[ 당뇨이야기 20240912 ]

'고혈당 vs 혈당 스파이크’ 어떤 것이 몸에 더 해로울까?

혈당은 우리 몸이 제대로 작동하고 있는지를 알려주는 중요한 지표다. 혈당이 정상치를 벗어나면 머리부터 발끝까지, 몸 곳곳에 경고등이 켜진다. 그렇다면, 혈당은 어느 정도로 유지하는 게 좋을까.

중간이 딱 좋은 ‘혈당’

혈당은 말 그대로 '피 속의 포도당'을 의미한다. 포도당은 음식 섭취를 통해 얻을 수 있는 주요 에너지원으로, 세포 안에서 산화되어 우리 몸의 모든 기능을 가능하게 해주는 ATP라는 효소를 만들어낸다. 즉, 포도당은 움직이고 생각하는 등 인간 활동에 기본이 되는 에너지원이다.

하지만 모든 것이 그렇듯 혈당도 과하면 문제가 된다. 자동차에 비유하면 쉽게 이해할 수 있다. 연료가 없으면 자동차가 달리지 않지만, 그렇다고 해서 너무 많이 넣으면 엔진에 무리가 갈 수 있다. 혈당 역시 마찬가지다. 높지도 낮지도 않은 적정 수준을 유지해야 건강한 몸을 유지할 수 있다.

고혈당, 몸의 한계를 넘어섰단 신호

혈당 수치는 식사, 운동, 스트레스 등 다양한 요인에 의해 시시각각 변한다. 일반적으로 가장 크게 변동하는 것은 식사 후다. 음식을 먹으면 소화 과정에서 탄수화물이 포도당으로 분해되고, 분해된 포도당이 소장을 통해 혈류로 흡수된다. 이로 인해 혈액 내 포도당의 농도, 즉 혈당 수치가 오르며, 혈당 상승 폭은 탄수화물 섭취량이 많을수록 커진다.

다행히 우리 몸은 혈액 내 포도당의 농도를 일정한 범위로 유지하는 항상성을 가지고 있다. 다양한 변화에 신체가 대응하며 혈당 수치를 70~140mg/dL 범위 내로 유지하는 것인데, 그 중심에 있는 것이 바로 '인슐린'이라고 하는 호르몬이다.

인슐린은 혈당이 올라갈 때 췌장에서 분비되는 호르몬으로, 혈액 속 포도당을 세포가 에너지원으로 사용할 수 있도록 운반하는 역할을 한다. 에너지로 사용하고 남은 포도당은 나중에 사용할 수 있도록 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장된다. 그리고 이 저장소마저 포화 상태에 이르면 인슐린은 남은 포도당을 지방으로 전환하여 체내에 저장한다. 인슐린이 혈당 수치를 낮추는 과정이다.

그럼 우리 몸이 처리할 수 있는 정도를 넘어서는 과도한 포도당이 늘어오면 어떻게 될까? 치솟은 혈당을 떨어뜨리기 위해 인슐린이 과도하게 분비되기 시작한다. 가끔이라면 괜찮지만 혈당이 치솟아 인슐린의 과다 분비가 지속되면 인슐린에 대한 신체 반응이 감소한다. 이른바 '인슐린 저항성'이 생기는 것. 인슐린 저항성이 생기면 인슐린이 제 역할을 하지 못해 세포 내로 포도당을 옮길 수 없는 상태에 이르고, 결국 고혈당 상태를 초래하게 된다.

널뛰는 혈당, 더 큰 문제 부른다.

혈당이 높은 상태가 지속되는 고혈당도 문제이지만, 사실 이보다 더 심각한 것은 혈당이 급격히 오르고 내리는 상태다. 실제로 쥐를 세 그룹으로 나눠 정상 혈당, 지속적인 고혈당, 변동 폭인 큰 혈당으로 조정한 결과, 변동 폭이 큰 쥐의 췌장 베타세포가 가장 많이 파괴됐다는 연구 결과가 있다.

혈당이 치솟았다가 떨어지는 것을 '혈당 스파이크'라고 한다. 마치 공을 띄운 후 세게 내리치는 배구의 스파이크 동작처럼 혈당이 크게 변동하는 상태로, 급격한 혈당 상승에 인슐린이 과다 분비되면서 생긴다. 혈당 스파이크는 당뇨병 환자뿐만 아니라 건강한 사람도 충분히 겪을 수 있는 증상이다. 주로 탄수화물이나 당분을 무분별하게 섭취했을 때 빈번하게 나타난다.

