 유전자가 사실은 직접적인 원인이라는 연구 결과가 나왔다. 이 유전자를 가진 사람은 거의 다 알츠하이머병에 걸리므로, 부작용 위험이 있더라도 약물 치료가 필요하다는 주장이 제기됐다.

스페인 바르셀로나 상파우바이오메디컬연구소 연구진은 지난 6일 국제 학술지 ‘네이처 메디슨’에 “알츠하이머병 환자의 95% 이상이 아포지질단백질E4(APOE4) 유전자 돌연변이 한 쌍을 가졌으며, 이 때문에 알츠하이머병이 발생한다”고 밝혔다.

알츠하이머병은 뇌 속에 비정상적인 아밀로이드 베타 단백질이 쌓이면서 인지 기능과 기억력이 줄어드는 병이다. 대부분 65세 이상 노인에게 발생해 노인성 치매라고도 부른다.

아포지질단백질E(APOE)은 원래 콜레스테롤과 지질을 운반하는 단백질이다. 그런데 여기에 APOE4형 돌연변이가 생기면 알츠하이머병에 걸릴 위험이 급증한다. 염색체에는 같은 유전자가 한 쌍씩 존재하는데, APOE4가 하나 뿐인 사람은 알츠하이머병 발생 위험이 약 2.7배, 두 개 모두 가진 사람은 약 17.4배 높아지는 것으로 알려져 있다.

연구진은 생전 연구 목적으로 뇌를 기증했던 3297명의 뇌 조직을 관찰했다. 그 결과 APOE4를 한 쌍 가진 273명은 모두 뇌에 아밀로이드 베타 단백질이 비정상적으로 쌓여 있는 것으로 나타났다. 또한 연구진은 살아 있는 사람 1만여명의 뇌 정보도 분석했다. APOE4 유전자를 한 쌍 가진 519명은 뇌척수액에서 아밀로이드 베타 단백질 수치가 높게 나왔다. 나이가 많을수록 이 수치는 증가했다. 뇌 영상 촬영 결과 그중 75%가 아밀로이드 양성 판정을 받았다. 아밀로이드 양성 판정을 받은 사람은 2명 중 1명 꼴로 3년 내 알츠하이머병이 진행된다.
연구진은 이를 근거로 APOE4가 알츠하이머병을 일으키는 직접적인 원인이라고 결론 내렸다. APOE4가 두 개 있으면 다른 사람에 비해 7~10년 빠른 65.1세에 알츠하이머병 증상이 나타나기 시작할 것이라고 예측했다.

문제는 APOE4를 가진 사람은 ‘꿈의 치매약’으로 불리는 레켐비에 부작용을 보인다는 사실이다. 미국 바이오젠과 일본 에자이가 개발한 레켐비는 뇌에서 아밀로이드 베타 단백질 덩어리를 없애 인지능력 저하를 늦춘다. 지난해 7월 미국 식품의약국(FDA)으로부터 승인 받았다. 그런데 APOE4를 가진 사람이 레켐비를 투여받으면 혈관 벽에 있던 아밀로이드 베타 단백질이 떨어져 나오면서 뇌혈관을 손상시켜 뇌출혈이나 뇌부종이 일어날 위험이 40%나 된다.

연구진은 이번 연구 결과를 토대로, APOE4 유전자형을 가진 환자라면 더 레켐비를 사용해야 한다고 주장했다. 부작용보다 알츠하이머병을 막는 게 더 중요하다는 것이다. 이번 연구에 참여한 레이사 스펄링(Reisa Sperling) 미국 하버드 의대 브리검여성병원 신경과 교수는 영국 가디언지에 “이 유전자를 가진 사람은 대부분 알츠하이머병이 발생하기 때문에 오히려 적극적으로 약물 치료를 해야 한다”며 “알츠하이머병이 발생하기 전에 예방을 위한 약물 사용도 연구해야 한다”고 말했다.

6. 면역력 8배 올려주는 바나나 활용법

바나나에는 다양한 영양소와 활성 성분이 함유되어 있으며, 면역 기능을 강화하는 데 도움이 됩니다. 바나나에 풍부하게 함유된 엘라그산은 항바이러스, 항암, 항산화 등의 효능이 있어 면역력을 강화합니다. 또한 바나나는 세포 분열 및 정상적인 면역 기능에 도움을 주는 중요한 미네랄인 아연을 풍부하게 함유하고 있습니다.

이 외에도 바나나에는 면역력 증진에 도움이 되는 비타민 C, E, 베타카로틴 등의 항산화 영양소가 풍부하게 들어있어 면역 체계를 강화하는데 기여할 수 있습니다. 또한 바나나에 함유된 폴리페놀 화합물들은 염증 반응을 억제하고 면역 세포의 활성을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 바나나를 어떻게 섭취하면 면역력을 향상시킬 수 있는지를 알아보겠습니다.

