당뇨로 가는 급행열차 혈당 스파이크 잡는 법

당뇨로 가는 급행열차 혈당 스파이크 잡는 법

혈당 스파이크는 당뇨병을 일으키는 주범입니다. 혈당 스파이크는 공복과 식후 2시간 사이에 혈당이 급격하게 상승하면서 심한 변동 곡선을 그리는 현상을 말합니다. 

이때 우리 몸에서는 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 평소보다 과도하게 분비합니다.

이런 혈당 스파이크 증상을 반복적으로 겪으면서 췌장은 인슐린 분비 기능이 떨어지게 되고, 종국에는 인슐린 분비 기능이 고장 나면서 당뇨병이 생기게 됩니다. 
또, 혈당 스파이크가 반복될 경우 포도당이 지방 형태로 몸에 축적되면서 비만의 위험성도 커집니다. 

우리 몸을 때리는 위험한 공격 혈당 스파이크, 어떻게 잡아야 할까요? 그 방법을 소개합니다. 

PART 1. 혈당 스파이크는 왜 생기나?

식사 후 2시간 동안 급격히 혈당이 오르는 혈당 스파이크를 자주 경험하는 사람이라면 당뇨병을 각별히 주의해야 합니다.

이런 상태가 지속되면 결국에는 인슐린이 제대로 분비되지 않으면서 혈당이 계속 고혈당 상태로 유지되는 당뇨병이 생기기 때문입니다.

혈당 스파이크를 부르는 주범은 건강하지 못한 음식들입니다. 혈당지수(Glycemic Index, GI)가 높은 음식들, 고혈당 지수(HIGH GI) 음식들이 혈당 스파이크를 일으키는 주범입니다. 

혈당지수가 높은 음식을 섭취하면 급격한 인슐린 분비로 인해 얼마 지나지 않아 저혈당 지수(Low GI) 음식을 먹었을 때보다 더 심한 저혈당 상태를 경험합니다. 
높이 오른 혈당은 급격하게 떨어집니다. 다시, 이는 몸과 뇌에 심각한 불안 신호로 작용하면서 심한 음식 갈망에 시달리게 만듭니다. 혈당 스파이크를 자주 경험하는 사람이 비만이나 과체중에 시달리기 쉬운 이유가 바로 여기에 있습니다. 

당뇨병은 무서운 질병입니다. 당뇨병은 신체의 여러 부분에 심각한 장기적 합병증을 초래할 수 있습니다. 당뇨병의 합병증은 크게 ▶혈관 합병증과 ▶비혈관 합병증으로 나누어집니다. 

혈관 합병증은 다시 미세혈관 합병증과 대혈관 합병증으로 구분됩니다. 미세혈관 합병증으로는 시력 감퇴 및 때로는 실명을 초래할 수 있는 당뇨병망막병증, 신장에 문제를 일으키는 당뇨병신장질환, 다리와 발에서 느껴지는 통증, 작열통, 무감각 등을 일으키는 당뇨병신경증 등이 있습니다. 

대혈관 합병증으로는 관상동맥질환과 뇌졸중, 말초동맥질환 등이 있습니다. 또, 당뇨병 환자는 흔히 발 질환이 발생하며, 당뇨병 발 질환이 있으면 발에 궤양이 생기고 심한 경우 발을 절단할 수 있습니다. 

빈번한 혈당 스파이크로 인한 당뇨병 발생은 장기적으로 조기 사망에 이르게 합니다. 한국인의 기대수명은 2022년 82.7세로 약 20년 늘어났으며, 여자의 기대수명은 85.6세, 남자의 기대수명은 79.9세입니다. 

그러나 연구에 따르면 당뇨 환자의 경우 평균 사망 연령은 66.3 ± 10.7세였습니다. 당뇨 환자는 다른 질병까지 발병하기 쉬우며, 조기 사망의 핵심 인자가 됩니다. 

당뇨병 환자의 사망 원인으로는 ▶심혈관질환(30.6% : 뇌혈관질환(15.0%)+허혈성 심질환(15.6%)) ▶감염성질환(25.3%) ▶악성 종양(21.9%) ▶울혈성 심부전(7.1%) ▶신질환(4.7%) ▶간질환(2.7%) ▶당뇨병 관련 질환(1.9%) 순이었습니다. 즉 당뇨병에 걸리면 다른 사람보다 20년에서 30년 정도 빨리 사망하는 겁니다. 

일반적으로 공복혈당은 100mg/dL 미만, 식후 2시간 혈당은 140mg/dL 미만이어야 정상으로 판정받을 수 있습니다. 

