[ 2024년 5월 12일 ] 오늘의 건강 소식

[ 2024년 5월 12일 ] 오늘의 건강 소식

1. 당뇨 있다면,  탄수화물 많이 먹을수록 사망 위험 올라.

"탄수화물 과잉 섭취 지양해야"

40~69세 장년층 당뇨병 환자가 탄수화물(당류)을 적정 수준 이상 과섭취 시 사망률이 올라간다는 연구 결과가 나왔다. 특히 단순당이 아닌 감미료 등의 첨가당은 섭취량을 1g 늘릴 시 사망률이 18%나 올라간 것으로 조사돼 주의가 필요하다.

탄수화물은 혈액을 타고 세포로 운반돼 주요 에너지원으로 쓰이지만 과도한 섭취는 인슐린 분비를 촉진해 혈당을 높일 수 있다. 이것이 당뇨병 환자가 탄수화물 섭취를 유의해야 하는 이유다.

대한당뇨병학회가 발표한 2023년 당뇨병진료지침에서는 탄수화물의 적절한 섭취에 대해 총 에너지의 55~65% 이하로 줄이되 환자의 현재 상태와 대사 목표에 따라 섭취량을 개별화하도록 권장한다. 다만, 인종과 민족에 따른 적절한 탄수화물 섭취에 관한 연구는 부족한 실정이다.

이에 세브란스병원 가정의학과 이지원 교수팀은 0~69세를 대상으로 중장년과 노인에서 당뇨병 유무에 따른 탄수화물 섭취와 사망률 관계를 조사했다.

한국인유전체역학조사사업(KoGES) 자료를 활용해 14만3050명을 통계 분석했다. 이중에서 당뇨병을 가진 환자는 1만4324명(10.1%)이었다. 또 연구 추적 기간 10년 동안 전체 대상자 중 사망자는 5436명이었다.

연구팀은 당뇨병 동반 여부를 구분해 사망률이 증가하기 시작하는 탄수화물 섭취율을 찾아 적정 섭취량을 탐구했다. 그 결과 당뇨병 환자는 총에너지 중 탄수화물 섭취가 69%가 넘으면 사망률이 증가함을 확인했다.

또한 당뇨병 환자 대상으로 탄수화물 섭취와 사망률 사이 상관관계도 파악할 수 있었다. 당뇨병 환자가 탄수화물 섭취 비율이 10% 증가하면 사망률도 10% 올랐다. 또 같은 환자가 당류 섭취 1g을 늘리면 사망률이 2% 증가했다. 주목할 점은 감미료 등 첨가당(액상과당 포함)은 1g 증가하면 사망률이 18%나 올랐다.

반대로 당뇨병이 없으면 △탄수화물 △당류 △첨가당 섭취 정도와 사망률 간 관계가 없었다.

이지원 교수는 "이번 연구 결과에 따라 당뇨병이 있으면 과도한 탄수화물 섭취를 조심하는 식습관이 필요하다"며 "당뇨병이 없더라도 과도한 탄수화물 섭취는 비만, 당뇨 등 성인병 원인이 될 수 있으므로 주의해야 한다"고 말했다.

2. 수면의 질 낮추는 수면 무호흡증

동양인은 정상체중서도 발병 잦아

오후만 되면 졸리고 모든 일에 대한 의욕도 크게 떨어진다면, 수면습관을 점검해보는 게 좋다. 특히 밤에 자다가 숨을 쉬지 않는 '수면무호흡증'은 낮에 졸림증을 유발하며 심혈관질환, 고혈압과도 연관이 있다.

건강보험심사평가원에 따르면 수면무호흡증 환자는 2019년 8만3000명에서 2022년 11만3000명으로 늘었다. 남성 9만명, 여성 2만3000명으로 남성 환자가 훨씬 더 많았다. 연령대별로는 40대, 30대 순으로 환자가 많았고, 50대, 60대 중장년층이 뒤를 이었다.

