[ 2024년 5월 20일 ] 오늘의 건강 소식

[ 2024년 5월 20일 ] 오늘의 건강 소식

1. 잘 자려면, 낮부터 끊어야 할 음식은?

카페인 든 음식과 밤에 과식하는 일 피해야

잠자리에 들기 직전에 갑자기 뭔가 먹고 싶다면 어떻게 해야 할까. 전문가들은 "이럴 땐 과식이나 카페인이 든 음식을 피하라"고 조언한다.

미국 베일러의대 조교수(정형외과)이자 공인 영양사인 로버타 앤딩 박사는 "수면의 관점에서 볼 때 오후 9시에 잠자리에 들 계획이라면 오후 8시에 과식을 해서는 안 된다"며 "또한 카페인에 민감한 사람이라면 정오쯤부터 카페인이 든 음료나 식품을 피해야 한다"고 말했다.

앤딩 박사는 "잠자리에 들기 전에 카페인이 든 음식을 먹으면 수면에 영향을 미친다"며 "평균적인 사람들은 잠드는 데 약 10분에서 20분이 걸리는데 체내에 카페인이 있거나 카페인에 민감하다면 이 시간은 두 배 이상 늘어날 수 있다"고 덧붙였다.

또한 전문가들은 "숨겨진 카페인 공급원을 조심하라"고 말한다. 카페인은 커피, 차, 청량음료뿐만 아니라 헬스장에 가기 전에 마시는 운동 전 음료에서도 발견될 수 있다는 것이다.

늦은 밤 과식을 하는 경우에도 비슷한 경고가 적용된다. 앤딩 박사는 "잠자리에 들기 전에 많은 양의 식사를 하면 혈류에 영향을 미치고 수면-각성 주기가 바뀐다"고 설명했다.

그는 "잠자리에 들기 전 음식을 많이 먹으면 이를 소화시키기 위해 혈액의 흐름이 장으로 향하게 돼 뇌로 가는 혈류가 줄어들게 된다"며 "뇌로 가는 혈류가 있어야 다양한 수면 단계로 들어갈 수 있다"고 말했다.

그렇다면 낮에 일하는 사람과 식사 일정이 다른 야간 근무자는 어떻게 해야 할까. 야간 근무를 한 사람들이 잠들기 전에 무언가를 먹어야 한다면 가장 좋은 선택은 가볍고 소화하기 쉬운 음식이다.

앤딩 박사는 "베리 한 그릇, 그릭 요거트 또는 땅콩버터를 곁들인 얇게 썬 사과와 같은 식단이 좋다"며 "칩이나 아이스크림 대신 양질의 단백질 함량이 높은 식품들을 소량 섭취해야 한다"고 말했다.

전문가들은 "밤에 마시는 것과 관련해서는 반드시 물을 고집할 필요가 없다"며 "카페인이 없는 우유나 심지어 탄산수도 괜찮다"고 말한다.

앤딩 박사는 "사람들이 커피나 차를 마시는 이유 중 하나는 그 풍미를 즐기기 때문"이라며 "밤에 커피나 차를 꼭 마셔야 한다면 카페인이 없거나 조금 들어있는 종류로 바꾸는 것이 가장 좋은 선택"

2. 말린 자두, 변비 뚫어주고 골다공증도 예방?

골다공증 등 유발하는 염증 줄여, 특히 폐경기 여성에게 좋아

하루 5~6개면 체내 염증 감소

《영양학(Nutrition)》 저널에 발표된 미국 펜실베니아주립대 연구에 따르면 매일 말린 자두 몇 개만 꾸준히 먹으면 폐경 후 여성의 뼈 손상을 일으키는 만성 염증이 줄어드는 것으로 나타났다.

연구진은 55~75세 사이 여성 183명을 대상으로 한 그룹은 매일 50g(5~6개)의 말린 자두를 먹게 하고 다른 그룹은 100g, 나머지 한 그룹은 말린 자두를 먹지 않도록 한 후 관련 변화를 관찰하는 방식으로 연구를 진행했다. 연구 시작 시점과 12개월 후 종료 시점에 혈액 샘플을 수집해 염증성 사이토카인 수치 등을 비교한 결과 자두를 전혀 먹지 않은 사람에 비해 매일 50g 혹은 100g의 말린 자두를 섭취한 여성의 염증성 사이토카인 수치가 감소했다는 사실을 발견했다.