만약 식후 2시간 혈당이 200mg/dL 이상이면 혈당 스파이크라고 진단합니다. 필자는 식후 2시간 혈당이 160mg/dL이 넘으면 혈당 스파이크로 판단하고 있습니다. 

이 수치를 보이는 경우 결국 그 이상까지 쉽게 수치가 상승하게 되고, 당뇨나 당뇨 전단계로 빠르게 이전되는 경향성을 보이기 때문입니다. 

사실상 이 기준에 해당한다면 이미 당뇨 전단계 상태에 놓여 있거나 당뇨병 발생 직전이라고 볼 수 있습니다. 

혈당 스파이크가 자주 생기는 경우 인슐린이 급격하게 분비되므로 고인슐린혈증이 나타나기도 쉬우며, 자주 저혈당 상태를 경험하게 됩니다. 

또, 혈당이 마치 그네뛰기를 하듯 오르내리기 때문에 고혈당과 저혈당을 오가면서 다양한 신체 증상을 일으킵니다. 단기적으로는 피로감, 집중력 저하, 갈증, 빈번한 소변 등의 고혈당 증상과 저혈당 증상이 교대로 나타나게 됩니다. 

혈당 스파이크 유발하는 목록들

1. 식사 | 고당분 식품, 고지방 식품, 정제된 탄수화물(예 : 백미, 백밀가루 제품)과 같은 식품을 많이, 빠르게 먹는 경우

2. 운동 부족과 근육량 감소 | 평소 운동량이 부족하면 들어오는 족족 혈당으로 반영

3. 비만 | 지방세포의 용적 과다와 염증 물질 분산

4. 스트레스 | 코르티솔, 아드레날린

5. 수면 부족 | 인슐린 기능 저하

6. 지방간 | 간 기능 장애는 글루코네오제네시스(간에서 글루코스를 새로 합성하는 과정)와 글리코겐 분해의 조절 실패

혈당 스파이크 유발하는 음식과 영양소 리스트 

혈당 스파이크를 일으키는 주범으로 작용하는 것은 음식이나 영양소입니다. 혈당 스파이크를 일으키는 음식이나 영양소는 고혈당 지수 식품들입니다. 여기서 말하는 혈당지수(GI)는 음식을 섭취한 후 혈당이 얼마나 빠르게 상승하는지를 나타내는 지표입니다. GI가 높은 식품은 혈당을 급격히 상승시킬 수 있으며, 이는 혈당 스파이크를 유발하는 가장 큰 원인입니다. 혈당 스파이크를 유발할 수 있는 음식이나 영양소를 꼽으면 다음과 같은 것들이 있습니다. 

정제된 탄수화물 | 백미, 흰 빵, 밀가루로 만든 파스타, 우동과 각종 라면류, 과자, 쿠키, 케이크 등의 가공 디저트, 대부분의 시리얼

설탕이 첨가된 식품 및 음료 | 설탕 음료(소다, 과일 주스 등), 사탕, 설탕이 많이 첨가된 요구르트 및 아이스크림

일부 과일 | 고혈당 지수를 가진 과일(예 : 수박, 파인애플)은 혈당 스파이크를 유발할 수 있으나 과일 전체를 피할 필요는 없습니다. 대부분의 과일은 섬유질도 함유하고 있어 혈당 상승을 완만하게 이끌 수 있습니다.

특정 유형의 감자 | 특히 튀긴 감자나 매시드 포테이토는 혈당을 빠르게 상승시킬 수 있습니다.

과도한 알코올 섭취 | 알코올, 특히 당분이 많이 첨가된 칵테일과 같은 음료는 혈당 스파이크를 일으킬 수 있습니다.

PART 2. 혈당 스파이크 잡는 3M 커넥션이란?

그렇다면 이다지도 위험한 혈당 스파이크를 막기 위해서는 우리는 어떤 노력을 해야 할까요? 그 해법은 혈당 스파이크와 고인슐린증, 인슐린 저항성과 당뇨병으로 이어지는 질병 커넥션을 끊어낼 핵심 건강 인자로 3가지를 주목해야 한다고 생각합니다. 멜라토닌, 마이오카인, 균형 잡힌 장내 마이크로바이옴이 바로 그것입니다. 혈당 스파이크 잡는 3M 커넥션이라 할 수 있습니다. 