코골이와 수면 무호흡증 환자 대부분은 비강(코 안의 빈 곳)에서 시작돼 인후두까지 이어지는 구조인 상기도의 공간이 좁아지는 증상이 있다. 비만으로 목 부위에 지방이 축적되거나 혀, 편도 등의 조직이 비대해진 경우에도 목 안의 공간이 줄어든다. 또한 턱이 비정상적으로 작거나 목이 짧고 굵은 사람에게서 수면무호흡증이 나타나기도 한다.

동양인은 정상 체중이어도 수면무호흡증이 발생하는 경우가 많다. 서양인에 비해 골격 구조가 작아 체중이 약간만 증가해도 숨 쉬는 길이 막힐 가능성이 높아진다. 여성은 폐경 전후로 호르몬 변화가 생겨 증상이 생기기도 한다. 성별과 관계없이 나이가 들면서 상기도 근육의 조절기능이 약해져 노화의 증상으로 코골이와 수면무호흡증이 나타난다.

수면무호흡증은 업무의 효율을 많이 떨어뜨리고 졸음을 불러 일으킨다. 수면 중 반복되는 무호흡은 저산소증을 유발해 전신적 염증 물질을 증가시켜 심혈관질환의 발생 위험률을 높인다. 최근에 혈압이 높아졌거나 기존에 고혈압을 앓고 있는 사람들은 수면무호흡증의 동반 가능성이 높다. 또한 수면무호흡증은 부정맥, 폐동맥고혈압, 뇌졸중, 인지기능장애 등과도 연관성이 높다.

수면무호흡증이 심하면 아침에 일어났을 때 머리가 아프거나, 잠을 충분히 잤음에도 개운하지 않고 피곤한 경우가 많다. 낮에 업무를 볼 때 집중하기 어렵고 졸린 증상이 있다면 수면무호흡증을 의심해볼 수 있다. 야간 빈뇨, 식도역류, 과다 발한, 심한 잠꼬대 등도 나타날 수 있다.

정확한 수면 평가를 위해서는 수면검사를 시행하게 된다. 병원에서 하룻밤을 자면서 수면의 전 과정을 조사하며 호흡, 맥박, 코골이, 뇌파 등을 측정한다. 기도의 폐쇄 부위를 확인하기 위해 비인두 섬유경을 이용해 직접 관찰하거나 방사선 투시 검사를 통해 확인한다.

세란병원 신경과 김진희 과장은 "수면무호흡증은 자는 동안 10초 이상 숨이 멈추는 증상이 반복되는 질환으로 한시간에 다섯 번 이상 무호흡 증상이 나타나면 수면무호흡증으로 진단한다"며 "코골이가 심한 상태로 숨을 거칠게 쉬다가 조용해졌다가도 다시 시끄럽게 호흡이 시작되면 치료가 필요하다"고 설명했다.

김 과장은 "수면무호흡증이 심하면 낮게 유난히 졸린 증상을 호소하고 집중하지 못하며 당뇨, 고혈압과 같은 만성질환과도 연관이 크다"며 "수면무호흡증이 의심되면 수면검사를 통해 적절한 진단 및 치료해야 하며, 재발을 막기 위해 음주와 흡연을 삼가고 체중을 관리해야 한다"고 강조했다.

3. 근육량 적고, 근육 지방 많으면 조기사망 위험 3배

근력 병 생활습관 감안해도 70% '쑥'

비만한 사람이 근육까지 부실하면 사망 위험이 3배나 높아질 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 스웨덴 건강정보회사 '암라 메디컬(AMRA Medical)' 연구팀은 영국 바이오뱅크 연구에 참여한 5만6109명의 체성분을 분석한 결과 이같이 나타났다고 밝혔다.

연구팀은 특정 소프트웨어(AMRA® Researcher)로 참가자를 스캔해 체성분을 분석했다. 그 결과 비만 환자 가운데 근육량이 적고 근육 지방이 많은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 일찍 죽을 위험이 3배 높은 것으로 나타났다. 근육의 구성이 매우 중요함을 시사한다. 특히 근력(악력), 근력(악력), 각종 병(암, 제2형당뇨병, 관상동맥심장병), 생활습관(흡연, 음주, 신체활동) 등 각종 요인을 충분히 고려했을 때에도 근육 구성이 나쁘면 조기 사망 위험이 70% 더 높은 것으로 분석됐다.