염증성 사이토카인은 염증과 관련한 신호전달물질로 이 물질의 분비는 체내 염증의 존재를 의미한다. 체내 만성 염증은 골다골증 등을 포함한 많은 만성 질환의 원인이 되며 연구진은 이 수치의 변화가 말린 자두를 섭취한 여성의 뼈건강 개선 가능성을 보여주는 것이라고 설명했다.

실험 참가자 대다수가 백인 폐경기 여성이라는 점에서 이 결과를 모든 여성, 혹은 성인에게 적용하기는 이르다는 것은 한계점으로 꼽혔다. 연구진은 다수의 다양한 집단에서 동일한 결과를 확인할 수 있는지 지속적인 추가 연구가 필요하다고 덧붙였다.

관련 전문가는 미국 건강전문매체 '헬스(Health)'와의 인터뷰에서 "자두에 함유된 비타민K가 칼슘을 뼈로 운반하는데 도움이 되며 칼륨과 마그네슘은 골밀도 개선에, 붕소는 칼슘 손실과 뼈의 탈염을 방지할 수 있다"라고 소개했다.

변비도 해결, 심장에도 좋아

말린 자두 섭취는 변비를 개선하는 유명한 자연요법으로 섬유질이 많아 소화기 건강에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 또, '미국 영양학회 2023년 연례회의(American Society of Nutrition's 2023 annual meeting)'에서 발표된 연구에 따르면 남성이 꾸준히 말린 자두 등을 섭취하면 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치가 늘고 전체 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있을 뿐 아니라 산화 스트레스, 체내 염증을 나타내는 C반응성 단백질(CPR) 수치를 낮춰 심장 건강에도 도움이 될 수 있다.

3. 살 빼려고 지방 섭취 안 하다간, 머리카락 푸석해져

지방은 에너지를 내는 영양소이며, 체온 조절과 호르몬 생성에도 필요하기 때문이다. 지방 섭취량이 부족하면 몸 곳곳에 문제가 생길 수 있다.

지방 섭취가 부족하면 머리카락이 푸석해지고 잘 빠질 수 있다. 머리카락이 가늘고 건조하거나, 색이 하얘지기도 한다. 머리카락이 나는 두피와 모낭 주변은 혈관과 피지선이 많이 분포하고 있다. 지방을 적당히 먹어줘야 두피 혈관에 피가 잘 흐르고, 머리카락에 필요한 영양도 잘 공급된다. 모발 관리를 위해서는 우유, 해산물, 붉은색 살코기 등을 규칙적으로 먹는 게 좋다.

지방이 부족하면 설사하듯 묽은 변을 자주 보거나, 잔변감을 느낄 수 있다. 지방질이 부족해 위장막에 상처가 난 상태일 수 있기 때문이다. 지방은 위장 점막을 감싸 내벽을 보호한다. 그런데, 지방 섭취가 부족하면 음식물이나 스트레스로 인한 자극을 막기 힘들다. 이에 염증이 잘 생기고, 영양분 흡수가 떨어져 설사를 자주 할 수 있다. 특히 다이어트 중이라 채소 위주로 식사한다면 주의해야 한다. 채소 처럼 섬유질이 풍부한 음식을 너무 많이 먹으면 증상이 악화할 수 있기 때문이다. 이럴 땐 채소를 잠시 덜 먹고, 고기, 생선, 식물성 기름을 적당량 섭취하는 게 좋다.

지방 섭취량이 부족하면 혓바늘도 자주 돋을 수 있다. 지방은 입안 점막을 보호하는 데 꼭 필요하다. 살코기나 생선을 섭취해 몸에서 필요로 하는 에너지를 충분히 만들어야 면역력이 높아진다. 아침이나 점심때 콩기름, 올리브유, 굴 등을 통해 지방을 섭취하면 도움이 된다.