먼저 멜라토닌 분비가 원활하게 이루어지도록 생체리듬을 살리는 생활과 영양 섭취에 신경을 써야 합니다. 또, 주기적인 근력 운동과 꾸준한 단백질 섭취를 통해 마이오카인 분비를 도와야 합니다. 장내 마이크로바이옴의 균형과 조화를 도와 건강한 장-뇌축을 구축해야 합니다. 
이 세 가지 멜라토닌-마이오카인-마이크로바이옴의 3M 커넥션은 서로 밀접하게 연결되며, 혈당 스파이크나 당뇨병 예방뿐만 아니라 우리 몸 전체의 고른 균형과 항상성, 장수와 건강을 위한 중요한 버팀목 역할을 합니다. 

PART 3. 혈당 스파이크 잡는 3M 커넥션 ①멜라토닌 분비를 늘려라

먼저 잘 자야 합니다. 건강에서 제일 중요한 것도 수면입니다. 숙면보다 중요한 건강 실천은 없습니다. 

그러나 일과를 마치면 잠이 쏟아지던 20대, 30대와 달리 40대부터는 각종 수면장애와 불면증에 시달리기 쉽습니다. 다른 이유도 있겠지만, 가장 큰 이유는 멜라토닌이 제대로 분비되지 않기 때문입니다. 잘 자기 위해서는 멜라토닌 분비를 정상화해야 합니다.

갈수록 멜라토닌 호르몬의 중요성이 부각되고 있습니다. 원래도 멜라토닌은 대단히 중요한 호르몬입니다. 만일 몸에서 멜라토닌이 나오지 않는다면 잠을 이룰 수 없기 때문입니다. 우리 몸에서 멜라토닌이 분비되어 뇌를 가득 채울 때 비로소 우리는 잠이 옵니다. 문제는 멜라토닌이 충분히 분비되었는데도 억지로 잠을 자지 않는 경우일 것입니다. 그러면 점차 멜라토닌 분비가 줄어 여러 문제가 생기게 됩니다. 

멜라토닌과 관련된 흥미로운 실험 하나를 알아볼까요? 

연구팀은 실험용 쥐를 두 그룹으로 나눠 한 그룹에는 보통 사료와 물을, 다른 그룹에는 매일 일정량의 멜라토닌을 섞어 두 그룹의 쥐가 모두 자연사할 때까지 계속 제공했습니다. 실험 결과 멜라토닌을 투여한 쥐는 그러지 않은 쥐보다 더 오래 사는 것이 확인되었습니다. 멜라토닌에 따른 수명 연장 효과는 최대 5개월에 이르렀습니다. 이는 실험용 쥐 평균수명의 20%에 이르는 시간으로, 사람에게 대입해 보면 수명이 무려 20년이나 늘어난 것에 해당합니다. 이 실험만 살펴보아도 멜라토닌은 노화를 막고, 장수를 돕는 호르몬임을 알 수 있습니다. 

멜라토닌은 강력한 항산화 능력을 가지고 있습니다. 멜라토닌 1분자는 10분자의 활성산소를 없앨 정도로 강력한 항산화제입니다. 특히 멜라토닌은 뇌세포에서 일어나는 산화스트레스성 염증 반응을 막아 주어서 치매로 인한 인지장애 치료에 큰 효과를 발휘한다는 사실이 밝혀진 바 있습니다. 

낮에는 우리 몸에서 멜라토닌이 잘 분비되지 않습니다. 건강한 성인의 경우 멜라토닌은 낮에는 시간당 500나노그램(ng) 정도밖에 몸에서 만들어지지 않지만, 밤이 되면 그 대여섯 배로 분비량이 늘어납니다. 

이렇게 낮에는 잘 분비되지 않던 멜라토닌이 밤이 되어 급격하게 분비되는 것을 멜라토닌 피크라고 부릅니다(그림 2 참고). 

밤에 멜라토닌이 폭발적으로 분비되면 잠을 이기지 못하고 스르르 잠들게 됩니다. 

그러나 평생 멜라토닌이 이렇게 콸콸 샘솟는 것은 아닙니다. 아기나 아이들은 저녁이 되면 지나칠 정도로 멜라토닌이 많이 분비되고, 그래서 잠을 이기지 못하고 곧장 잠들게 됩니다. 

그런 반면 노년기가 되면 잘 나오던 멜라토닌도 어느새 제대로 분비되지 않게 됩니다. 청년기에는 멜라토닌의 밤 시간 분비량이 최대 3천ng에 이르지만, 나이 들수록 최대 분비량이 점차 줄면서 조금씩 수면에 문제가 생기기 시작합니다. 연구에 따르면 51~65세의 멜라토닌 최고 분비량은 20~35세의 절반에 불과하고, 65세 이상은 3분의 1에 불과합니다. 그러다가 85살 이상의 초고령에 이르면 [그림 3]처럼 거의 멜라토닌 분비 피크가 사라지는 상황까지 이르게 됩니다. 