연구의 책임 저자인 제니퍼 린지 박사는 "근육 구성만 살펴봐도 앞으로 몇 년 동안 어떤 비만한 사람의 사망 위험을 짐작할 수 있다"고 말했다. 최근 제2형당뇨병, 심혈관병 등 만성병 관리를 위해 체중 감량의 중요성이 점점 더 강조되고 있다. 비만 치료제를 통해 몸무게를 종전보다 더 많이 줄일 수 있게 됐다. 그러나 이와 함께 약물 부작용인 근육량과 운동량의 뚜렷한 감소 등 근육 건강을 둘러싼 우려도 커지고 있다.

연구팀에 의하면 비만한 사람은 근육량이 더 많지만, 근육이 상대적으로 더 약한 게 보통이다. 근육의 질이 낮고 기능도 떨어진다. 비만 치료와 관련해 근육의 양과 질을 모두 평가해 근육 구성을 파악하면, 근감소성 비만 환자나 나이 많은 환자 등에게 빠른 체중 감소가 얼마나 위험한지 알 수 있다. 연구팀은 근육 건강 유지의 중요성에 대한 추가 연구가 필요하다고 말했다.

자기공명영상(MRI)을 이용한 종전 연구 결과를 보면 근육 건강이 좋지 않으면 비알코올성 지방간환자와 일반인의 각종 기능 저하에 영향을 치미는 것으로 나타났다. 근육 건강이 나쁘면 악력(쥐는 힘)과 보행 속도가 낮아지고, 계단을 오르기가 어려워지고 잘 넘어진다. 이는 건강을 악화하고 모든 원인에 의한 사망 위험을 높인다.

연구팀은 참가자의 근육량과 근육지방을 정량화하고, 개인별 근육량 평가 점수(근육량 z-점수)를 계산했다. 참가자 중 9840명(남성 50%, 평균 연령 64.4세, BMI 33.5kg/㎡)이 비만을 앓고 있었고 이 가운데 2001명(약 20%)이 근육 구성에 이상이 있었다. 연구팀은 참가자를 평균 3.9년 동안 추적관찰했다. 이 기간 중 174명이 사망했다. 가장 흔한 사망 원인은 관상동맥심장병, 고혈압, 고혈압성 심장병, 고혈압성 콩팥병 등이었다.

4. 공복에 먹으면 안 되는 음식 5가지

바나나
바나나는 식이섬유가 풍부하고 포만감이 지속되며, 먹기 간편해 아침 식사 대용으로 먹는 경우가 많다. 하지만, 공복에 바나나만 먹는 것은 피해야 한다. 바나나에는 칼륨과 마그네슘이 풍부한데, 공복에 먹으면 심혈관에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 또한 장이 약한 사람이 공복에 식이섬유가 많은 바나나를 섭취하면 설사나 복통을 유발할 수 있다.

우유
우유는 단백질과 지방, 비타민 등이 풍부해 완전식품으로 꼽힌다. 하지만 공복 상태에서는 소화력이 약해져 있어서 우유의 단백질과 지방을 소화하기 어렵다. 이에 따라 소화 불량이나 복부 불쾌감, 복부 팽만 등의 소화 문제가 생길 수 있다. 또한 우유에는 칼슘과 단백질이 들어 있어 위산 분비가 증가하는데, 공복일 때 위산이 과다하게 생성되면 위염이나 위산 역류 증상을 악화시킬 수 있다.

파인애플 & 키위
새콤달콤한 파인애플과 키위에는 소화를 돕는 단백질 분해 효소인 프로테아제(Protease)가 풍부하게 들어 있다. 공복 상태에서 키위와 파인애플을 먹으면 이 효소가 위산과 접촉해 소화 장애를 일으킬 수 있다. 아울러, 파인애플과 키위에는 산성 성분이 함유되어 있어 공복에 섭취하면 속쓰림을 유발한다.

