2024년 5월 7일 오늘의 건강 소식

2024년 5월 7일 오늘의 건강 소식

1. 만성질환 예방에 도움 되는 슈퍼 푸드 식초, 다른 효능은?

식초는 우리 건강에 큰 도움이 된다. 식초의 주성분 중 하나인 초산은 체내에서 살균과 해독작용을 하며, 식초에 풍부하게 함유된 유기산은 각종 만성질환 예방에 도움이 된다. 식초의 다른 효능에 대해서 자세히 알아본다.

비만 예방과 변비 개선
식초에는 구연산과 아미노산이 듬뿍 들어있다. 이들 성분은 체내 노폐물 배출을 돕고 신진대사와 지방 분해를 촉진해, 지방이 축적되는 것을 막는다. 알칼리성 식품인 육류를 많이 먹는 사람의 경우 산성 식품인 식초를 꾸준히 먹는다면, 체중 감소와 더불어 체질 개선 효과를 기대할 수 있다.

초산과 구연산은 장의 활동을 촉진해 소화를 돕는다. 또한, 식초의 유기산은 장을 깨끗하게 청소해 변비를 개선하는 효과가 있다. 변비가 개선되면, 변비로 인해 발생한 피부 트러블이나 알레르기성 피부 문제도 완화된다. 더불어 체내 유해 금속이나 독소를 외부로 배출하거나 내부에서 해독해 식중독 예방에도 도움을 준다.

눈의 피로 회복

식초의 초산 성분은 신진대사를 촉진해, 피로 유발 물질인 젖산을 분해·배출하는 역할을 한다. 특히, 우리 신체 중 피로를 가장 많이 느끼는 부위인 눈의 피로를 해소하고 안구 세포와 망막을 보호해 백내장을 예방한다.

암 예방
식초에는 암 예방 효과도 있다. 식초는 백혈구의 활동을 촉진해 면역력을 높인다. 몇몇 연구에 따르면 식초를 꾸준히 섭취하기만 해도 간암과 위암, 대장암 위험이 반으로 떨어지는 것으로 나타났다. 아울러 식초는 지방 화합물의 합성을 억제하는 역할을 한다. 때문에 혈관에 쌓인 이물질을 제거해 동맥경화증, 고지혈증과 같은 심혈관질환 예방에도 큰 도움을 준다.

식초 다이어트는 이렇게

아침·점심·저녁 식사, 취침 전 이렇게 하루 4번 공복에 식초 10~20mg을 물에 희석해 마신다. 시중에서 판매하는 사과 식초, 감 식초, 현미 식초의 경우 식초 한술을 물 한 컵에 타서 하루 세 번 나눠 마신다.

다만, 위염이나 위궤양 등 위장 질환이 있다면 식초를 공복에 마시면 안 된다. 식초는 위산 분비를 촉진하기 때문에 위장 질환을 악화시킬 수 있다.

2. "아침밥 먹을까? 말까?"
자주 거르면 몸에 이런 일이?

◆ 아침식사 거르면 복부비만 증가하게 된다

칼로리 섭취량을 줄이면 체중도 준다. 이는 칼로리 섭취와 소비의 기본 원리다. 그런데 아침을 거르는 방식으로 칼로리 섭취량을 줄이면 2차적인 문제가 발생할 가능성이 있다. 미국 오하이오 주립대학교가 실시한 연구에 따르면, 아침 식사를 안 하면 당분간은 살이 빠지는 추세를 보인다.

하지만 결국 어느 시점에 도달하면 원래 체중으로 돌아간다. 문제는 되돌아간 체중이 복부에 집중된다는 점이다. 복부비만을 일으키기 때문에 이전과 동일한 체중이라 해도 건강상 더 해롭다.