다시 말해, 젊을 때는 잠을 쫓기 위해 커피를 서너 잔씩 마셔야 하지만, 반대로 중년 이후에는 낮에 조금만 카페인이 든 음료를 마셔도 밤에 잠을 자지 못해 뒤척이게 되는 것입니다. 이것은 모두 나이가 들수록 멜라토닌 피크가 점차 희미해지거나 사라지기 때문입니다. 

잠이 줄어서 오히려 좋아할 사람도 있겠지만, 이렇게 제대로 잠을 자지 못하는 것은 건강에서만큼은 대단히 위험한 문제가 아닐 수 없습니다. 앞서 강조했듯 건강에서 수면만큼 중요한 요소는 없기 때문입니다. 꼭 멜라토닌이 부족해서 건강이 나빠지는 것은 아니지만, 멜라토닌이 부족해 잠을 제대로 자지 못하면 필연적으로 건강과 관련된 많은 문제가 생길 수밖에 없습니다. 

멜라토닌(melatonin, N-acetyl-5-methoxytryptamine)은 우리 뇌의 송과선에서 밤에 합성되는 호르몬입니다. 송과선은 척추동물의 간뇌(間腦) 등면에 돌출해 있는 내분비선으로 두부(頭部)의 피부를 통과하여 들어오는 빛을 받아들이는 기관입니다. 

이 송과선에서 밤과 낮, 계절에 따른 일조시간의 변화 등과 같은 광주기를 감지해서 생식활동의 일주성(日周性), 연주성 등 생체 리듬에 관여하는 멜라토닌을 만들어냅니다. 

멜라토닌은 우리 몸의 생체 리듬과 생체시계가 제대로 작동할 수 있게 하는 대단히 중요한 물질에 해당합니다. 뇌 한가운데 깊숙한 곳에는 소리 없이 하루의 시간을 알리는 생체시계의 중심, 시교차상핵(suprachiasmatic nucleus, SCN)이 존재합니다. 이곳에서 빛이 사라졌다는 정보가 송과선에 전달되면 멜라토닌이 분비되어 자연스럽게 잠이 오게 됩니다. 

따라서 건강한 수면을 위해서는 밤에 인공조명을 최소화하는 것이 중요합니다. 당연히 TV, 컴퓨터, 휴대폰의 작은 빛 등도 멜라토닌 생성을 방해합니다. 특히 멜라토닌은 빛 가운데서도 푸른 파장의 빛을 싫어합니다. 일명 블루라이트라고 부르는 빛입니다. 블루라이트가 조금만 눈으로 흘러들어도 제대로 된 수면을 취하기가 힘듭니다. 그래서 멜라토닌을 ‘암흑의 호르몬’이라고 부릅니다. 물론 멜라토닌 생성이 방해를 받거나 문제가 생기게 되면 수면 문제가 생기게 되겠지요. 

수면 부족은 우리 몸에서 다양한 문제를 일으킵니다. 우선, 뇌 능력을 손상시킵니다. 잠을 잘 자면 학습 능력이 20% 증가하지만, 반대로 만성적으로 잠이 모자라는 사람은 잔병치레가 잦고 비만, 심혈관질환, 고혈압 위험이 커집니다. 만성 수면 부족은 학습 능력 저하는 물론이고, 과잉행동결핍장애(ADHD) 등 다양한 심리적·정신적 문제를 일으키는 원인입니다. 몸에 멜라토닌 분비가 부족하면 수면장애나 불면증을 겪는 핵심 원인이 되고, 이것이 장기간 지속되면 암이나 각종 신경질환 등을 일으킬 수 있습니다. 

멜라토닌은 기억력을 향상하고, 새로운 두뇌 세포의 형성을 증가시킵니다. 3mg의 멜라토닌을 복용한 건강한 남성의 경우, 그렇지 않은 건강한 남성에 비해 더 많은 항목을 기억해낸다는 연구 결과도 있습니다. 

자 그렇다면 왜 인슐린을 보호하기 위해서는 멜라토닌 분비에 신경 써야 하는지 알아보겠습니다. 

멜라토닌과 인슐린은 밀접한 관련이 있는 호르몬입니다. 잠을 잘 때 분비되는 멜라토닌이 인슐린을 만드는 기관인 췌장 베타세포를 보호해주기 때문입니다. 

췌장 베타세포는 혈당 상승을 감지하고, 혈당 강하 호르몬인 인슐린을 분비해서 혈당을 조절하는 중요한 임무를 수행하는 당뇨병과도 가장 밀접한 관련이 있는 신체 기관입니다. 