바나나 숙성 상태와 면역효과

바나나는 면역력 향상에 도움이 되는 과일 중 하나로, 특히 후숙된 바나나는 맛과 영양 면에서 뛰어나며 면역 기능을 강화하는 데 도움이 됩니다. 일본의 데이쿄 대학 연구팀은 바나나가 후숙되어 검은 반점이 많아진 상태에서 면역력을 최대 8배나 증가시키는 효과가 있다고 발표했습니다. 숙성된 바나나는 면역 세포인 종양괴사인자를 증가시켜 항암 효과를 기대할 수 있으며, 식이섬유인 펙틴이 늘어나 몸의 유해 물질을 흡수하고 변비를 예방합니다.

바나나의 숙성 상태에 따라 다양한 효능이 있습니다. 초록색 바나나는 저항성 전분이 풍부하고 GI 지수가 낮아 대장 건강에 좋으며, 노란색 바나나는 식감이 부드럽고 달콤하며 소화가 잘 되는 상태입니다. 갈색 반점 바나나는 최고의 당도를 자랑하며 행복호르몬 트립토판이 풍부하며, 갈색 바나나는 당만 최고치가 되어 상한 상태이므로 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 바나나의 숙성 상태별로 효능이 다르므로, 개인의 기호와 목적에 맞게 선택하는 것이 중요합니다.
아침에 먹어도 좋은 바나나

아침 공복에 바나나를 섭취하면 다음과 같은 효과를 기대할 수 있습니다. 먼저, 바나나는 에너지 부족을 해소하고 스트레스를 감소시키는 데 도움이 됩니다. 아침에 바나나를 먹으면 신속한 에너지 공급으로 몸을 활성화할 수 있습니다. 또한 바나나에 포함된 식이섬유는 소화를 원활하게 하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 다만 과도한 섭취는 설사를 유발할 수 있으므로 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.

더불어 바나나는 항산화 작용을 통해 면역력을 강화하고 세포 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 비타민 C도 면역 체계를 지원하며 감염에 대한 저항력을 향상시킵니다. 면역력 향상을 위해 바나나를 아침 공복에 섭취하는 방법으로는 바나나 1~2개를 그대로 섭취하거나, 슬라이스하여 요거트나 시리얼에 넣어 섭취할 수 있습니다. 또한 스무디에 넣어 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

운동 전후에 먹으면 더 좋은 바나나

바나나는 탄수화물이 풍부하여 운동 중 필요한 에너지를 공급하는 데 도움이 됩니다. 바나나를 섭취하면 에너지 부족을 해소하고 스트레스를 감소시킬 수 있으며, 운동 전에 섭취하면 신속한 에너지 공급으로 몸을 활성화할 수 있습니다. 충분한 에너지 공급은 근육 피로를 예방하고 운동 성능을 향상시키는 데 중요합니다. 또한, 에너지 부족은 면역 체계를 약화시킬 수 있습니다.

다음으로, 바나나에는 칼륨과 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼륨은 근육 수축과 신경 전달에 중요한 역할을 하며, 운동 후 발생하는 근육 경련을 예방하는 데 도움을 줍니다. 마그네슘은 근육의 이완과 회복에 도움을 줍니다. 이를 통해 바나나는 운동 후 근육 회복을 촉진할 수 있습니다.

또한, 바나나에는 비타민 C와 같은 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 항산화 성분은 운동 중 발생하는 활성산소로부터 세포를 보호하는 데 도움을 줍니다. 활성산소는 면역 체계를 약화시키고 근육 손상을 유발할 수 있습니다.

더불어, 바나나에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 혈당 수치를 천천히 상승시키고 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 혈당 수치가 급격히 변동하면 면역 체계가 약화될 수 있습니다. 또한 바나나에는 소화 효소 아밀라아제가 함유되어 있어 음식 소화를 촉진하고 영양소 흡수를 돕습니다. 충분한 영양소 흡수는 면역 체계를 건강하게 유지하는 데 중요합니다.

이처럼 바나나를 운동 전후에 섭취하면 에너지 공급, 근육 회복 촉진, 항산화 작용, 혈당 조절, 소화 촉진, 포만감 증가 등의 다양한 효과를 통해 면역력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 종합적으로 바나나는 다양한 영양소와 생리활성 물질을 함유하고 있어 전반적인 면역 기능 향상에 도움을 줄 수 있습니다. 따라서 바나나는 건강한 면역 체계 유지를 위한 좋은 천연 보조제로 활용될 수 있습니다.