토마토
토마토에는 용해성 수렴성분인 펙틴이 들어있는데, 빈속에 섭취하면 위산과 결합해 화학 반응을 일으킨다. 이에 따라 위의 내부 압력이 높아져 소화 불량이나 통증 등이 생길 수 있다. 아울러, 토마토 속 타닌 성분은 위장의 산도를 높여 공복에 섭취하면 위궤양을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.

5. 식후 혈당 ‘뚝’ 떨어뜨리는 대근육 운동

식후 혈당 수치는 우리 건강에 매우 중요한 요소이다. 혈당이 지나치게 높아지게 될 경우 당뇨병뿐만 아니라 고혈압, 고지혈증, 심혈관질환 등의 만성질환 발생 위험이 높아진다. 이를 예방하고 관리하기 위해서는 꾸준한 식습관 관리와 운동이 중요한데, 특히 대근육 운동은 식후 혈당을 효과적으로 떨어뜨리는데 도움을 줄 수 있다. 대근육 운동이 혈당에 미치는 효과와 몇 가지 추천 운동에 대해 알아봤다.

식사 후 혈당 수치는 2시간 이내에 가장 높게 치솟는다. 특히 빵이나 면과 같은 정제 탄수화물을 먹으면 혈당이 급격하게 치솟는다. 과도한 혈당 상승은 인슐린 저항성을 유발하고, 당뇨병 발병 위험을 급격히 증가시킨다.

이때 혈당을 빠르게 낮추는 가장 좋은 방법은 대근육을 사용하는 것이다. 대근육은 우리 몸에서 가장 크고 강력한 근육이다. 대표적으로 허벅지, 엉덩이, 등 등이 이에 해당된다. 근육은 인슐린의 도움을 받아 혈액 속 포도당을 흡수하고 이용하는 역할을 하기 때문에 식후 허벅지나 엉덩이와 같은 대근육을 사용해주면 즉시 치솟은 혈당 수치를 정상범위 안으로 떨어뜨릴 수 있다. 식후 와이드 스쿼트나 런지 등의 대근육 운동을 해보자.

와이드 스쿼트 동작

- 어깨 너비보다 더 넓게 다리를 벌린다
- 허리를 곧게 편 상태로 복부를 당긴다
- 천천히 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 구부린다
- 허벅지가 바닥과 평행하거나 조금 더 깊게 앉을 수 있도록 한다
- 허리는 곧게 유지하고, 등은 앞으로 기울이지 않도록 주의한다
- 엉덩이와 다리 근육을 사용하여 천천히 일어난다

런지 동작

- 어깨 너비보다 약간 넓게 서서 허리를 곧게 편 상태로 복부를 당긴다
- 발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 약간 구부린다
- 손은 허리 앞에 위치 시키거나, 양손을 허리에 대고 유지한다
- 한 발을 앞으로 한 보폭만큼 내딛는다
- 앞 다리의 무릎은 바닥과 평행하도록 구부린다
- 뒷 다리는 발끝을 바닥에 고정시키고, 무릎은 가볍게 내린다
- 상체는 곧게 세우며, 등은 앞으로 기울이지 않도록 주의한다
- 앞 다리의 힘으로 일어난다
- 반대편 다리로 번갈아 가며 동작을 반복한다

사실 런지나 스쿼트를 할 여건이 충분치 않다면 식후 오르막길 산책, 계단 오르기 등과 같은 생활 속 가벼운 운동을 통해서도 혈당을 빠르게 낮출 수 있다.

6. 탄력 있는 엉덩이 만드는 방법 3가지

매끈하고 탄력 있는 엉덩이를 만드는 운동으로 ▲스쿼트 ▲런지 ▲힙브릿지를 꼽았다.