혈당 스파이크, 고인슐린혈증에 의해 스트레스를 많이 받은 췌장 베타세포가 멜라토닌에 의해 보호를 받고, 멜라토닌이 떨어진 인슐린 분비 능력을 회복해줍니다. 

잘 자기 위해서는 우리 몸에서 멜라토닌이 충분히 만들어져야 하고, 또 이렇게 만들어진 멜라토닌이 당뇨병을 막아주는 인슐린 기능을 보호하고 재생하는 것입니다.

PART 4. 혈당 스파이크 잡는 3M 커넥션 ② 마이오카인 분비를 늘려라

멜라토닌과 함께 인슐린을 보호하는 핵심 물질이 마이오카인입니다. 마이오카인은 비교적 최근에 발견된 호르몬입니다. 2003년 처음 우리 몸에 새로운 분비기관이 존재한다는 사실이 밝혀졌습니다. 바로 골격근입니다. 연구자들은 우리가 운동할 때, 즉 골격근이 수축할 때 어떤 물질이 나온다는 사실을 발견했고, 처음에는 이를 ‘운동인자(exercise factor)’라고 칭했습니다. 그리고 마침내 인터류킨-6(IL-6)이라는 사이토카인이 근육세포에서 분비돼 혈액을 타고 이동하는 것을 확인했고, 이를 ‘마이오카인(myokines)’, 즉 근육에서 분비되는 사이토카인으로 부르게 되었습니다. 

마이오카인은 우리 근육에서 생성되어 혈액으로 분비되는 호르몬을 통칭하는 말로 여러 종류가 있습니다. 인터류킨-6, 인터류킨-8, 아이리신(Irisin) 등이 존재합니다. 마이오카인은 주로 근육 섬유에서 분비되는 단백질 혹은 호르몬으로, 우리 근육세포에 직접적으로 영향을 미치고, 근육세포의 주변 조직, 또는 혈류를 통해 다른 조직에 영향을 미치는 신체 활성 물질입니다. 

최근 마이오카인이 더욱 각광받는 까닭은 마이오카인이 근육의 성장은 물론 당뇨, 비만에도 긍정적인 영향을 미치고, 고혈압을 예방하고, 마이오카인의 일종인 인터류킨-15, 인터류킨-8 등이 암세포의 증식을 억제하며, 심지어 암세포를 사멸시키는 기능이 있다는 사실이 속속 밝혀지고 있기 때문입니다. 

마이오카인은 근육에서 만들어지는 사이토카인이라고 하지만, 사이토카인이 염증성 물질이라면, 마이오카인은 이와 반대로 염증을 줄여주는 역할을 합니다. 특히 마이오카인은 근육 내부의 포도당 활용을 개선해 인슐린 저항성을 줄여주고, 화학적 전달자 역할을 해서 체지방에서 만들어지는 염증성 사이토카인의 발생을 오히려 억제하는 역할을 합니다. 즉, 사이토카인이 만들어내는 염증을 차단하고 억제하는 물질이 바로 마이오카인입니다. 

여러 가지 마이오카인 가운데, 현재 연구가 많이 진행된 인터류킨-6의 작용을 알아볼까요? 운동을 하면 혈장 내 인터류킨-6의 수치가 최대 100배까지 높아집니다. 인터류킨-6은 췌장에 영향을 미쳐 인슐린 분비를 촉진하고, 지방조직까지 영향을 미쳐 지방 분해를 촉진합니다. 또 간에서는 포도당 합성을 활성화합니다. 근육에도 영향을 줍니다. 근육 사이의 지방을 분해하고, 근육 생성을 유도합니다. 
최근 주목을 받고 있는 아이리신(Irisin) 역시 인슐린 보호 기능이 탁월한 것으로 밝혀졌습니다. 2012년 <네이처>에 논문이 실리면서 그 실체가 드러난 아이리신은 운동할 때 근육세포에서 만들어지는 FNDC5라는 단백질이 잘린 조각인데, 아이리신은 혈관을 타고 지방조직으로 이동해 백색 지방을 갈색 지방으로 바꿔주면서 열 생성을 촉진합니다. 즉 지방을 태워주는 것입니다. 지방이라고 하면 흔히 우리 몸에 나쁜 줄만 아는데, 사실 너무 많아지면 문제가 되지만 우리 몸에 없어서는 안 될 중요 영양소이자 물질입니다. 