기억력이 예전 같지 않아질 수도 있다. 뇌를 둘러싼 세포막의 주성분이 바로 지방이기 때문이다. 세포막이 건강해야 뇌 기능이 정상적으로 작동한다. 지방이 부족하면 뇌 활동이 둔화해 기억력이 떨어질 수 있다. 뇌 건강을 생각한다면 오메가3가 많이 들어있는 고등어, 정어리 등을 먹는 게 좋다.

4. 노화가 아닌 어디가 안좋다는 신호 대표적인 증상 4가지

늘어난 흰머리 → 갑상선 질환

갑자기 흰머리가 늘어났다면, 갑상선 이상이 원인일 수 있다. 갑상선은 체온을 유지하는 등 몸속 대사를 조절하는 기관이다. 갑상선 기능에 문제가 생기면 멜라닌 세포 기능이 떨어져, 색소 분비가 줄면서 흰머리가 나게 된다. 두피가 건조해지고 탈모 증상이 동반되기도 한다. 콩팥 기능이 떨어져 소변으로 배출되는 단백질 양이 늘어나도 새치가 생길 수 있다. 단백질을 멜라닌 색소를 만드는 필수 성분 중 하나다. 체내 단백질 양이 부족해지면 머리카락 색을 내는 데 필요한 멜라닌 합성이 정상적으로 이루어지지 않을 수 있다.

잦은 소화불량 → 담석증

나이가 들면 위장 기능이 떨어지면서 잦은 소화불량을 겪게 된다. 우산 분비량도 줄고, 소장과 대장의 운동도 활력을 잃게 된다. 그러나 명치와 우측 상복부에 지속적인 통증이 발생하고, 열까지 동반된다면 담석증일 수 있다. 특히 배가 아프고 더부룩한 느낌이 5시간을 넘긴다면 질병일 확률이 높다. 담석증은 지방 분해 효소인 담즙을 분비하는 담낭(쓸개)에 콜레스테롤이 쌓여 돌처럼 뭉치면서 발생한다. 담즙 분비에 따라 담석이 움직이면서 통증을 일으킨다.

침침한 눈 → 비문증

눈은 노화가 가장 빠른 인체 기관 중 하나로, 나이가 들면 가까운 곳의 글씨나 물체를 보기 힘들다. 눈이 노화하면서 굴절을 조절하는 수정체의 탄력이 떨어지기 때문이다. 그러나 시선을 돌릴 때 작은 벌레나 실 같은 게 눈앞에 아른거리는 증상이 나타난다면 비문증이 아닌지 의심해봐야 한다. 이물질의 개수가 급격히 증가하거나 통증이 생기면, 망막이 손상된 망막박리나 망막열공일 수도 있다. 이때는 출혈이나 시력 저하, 악화하면 실명으로까지 이어질 수 있어 즉시 병원을 방문해 치료를 받는 게 좋다.

급격한 체중 감소 → 염증성 폐질환

갑작스러운 체중 감소는 노화가 아닌 염증성 폐질환의 신호일 수 있다. 50대 이상이 되면 근섬유의 기능이 약해지고 크기가 작아져 근육량이 감소한다. 때문에 나이가 들수록 체중이 감소하는 것은 자연스러운 현상이다. 그러나 별다른 이유 없이 한 달 만에 3kg 이상 체중이 줄었거나, 흉통이나 호흡곤란이 동반된다면 만성폐쇄성폐질환(COPD)이나 결핵 등을 의심하는 것이 좋다. 우리 몸은 염증에 대항하기 위해 많은 에너지를 소모한다. 때문에 염증이 있다면 똑같은 양의 음식을 섭취해도 사용되는 양이 많다 보니 체중이 쉽게 준다. 더불어 염증 자체가 세포 속 에너지 공급원인 미토콘드리아의 기능을 저하시키기 때문에 기력도 쇠해진다.