▷스쿼트

스쿼트는 엉덩이 근육뿐만 아니라 하체 전체를 단련하는 데 탁월한 운동이다. 먼저 양발을 어깨너비 1.5~2배로 벌리고 발끝은 바깥으로 벌린다. 허리를 곧게 편 상태에서 시선은 정면을 본다. 양손은 깍지를 끼거나 어깨에 올려두고 천천히 앉는다. 이때 종아리와 허벅지 각도가 90도가 되게 한다.

▷런지

런지를 통해 엉덩이 근육 강화와 동시에 하체의 가동 범위를 넓힐 수 있다. 두 손은 깍지를 끼고 발을 골반 너비로 벌린 뒤, 오른발을 앞으로 뻗는다. 왼발은 뒤꿈치를 세우고, 시선은 정면을 바라본다. 오른쪽 무릎은 90도, 왼쪽 무릎은 바닥에 닿을 듯 닿지 않게 유지한다. 가슴을 편 상태에서 오른쪽 고 관절과 함께 무릎을 굽혀 천천히 내려간다. 이때 무릎이 아닌 오른쪽 엉덩이에 힘을 준다고 생각하며 내려가야 한다. 올라올 때 역시 가슴을 든 상태에서 엉덩이 힘으로 올라와야 한다. 반대 발도 같은 방법으로 움직이면 된다.

▷힙브릿지

동그란 엉덩이를 만들고 싶다면 힙브릿지를 추천한다. 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작이다. 엉덩이를 들어 올릴 때는 허리가 아닌 엉덩이 근육의 힘을 쓰도록 해야 한다. 누운 상태에서 복부에 힘을 주고 항문을 조이듯 엉덩이를 들어 올린다. 힘을 풀지 말고 근육의 긴장감을 유지한 상태로 천천히 엉덩이를 내려야 한다.

7. 식이섬유 풍부한 음식 4가지

당근과 브로콜리

식이섬유가 풍부한 채소를 꼽으라면 당근과 브로콜리를 들 수 있다. 당근 100g에는 약 2.8g의 식이섬유가, 브로콜리 100g에는 약 2.6g의 식이섬유가 들어 있다. 당근은 식이섬유 외에도 눈 건강에 좋은 베타카로틴과 루테인 등이 풍부하며, 칼슘과 비타민 K도 들어있어 뼈 건강에 도움을 준다. 당근 속 지용성 비타민을 효과적으로 흡수하려면 날 것보다는 익혀서 먹는 것이 좋으며, 지방과 함께 섭취하는 것이 좋다.

브로콜리에는 비타민 C를 비롯해 철분과 칼륨이 매우 풍부하게 들어있다. 브로콜리는 생으로 먹으면 배에 가스가 찰 수 있으므로 살짝 데쳐 먹는 것이 좋다.

통곡물

보리, 귀리 등과 같은 통곡물은 도정하지 않아 식이섬유 함량이 높은 편이다. 보리 100g에는 약 17g, 귀리 100g에는 약 10g의 식이섬유가 들어있다. 아울러, 통곡물에는 철과 아연, 마그네슘, 인 등과 같은 미네랄과, 비타민 B군이 풍부하게 들어있다. 통곡물은 밥을 지을 때 흰쌀에 섞거나, 물에 불려 끓는 물에 살짝 익힌 뒤 샐러드에 곁들여 먹는 것도 좋은 방법이다.

사과

중간 크기의 사과 한 개에는 약 4.4g의 식이섬유가 포함되어 있다. 또한 사과에는 항산화 물질이 풍부하고 열량이 낮아 포만감이 오랫동안 유지된다. 사과 속 식이섬유를 효과적으로 섭취하려면 사과를 껍질째 먹는 것이 좋다. 아울러, 사과에는 당이 함유되어 있기 때문에 하루에 1~2개 정도만 먹는 것을 추천한다.

식이섬유는 너무 많이 섭취하면 가스가 많이 생성돼 복부팽만이나 위장장애 등을 유발할 수 있으므로 적정량 섭취하는 것이 좋다. 식이섬유의 일일 권장섭취량은 성인 남성의 경우 약 30g, 성인 여성은 약 25g이며, 개인의 상황에 맞춰 양을 조절하도록 한다.