그런데 이 지방에는 크게 두 가지가 있습니다. 흔히 알고 있는 백색 지방(White fat)은 에너지를 저장하는 역할을 하는 반면, 갈색 지방(Brown fat)은 열을 발생시켜 체온을 유지하며 에너지를 소모하는 역할을 합니다. 다시 말해 갈색 지방은 오히려 다이어트를 도와주는 역할을 하는 것입니다. 

이렇게 마이오카인은 근육을 늘리고, 지방을 태우는 역할을 하면서 인슐린을 보호해 대사증후군을 필두로 각종 만성질환(고혈압, 당뇨, 비만)을 예방하는 최고의 파수꾼 역할을 하는 것입니다. 후술하겠지만, 이 둘의 연결성을 더욱 튼튼하게 해주는 것이 바로 건강한 장내 마이크로바이옴입니다. 

멜라토닌과 마이오카인의 분비를 촉진하는 운동의 ‘힘’ 

운동을 통해 근육에서 마이오카인이 충분히 분비되면 인슐린을 보호하고, 항산화 작용을 활성화하며, 면역 시스템을 증진하고, 장기적으로는 장수와 항노화에 지대한 영향을 미칩니다. 

그런데 운동이 멜라토닌과 마이오카인을 연결하는 교량 역할을 한다는 점에서 더욱더 그 중요성이 강조되고 있습니다. 멜라토닌의 분비를 촉진하고, 마이오카인의 분비를 강화하는 것이 바로 운동입니다. 

다만, 중요한 점은 두 가지 건강 물질, 멜라토닌과 마이오카인은 모두 운동을 통해 만들어지지만, 멜라토닌은 유산소 운동으로, 마이오카인은 근력 운동으로 주로 만들어진다는 사실입니다. 즉, 한 가지 운동만 해서는 안 되며, 다양한 운동, 복합 운동을 통해 근력 운동과 유산소 운동의 균형을 추구해야 합니다. 

꾸준히 운동을 실천하는 사람들조차도 게을리 하기 쉬운 것이 균형 잡힌 운동 스케줄입니다. 근력 운동만을 하거나 유산소 운동에 편중해서 운동하는 경우가 많습니다. 

모든 일에 중요한 것이 균형이듯, 운동 역시 균형과 조화가 대단히 중요합니다. 운동을 실천할 때는 일주일 이상의 틈을 두고서 전체 운동 스케줄의 균형을 꾀하는 것이 바람직합니다. 

특히 사계절이 있는 우리나라 특성상 봄·가을을 제외하고, 여름과 겨울은 운동을 실천하기 어려운 계절입니다. 그러다 보니 꾸준히 운동하는 사람 가운데는 계절 영향을 받지 않는 실내 운동을 선호하는 편이고, 이런 경우 운동 강도가 높은 근력 운동에 치중하기가 쉽습니다. 

반면, 유산소 운동을 선호하는 사람은 계절 변화를 많이 타며, 상대적으로 한 자리에서 머물며 해야 하는 근력 운동을 꺼릴 때가 많습니다.

여름철은 서늘한 아침·저녁에, 겨울철은 추위가 가장 덜한 시간을 정해서 하루 1시간 정도는 햇볕을 쬐며 운동하는 습관을 갖기 바랍니다. 매일 1시간 정도 일광욕을 겸한 유산소 및 근력 운동을 병행한다면 비타민 D와 멜라토닌 분비를 통해 면역력을 키울 수 있습니다. 낮에 햇볕을 쬐면 비타민 D가 생성되고 낮에 만들어진 멜라토닌이 밤에 분비되면서 숙면할 수 있습니다. 

매일 실천해야 할 것은 유산소 운동입니다. 하루 30분 이상에서 2시간 이하로 이뤄지는 유산소 운동은 건강의 기초가 됩니다. 유산소 운동의 경우에는 같은 속도의 걷기 운동보다는 조금씩 속도와 강약을 조절하면서 하는 ‘인터벌트레이닝’이 보다 효과적입니다. 즉, 천천히 걷기와 15분 내외의 달리기를 번갈아 실천하는 것이 바람직한 운동 형태입니다. 

여기에 일주일에 세 차례 정도의 근력 운동도 규칙적으로 병행하면 이상적인 운동 스케줄이 됩니다. 매일 근력 운동을 하는 경우에는 오히려 운동 효과가 떨어질 수 있으므로 하루나 이틀 정도의 간격을 두고 실시하는 것이 바람직합니다.

미국스포츠의학회에서 권고하는 유산소 운동량은 중강도로 주 3~5일, 1회 20~30분 이상 운동하는 것이 바람직하고, 근력 운동은 1RM(최대 반복 횟수)의 60~80% 수준으로 주 3회 정도, 1회 50분을 넘지 않는 것이 바람직합니다. 