5. 초가공식품인지 간단히 확인하는 법

초가공식품 구별하는 법
초가공식품 섭취를 줄이기 위해서는, 평소 즐겨 먹는 식품이 초가공식품인지부터 확인하고 멀리해야겠죠. 유엔 식량농업기구(FAO)는 ▲카제인 ▲유당 ▲글루텐 ▲말토덱스트린 ▲고과당 옥수수 시럽 ▲경화유 ▲향미 강화제 등이 함유돼 있으면 초가공식품에 해당한다고 정의했습니다. 식품을 구매하기 전 원재료 목록을 살피고 위의 재료가 안 든 것들로 고르세요.

초가공식품을 섭취해 생기는 여러 질병의 위험을 줄이는 또 다른 방법이 있습니다. 고려대 보건정책관리학부 오하나 교수는 “자연 식재료를 구매해 직접 요리해 먹는 게 가장 좋지만, 여의치 않을 경우 식품 첨가물을 제거하는 방식을 익히고 실천하라”고 말했습니다. 통조림은 기름을 따라 낸 뒤 먹고, 햄은 끓는 물에 데쳐서, 라면은 면을 한 번 삶아 새로운 냄비에 스프를 넣고 끓여 먹으면 좋습니다. 그러면 아질산나트륨, 소르빈산칼륨 같이 몸에 해로운 식품첨가물을 어느 정도 제거할 수 있습니다.

6. 호두와 함께 먹으면 좋은 식품 3

▷ 호두의 효능

1. 심혈관과 뇌 건강 개선
호두에는 단일 불포화 지방산인 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있어 심혈관 건강과 뇌 기능을 개선하는 데 도움을 준다. 오메가-3 지방산은 혈압을 조절하고 염증을 감소시켜 심장 질환의 위험을 감소하는 데 도움을 주는 효과가 있다. 또 오메가-3 지방산은 뇌 기능 개선에도 중요한 영양소다. 오메가-3 지방산과 함께 마그네슘은 학습, 기억, 인지 기능을 촉진하고 노인성 치매와 관련된 위험을 줄이는 데 도움을 주기도 한다.

2. 항산화 효과
호두에는 풍부한 양의 비타민 E와 폴리페놀 성분들이 함유되어 있어 강력한 항산화 효과를 가지고 있다. 이러한 항산화 효과를 가진 성분들은 활성산소로부터 세포를 보호하고 노화 방지 및 노화로 인한 질병의 위험을 감소하는 데에도 도움을 준다.

▷ 호두와 함께 먹으면 좋은 식품 3

1. 다크 초콜릿

초콜릿과 호두의 조합은 심혈관 질환의 위험을 감소하고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 다크 초콜릿은 항산화 물질인 폴리페놀을 함유하고 있다. 호두 역시 항산화 작용이 있는 폴리페놀류를 함유한다. 이러한 항산화 물질은 활성 산소로부터 세포를 보호하고 염증을 완화하는 데 도움이 되는데, 다크 초콜릿과 호두의 조합은 강력한 항산화 작용을 발휘하여 신체의 산화 스트레스를 줄이고 건강을 촉진하는 효과를 높일 수 있다. 또, 다크 초콜릿에는 혈압을 조절하고 혈관을 확장하는 효과가 있는 플라보노이드가 풍부하게 함유되어 있어 호두의 심혈관 건강 개선 효과를 도울 수 있다.

2. 그릭요거트
그릭요거트와 호두의 조합도 추천할 만하다. 먼저, 그릭요거트는 고단백, 저지방의 특징을 가지고 있다. 호두도 단백질이 풍부한 식품 중 하나다. 단백질은 근육의 구성 요소이며, 신체 성장 및 유지에 필수적이다. 그러므로 기름진 육류 섭취를 피하고, 단백질을 보충하기 위해서는 호두와 그릭요거트를 함께 섭취하면 도움이 된다. 다음으로, 호두는 그릭요거트에는 부족한 지방과 식이섬유를 함유하기 때문에 그릭요거트와 호두를 함게 먹는 것은 에너지 공급과 균형 잡힌 영양소 공급, 식사의 만족감을 높이는 효과를 줄 수 있다. 끝으로, 그릭요거트에 풍부한 유산균이 장내에 잘 생착하기 위해서는 식이섬유가 필요한데, 호두에 풍부한 식이섬유가 유산균의 먹이 역할을 하여 장내 유익균과 유해균의 균형에 도움을 주고, 변비를 예방하는 효과도 볼 수 있다. 그러므로 그릭요거트에 토핑으로 호두를 사용하면 좋다.