의료계에서는 식사 후 혈당 수치가 30mg/dL 이상 증가한 경우를 혈당 스파이크로 본다. 혈당을 측정했을 때 그래프가 뾰족뾰족하고 상승폭이 30mg/dL 보다 크다면 평소 혈당 스파이크가 자주 일어났다는 뜻이다.

혈당 스파이크가 발생하면 몸은 다양한 신호를 보내기 시작한다. 대표적인 것이 식곤증이다. 인슐린이 과도하게 분비되면 반응성 저혈당이 나타나 몸의 자율신경계가 작동한다. 그 결과 현기증이나 심한 피로감이 나타나고, 식곤증으로 이어지게 된다.

혈당이 상승하면 몸의 에너지 대사가 혼란을 겪게 되어 피로감을 느낄 수 있으며, 뇌 기능에도 영향을 미쳐 어지럼증, 집중력 분산 등의 증상이 나타날 수 있다. 또한, 신체가 과도한 혈당을 배출하려 하는 과정에서 빈뇨와 함께 갈증 증상이 동반될 수 있다.

[ 빵 먹을 때, 바질 페스토 바르면 혈당 덜 오른다 ]

밥 대신 빵을 즐겨 먹는 사람이라면, 빵에 바질페스토를 발라 먹는 건 어떨까. 혈당이 급격히 오르는 걸 막을 수 있다. 바질페스토의 여러 건강 효능에 대해 알아본다.

과일잼 대신 바질 바르면 좋아
바질페스토는 이탈리아 제노바에서 유래한 소스다. 바질이라는 채소를 깨끗하게 씻은 후, 마늘이나 잣, 치즈, 올리브유 등을 넣고 갈아서 만들었다. 시중에 파는 바질페스토에는 제품의 30~40%에 해당하는 양의 바질이 들어간다.

바질은 혈당 조절에 도움이 된다. 딸기잼의 당류 함량은 100g당 37~69g이지만, 바질페스토는 2~5이다. 바질추출물을 섭취한 당뇨병 환자는 섭취하지 않은 사람과 비교했을 때 혈당 수치가 18% 감소했다는 인도 마하트마간디의대 연구 결과가 있다.

비타민K가 풍부해 혈액 응고를 막고 뼈를 튼튼하게 하는 효과도 있다. 체내 염증 감소에도 도움이 된다. 미국 펜실베이니아 주립대 연구팀에 따르면 바질을 활용해 요리했을 때 ‘염증성 사이토카인’ 수치가 감소했다. 사이토카인은 면역세포에서 분비되는 당단백질로, 면역체계를 제어하고 자극하기 위한 신호 역할을 한다. 그중에서 염증성 사이토카인은 염증이 유발되게 하는 신호 물질이다. 바질은 베타카로틴이 풍부해 면역력 강화에도 효과적이다.

바질의 건강 효과를 제대로 누리기 위해선 바질페스토를 구매할 때 영양 성분표를 확인하는 게 중요하다. 당류는 적더라도 열량·지방‧나트륨 함량이 비교적 높을 수 있기 때문이다. 포화지방과 나트륨 함량이 최대한 적은 걸 고르는 게 좋다.

통곡물 함유된 빵에 채소 곁들이기
혈당을 생각한다면, 통곡물이 듬뿍 함유된 빵에 바질페스토를 바르는 것을 권장한다. 정제 탄수화물로 만들어진 빵을 먹으면 혈당이 급격하게 올라 당뇨병을 비롯한 각종 혈관 질환 위험을 유발할 수 있다. 통곡물로 만든 빵은 혈당을 서서히 올리는 복합 탄수화물로 구성돼 있다. 우유식빵보다는 호밀빵이나 통밀식빵과 같이 정제가 덜 된 것으로 먹는 게 좋다.

빵과 함께 채소를 곁들이는 것도 식후 혈당에 도움이 된다. 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹으면 혈당이 급격하게 올라가는 현상을 막을 수 있다. 채소를 먼저 먹으면 음식을 찾는 일이 줄어들기 때문에 식사량을 줄일 때도 도움이 된다. 게다가 식이섬유가 풍부한 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많아질수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다.