근력 운동은 자신의 체력에 적당한 운동 방식을 골라 강도를 점차 높여가는 운동이 바람직하며, 운동할 때는 반드시 올바른 자세와 기술로 정확하게 실천해야 합니다. 운동법을 익히는 초반에는 전문 트레이너에게 자신에게 맞는 운동법과 운동량을 지도받는 것도 좋을 것입니다. 심지어 걷기 운동조차도 바르게 걷지 않는다면 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 모든 운동은 바른 운동법에 따라 실천해야 합니다. 

마이오카인은 운동의 종류와 강도에 따라 그 발현이 다양하게 나타나기는 하지만, 혈중 인터류킨-6의 경우에는 운동 직후에 발현량이 휴식 시에 비해 100배 이상 증가한다는 것이 연구에서 밝혀진 바 있습니다. 

지나치게 많은 운동을 하는 것은 건강에 이롭지 않습니다. 과도한 운동이 오히려 건강을 해친다는 연구가 무척 많으며 최근에는 국내 연구진에 의해 그 결정적인 이유가 밝혀진 바 있습니다. 바로 과도한 운동이 암을 유발하고 증식시킨다는 사실입니다. 

과도한 운동 후, 근육이 당기거나 아픈 이유는 피로물질인 젖산이 분비되기 때문입니다. 그런데 이 젖산이 세포 성장 단백질과 만나 암세포를 키우는 역할을 한다는 사실이 국내 연구진에 의해 처음으로 밝혀졌습니다. 젖산이 세포 성장을 조절하는 단백질과 결합해 산소가 부족한 상태에서 암세포의 성장을 돕는 것입니다. 

반면, 자신의 체질에 맞는 적절한 운동은 건강을 증진하고 장수를 보장하는 보증 수표가 됩니다. 하루에 8천보를 꾸준히 걸으면 10년 안에 사망률이 50% 감소하고, 하루에 1만 2천보를 걸으면 사망률이 65%까지 감소한다는 연구결과가 있습니다. 필자가 가장 많이 추천하는 것도 하루 7천보 이상 걷기입니다. 

꾸준히 운동을 실천하면 잘 때 멜라토닌이 잘 분비되어 숙면을 취할 수 있고, 근육에서 마이오카인이 충분히 분비되어서 마이오카인이 제공하는 여러 가지 건강 효과를 누릴 수 있습니다. 

특히 멜라토닌과 마이오카인 모두 인슐린을 아끼고, 보호하고, 재생하는 능력이 탁월한 호르몬이므로, 이 두 가지 호르몬이 잘 분비될 수 있는 생체리듬을 활성화하는 생활습관과 운동 습관이 무엇보다 중요하겠습니다. 

PART 5. 혈당 스파이크 잡는 3M 커넥션 ③ 장내 마이크로바이옴을 지켜라

최근 과학계에서는 장내 마이크로바이옴의 불균형 상태인 ‘디스바이오시스(Dysbiosis)’가 인간이 질병에 노출되기 가장 쉬운 상태라는 데 동의하고 있습니다. 즉, 건강이라는 성은 디스바이오시스 상태에서 벗어나는 생활 개선을 통해 토대를 구축할 수 있습니다. 

최근 당뇨병도 불균형한 장내세균 상태에서 초래될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 기존 연구에서는 이미 2형 당뇨병이 있는 사람들의 장에는 짧은 사슬 지방산의 일종인 뷰티르산(butyrate)을 생산하는 세균의 수가 적다는 사실이 밝혀진 바 있습니다. 

최근 당뇨병 저널(Diabetes)에 실린 논문에서는 당뇨병과 장내세균 균형 파괴 사이의 보다 직접적인 관련성이 밝혀졌습니다. 연구진은 성인 353명을 대상으로 당뇨병과 관련 있는 장내세균을 밝혀내는 실험을 진행했습니다. 연구진은 실험 참가자들의 대변 샘플을 받고 유전자 염기서열 분석을 시행해 장내세균의 종류를 살펴보았습니다. 참가자 중 28명이 당뇨병이 있었고, 135명은 당뇨병 전단계였습니다. 

연구진은 이들 163명을 당뇨병이 없는 건강한 사람들과 비교했습니다. 당뇨병 환자와 건강한 사람의 분변 구성을 분석한 연구 결과 제2형 당뇨병 환자의 분변 장내세균군에서 후벽균의 수는 현저하게 감소한 것에 반해, 그람음성균군의 수는 늘어난 것을 확인할 수 있었습니다. 