3. 시금치
호두와 시금치는 낯선 조합일 수 있다. 하지만 비타민 E와 마그네슘, 아미노산이 풍부한 호두와 비타민 A, 비타민 C, 철분, 칼슘 등이 풍부한 시금치는 서로 부족한 영양소를 보완할 수 있다는 장점이 있다. 특히 시금치와 호두는 둘 다 강력한 항산화 물질을 함유한다. 시금치에는 카로티노이드 성분 중에서도 눈 건강과 관련이 깊은 루테인과 제아잔틴이 풍부하며, 호두에도 비타민 E, 폴리페놀류가 풍부하다. 이 성분들은 활성산소로부터 안구를 보호하고 망막 건강을 개선하는 데 도움을 주며, 노화로 인한 망막 변성 및 백내장 등의 안구 질환 예방에도 기여할 수 있다.

몸에 좋은 호두도 섭취 시 주의사항이 있다. 호두는 알레르기 반응을 일으킬 수 있는 식품 중 하나이므로, 호두를 먹고 발진, 가려움, 구토, 호흡 곤란 등을 겪었다면 섭취를 피해야 한다. 또 열량이 높기 때문에 하루에 통 호두 6~7개 이상 먹지 않도록 하며, 지방이 많아 쉽게 산화될 수 있어 냉장고나 어둡고 시원한 장소에 보관해 두고 필요한 만큼씩 꺼내어 쓰는 것이 좋다.

7. 노년기 뇌 건강을 지키기 위한 생활수칙 4

1. 스트레스 관리
일반적인 노화에 따른 집중력 저하는 간단한 생활수칙으로 그 속도를 늦추거나 개선할 수 있다. 우선 스트레스 관리가 필수적이다. 과다한 스트레스 호르몬 분비는 뇌 해마의 크기를 줄여, 새로운 것을 학습하거나 기억하는 능력을 저하시킨다.

2. 수면 관리
평소 수면 패턴도 중요하다. 뇌는 잠잘 때 혈액이 빠져나가고 뇌척수액이 흘러 들어와 각종 독성 물질을 씻어낸다. 그런데 수면이 부족하거나 생체 리듬이 깨질 경우, 인지기능 장애를 일으키는 베타아밀로이드라는 단백질이 뇌에 축적된다.

3. 새로운 활동
나이가 들면 익숙한 것만 하려는 성향이 생긴다. 새로운 것을 배우는 일이 이전과는 다르게 큰 스트레스로 다가오기 때문이다. 그러나 새로운 자극이 줄면 인지기능도 함께 저하된다. 반대로, 기억력, 집중력, 사고력, 언어력 등을 요구하는 새로운 활동은 인지기능 저하를 예방하는 데 도움을 준다.

뇌는 근육과 같아서 힘을 기르기 위해서는 많이 사용하는 것이 좋다. 뇌의 기능에서 가장 큰 부분을 차지하는 것은 언어 능력 회로와 손 운동 관할 영역이다. 즉, 이 둘을 동시에 사용하는 활동이 뇌 기능을 크게 증진시킬 수 있다는 것. 실제 인지기능이 떨어진 환자를 대상으로 하루에 1,000자를 쓰게 한 결과, 3개월 만에 인지기능이 월등히 나아지는 것을 발견했다.

4. 운동
집중력을 향상시키기 위해서는 뇌를 단련시키는 것도 중요하지만, 실제 몸을 사용한 운동도 필수다. 규칙적은 운동은 혈류를 증가시켜 뇌에 공급되는 산소량을 늘려 집중력 개선 등 뇌 건강을 향상시킨다. 주 5회, 매 30분 이상 숨이 찰 정도로 운동을 해주면 치매 발생 위험도가 약 40% 감소한다는 연구 결과도 있다.