7. 남성 호르몬 증진에 좋은 음식 4가지

고환에서 만들어지는 테스토스테론은 20대를 정점으로 서서히 분비량이 감소하기 시작한다. 이 때문에 중년 이후에는 남성 갱년기 증상이 나타날 수 있다. 따라서 적당한 운동과 휴식, 도움이 되는 음식 등을 섭취하려는 노력이 필요하다. 이 중에서, 테스토스테론 분비에 도움이 되는 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아본다.

굴
굴에는 아연이 풍부하게 함유되어 있는데, 아연은 테스토스테론 합성에 필요한 효소의 활성화를 도와준다. 일반적으로 굴 100g에는 약 16mg의 아연이 들어있는데, 남성의 일일 아연 섭취 권장량(11mg)보다 많다. 단, 아연은 과다 섭취하면 설사나 구토 등의 부작용이 생길 수 있으므로 주의해야 한다. 이 밖에도 굴에는 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄이 풍부하게 들어 있는데, 이는 남성 호르몬의 생산과 관련된 신체 프로세스에 중요한 역할을 한다.

아스파라거스
아스파라거스에는 비타민 E와 아연, 엽산이 풍부하게 들어있다. 비타민 E는 테스토스테론을 비롯한 성호르몬 분비를 증가시켜 주고, 엽산은 항산화 작용과 함께 남성 호르몬 균형을 유지하는 데 도움을 준다.

양파

양파는 천연 정력제라고 불릴 정도로 남성에게 좋은 식품이다. 양파에는 아르기닌이라는 아미노산이 풍부한데, 아르기닌은 테스토스테론 합성에 필요한 요소다. 또한, 만성적인 염증은 남성 호르몬 수치를 낮추는데, 양파는 항염 작용을 하므로 염증을 줄이는 데 도움이 된다.

달걀
달걀에는 아미노산, 비타민 D, 아연, 콜린 등 테스토스테론 생성에 도움을 주는 영양소가 풍부하게 들어있다. 특히 단백질을 충분히 섭취해야 테스토스테론 증진할 수 있는데 달걀은 완전 단백질 식품으로, 달걀 1개에는 약 6g의 단백질이 들어있다. 달걀 이외에도 기름기가 적은 소고기나 닭고기, 생선, 두부, 견과류 등을 충분히 먹는 것도 테스토르테론을 증진하는 데 도움 된다.

7. 5월 기승부리는 식중독균

7~14일 ‘식품안전 주간’
퍼프린젠스균, 조리한 고기류 주의

식품 안전을 각별히 주의하라는 기간이 봄인 것은 다소 의외일 수 있다. 하지만 식중독은 요즘처럼 일교차가 큰 봄철부터 자주 발생하기 시작한다. 최근 경기도 수원과 충북 괴산에서 집단 식중독 의심증상이 나타나는 등 실제로 봄철에는 식중독 의심 증상 신고가 증가한다.

아침저녁으론 선선하지만, 한낮 기온이 25도 안팎으로 크게 오르면 음식물 취급에 대한 경각심이 떨어지기 쉽다. 또 봄나들이용 음식물도 장기간 야외에 방치되면 식중독 위험이 높아진다.

봄철 식중독은 주로 열에 강한 황색포도상구균이나 퍼프린젠스균, 노로바이러스가 주원인이다. 이 중에서도 퍼프린젠스 식중독균은 각별한 주의가 필요하다.

식약처에 따르면 지난해 발생한 퍼프린젠스 식중독 사례는 전년 대비 약 2배 증가했다. 정부가 운영하는 ‘식중독 예측 지도’ 사이트에서도 5월에 주의할 식중독균으로 지정된 것은 퍼프린젠스균이다.

퍼프린젠스균은 충분히 끓인 음식에서도 발생할 수 있다. 주로 제육볶음, 불고기, 닭볶음탕, 갈비찜 등 한 번 조리한 고기음식에서 자주 발생한다. 식약처에 따르면 퍼프린젠스균은 100도 이상의 고온 가열에서도 살아남은 균의 포자가 온도가 60도 아래로 떨어지면 다시 깨어나 증식한다. 고기를 조리한 후 실온에 방치하면 가열과정에서 살아남은 퍼프린젠스 균이 식중독을 일으킬 수 있다는 설명이다. 봄나들이 시 도시락이나 배송되는 보온박스에서도 퍼프린젠스균이 증식되기 쉽다.

식약처는 조리한 음식을 가급적 2시간 이내로 섭취하고, 보관한 음식을 다시 먹을 때는 75℃ 이상으로 재가열하여 먹을 것을 권고한다. 봄나들이 도시락 또한 충분히 식혀서 담았더라도 가능한 2시간 이내로 먹어야 한다. 또 국과 밥류는 따로 보온박스에 담는 것이 좋다. 반찬류를 보온박스에 같이 담을 경우 식중독 균이 증식하기 좋은 조건이 형성된다.