◆ 영양소 결핍 가능성 증가한다

식사를 거를 때는 무작정하지 말고 계획적으로 해야 한다. 그렇지 않으면 영양 결핍으로 이어져 정신건강의 균형이 깨지거나, 신체 건강상 문제가 발생할 수 있다. 규칙적으로 아침을 거르는 간헐적 다이어트를 하고자 한다면, 영양전문가와 상담하는 편이 좋다. 아니면 스스로 식사와 간식을 점검해 단백질, 비타민, 무기질, 필수 지방산 등을 골고루 섭취하고 있는지 체크해봐야 한다.

◆ 당뇨병 등 질병 위험률 증가한다

하버드대학교 보건대학원 연구팀에 따르면, 반복적으로 아침을 거르게 되면 몇 가지 질병 위험률이 높아진다. 여성의 경우 아침식사를 자주 거르면 2형 당뇨병이 생길 위험률이 20% 증가한다. 정상적인 혈압 수치, 호르몬 수치, 콜레스테롤 수치 등을 유지하기 위해서는 규칙적인 식사를 해야 한다는 것이 이 연구팀의 주장이다.

3. 오이에 이렇게 많은 효능이?

오이는 식물학적으로 과일로 분류된다. 하지만 많은 사람이 채소로 간주한다. 크기 색깔 종류가 다양한 오이는 무엇으로 분류하든 섭취 시 위험성이 거의 없다. 반면 피부 진정부터 몸에 염증 반응을 일으켜 해롭다고 알려진 LDL 콜레스테롤(LDL-C) 저하까지 건강상 이점은 많다.

제철을 맞은 오이의 효능은?

1) 뼈 건강 증진.
오이에는 뼈 건강에 중요한 비타민 K가 함유되어 있다. 껍질째 먹는 오이 한 개는 비타민 K 일일 권장량의 41% 이상을 공급한다. 비타민 K 수치가 낮으면 골다공증 및 골절 위험이 증가할 수 있다.

2) 심혈관 건강 증진.
오이에는 플라보노이드를 포함한 수십 가지 황산화제가 함유되어 있다. 플라보노이드는 심장 질환을 예방하는 데 도움이 된다. 오이의 항산화 특성이 뇌졸중이나 심장병 위험을 높이는 나쁜 콜레스테롤인 LDL-C를 낮추는 효과가 있기 때문이다.

3) 수분 공급.
오이는 약 95%가 물이다. 중간 크기의 오이 한 개에는 287g의 수분이 함유되어 있다. 이는 물 약 296㎖에 해당한다. 물에 오이를 얇게 잘라 넣어 풍미를 더하면 수분 섭취량을 늘릴 수 있다.

4) 체중 관리에 도움.
오이는 체중 감량을 촉진하는 세 가지 특성을 제공한다. 오이는 칼로리가 낮으면서 포만감을 주는 섬유질과 수분을 함유하고 있다.

5) 발암 위험 감소에 도움.
오이에는 참깨, 브로콜리, 양배추, 딸기, 살구 등에 들어있는 리그난(Lignan)이란 천연 물질이 함유되어 있다. 리그난은 대장암과 폐경 후 유방암을 예방하는 효능이 있는 것으로 알려졌다.

쓴 맛을 내는 쿠쿠르비타신 성분도 있다. ‘국제보건과학저널’에 실린 연구에 따르면 오이에서 발견되는 천연 식물 화학 물질은 암세포의 번식을 막아 항암 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.

6) 피부 진정 효과.
오이에는 수분, 비타민 C, 비타민 A가 함유되어 있다.이 조합은 피부 진정에 효과적이며 피부 자극과 부기를 줄여준다. 이런 이유 때문에 오이는 오랫동안 여드름과 햇빛에 의한 화상을 치료하는 민간요법에 사용되어 왔다.

7) 당뇨병 예방.
동물대상 연구에서 오이가 혈당을 낮추는 역할을 하는 것으로 나타났다. 사람을 대상으로 한 연구가 필요하지만, 오이에 탄수화물 함량이 낮다는 것은 확실하다. 즉 혈당에 큰 영향을 미치지 않으므로 당뇨병 전증 및 당뇨병 환자에게 좋은 식품이다.

미국 농무부에 따르면 껍질을 벗기지 않은 오이 한 개에는 열량 45㎉, 지방 1g, 나트륨 6.02㎎, 탄수화물 10.9g, 섬유질 1.5g, 단백질 1.96g, 비타민 K 41%가 들어있다. 특히 껍질에 인체에 유용한 성분이 많다.

오이를 먹을 때 생길 수 있는 위험은 구강 알레르기 증후군이다. 이는 채소의 꽃가루와 구조적으로 비슷한 단백질이 몸에서 꽃가루 단백질로 인식돼 면역 반응이 생기는 알레르기다. 주로 꽃가루 알레르기가 있는 사람에게서 나타난다.

신선도 유지를 위해 특정 왁스로 코팅한 경우 식중독을 유발할 수 있는 세균인 살모넬라균에 노출될 수 있다. 한 연구에 따르면 왁스 처리한 오이에는 최장 7일 동안 표면에서 살모넬라균이 존재할 수 있다.

통 오이는 냉장고에서 최대 10일간 보관할 수 있다. 얇게 썬 오이는 랩으로 싸면 최대 5일간 보관이 가능하다. 쉽게 얼 수 있으므로 냉장고 앞쪽에 보관하는 게 낫다.

4. 혈당 관리를 위해 지키는 단백질 먼저 식습관은 실제로 어떤 효과가 있을까?

' 단백질을 먼저 섭취해 주고 그다음에 탄수화물을 조금 먹자”

단백질 먼저 먹으면 혈당 관리에 도움

실제로 혈당을 위해서 단백질을 탄수화물보다 먼저 섭취하는 게 좋다.

단백질은 탄수화물에 비해 지방으로 잘 변하지 않고, 포만감을 많이 느끼게 하기 때문이다. 특히 식물성 단백질(콩류)이 동물성 단백질(생선‧고기)에 비해 혈당을 천천히 오르게 해 식물성 단백질을 먼저 먹으면 더 효과적이다.

탄수화물을 뒤에 섭취하는 이유도 먹는 양을 되도록 줄이기 위해서다. 빵이나 면‧빵 등 정제된 탄수화물은 다른 영양소에 비해 혈당이 급격히 올라 지방으로 변하기 쉽다. 따라서 단백질 음식으로 배를 채운 뒤 먹으면 포만감 때문에 탄수화물을 많이 안 먹게 된다.

실제로 쌀밥을 먼저 먹은 사람보다 생선, 육류를 먼저 먹은 사람의 혈당 상승 폭이 30~40% 더 낮았다는 일본 간사이전력 의학연구소 연구가 있다.

공복 유산소, 체지방 연소에 효과적

공복 유산소 운동은 체지방 연소 효과를 올려 다이어트에 효과적이다. 운동 중에는 보통 탄수화물과 지방이 같이 연소된다. 그러나 공복 상태에서 운동하면 체내에 탄수화물이 없어 지방이 더 빠르게 타는 것이다. 특히 내장지방과 피하지방 중에서도 대사 속도가 더 빠른 내장지방이 더 많이 연소된다.

영국 노섬브리아대 연구팀은 공복 상태에서 유산소 운동을 하면 평소보다 약 20%의 지방을 더 소모한다는 연구 결과를 발표하기도 했다. 다만 공복 유산소 운동 시간이 길어지면 체내의 단백질이 에너지로 쓰이기 시작해 근 손실이 생길 위험이 있다. 따라서 공복에 유산소 운동을 했다면 이후 적절히 영양소를 섭취해서 근 손실을 막아야 한다. 근육량이 줄면 기초대사량도 줄어들어 살찌기 좋은 체질로 변할 수 있어 주의해야 한다.