또, 연구 결과 뷰티르산을 생산하는 세균은 36종으로 나타났습니다. 이중 코프로코쿠스(Coprococcus)를 포함한 10종의 세균은 인슐린 저항성을 개선하는 역할을 했습니다. 

반면 플라보니프랙터(Flanovifractor)를 포함한 2종의 세균은 인슐린 저항성을 오히려 악화시키는 것으로 나타났습니다. 이는 뷰티르산을 생산한다고 해서 해당 세균이 반드시 당뇨병에 도움이 되는 것은 아니라는 점을 나타냅니다. 

또 다른 연구에서는 비피도박테리움 롱검, 비피도박테리움 아돌레센티스, 락토바실러스 램노서스 등과 같은 단일 프로바이오틱스가 대사 개선 효과를 나타내는 것으로 밝혀졌습니다. 

락토바실러스 아시도필루스, 락토바실러스 카세이와 같은 여러 프로바이오틱스가 포함된 음식을 실험쥐에게 먹였더니, 고과당 섭취로 인한 제2형 당뇨병을 앓고 있는 실험쥐의 고혈압, 고인슐린혈증, 지질 이상, 산화 스트레스 반응을 현저하게 개선시켜 당뇨병과 그 합병증의 위험을 줄이는 것을 확인했습니다.

프로바이오틱스의 균주인 엔테로코커스 페슘 EP1의 섭취가 낙산염의 세균(Faecalibacterium prausnitzii) 수를 증가시켜 점막의 면역글로불린 SIgA의 생성과 염증 유발인자의 발현을 감소시키는 항염 작용이 있다는 것 또한 발견했습니다.

이러한 연구 결과들은 장내세균을 조절하면 인슐린 저항성을 개선하고, 인슐린 민감성을 높여 혈당을 조절할 수 있음을 보여줍니다. 즉 당뇨병의 발병 메커니즘은 여러 미지수가 있지만, 제2형 당뇨병 환자는 장내세균의 불균형을 겪고 있다는 것을 여러 가지 실험 데이터를 통해 알 수 있었습니다. 이는 당뇨병과 장내세균의 불균형 사이에 밀접한 관련성이 있음을 나타냅니다. 

프리바이오틱스(prebiotics)와 프로바이오틱스, 식이섬유, 김치, 콤부차 같은 발효식품 섭취를 통해 장내세균의 균형을 유지할 때 당뇨병을 예방할 수 있습니다. 

장내 미생물인 마이크로바이옴의 중요한 역할 가운데 하나는 유익균이 장 점막에 붙어 장 안에 있는 여러 가지 독소들이 장 점막을 공격하지 못하도록 막아내는 것입니다. 그런데 장내 마이크로바이옴의 불균형 상태인 디스바이오시스 환경에서는 장 점막이 손상을 받았을 때 복구하는 능력이 약해지기 때문에 장 점막이 지속적이고 만성적으로 손상되고 염증화되면서 암세포로 변하는 빌미를 제공합니다. 

최근 연구에 따르면 미생물의 좋은 먹이가 되는 식단을 꾸준히 섭취하는 것이 디스바이오시스 상태를 예방 및 개선할 수 있습니다. 핵심은 장내 상주하는 미생물이 생존할 수 있도록 풍부한 환경을 조성하고 유익균과 유해균이 최적의 비율로 공존할 수 있는 식단을 섭취하는 것입니다. 

복합식물성 탄수화물과 발효식품을 충분히 섭취하면 유익균이 소화 과정을 통해 단쇄지방산을 풍부하게 형성하게 됩니다. 단쇄지방산은 마이크로바이옴의 항상성 유지에 관여하고 장내 미생물의 먹이가 되는 에너지원을 충분히 제공함으로써 장 점막을 구성하는 장상피세포의 분화와 재생이 원활히 이루어지는 시너지 효과를 기대할 수 있습니다. 

그럼 지금부터 건강한 장내세균총, 즉 마이크로바이옴을 위한 식사법을 소개해드리고자 합니다. 

첫째, 식사 순서를 바꿔 채소나 반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 드셔보세요. 채소-비채소-밥의 순서대로 식사순서를 바꾸면 자연스럽게 탄수화물 섭취가 줄어듭니다. 채소 한 술-비채소 한 술 -밥 한 술, 다시 채소-비채소-밥의 순서대로 식사를 해보시기 바랍니다. 

둘째, 저항성 전분의 비율을 늘리십시오. 흰쌀밥을 현미잡곡밥으로 바꾸고 자주 먹는 면 음식의 재료를 정제되지 않은 곡류로 바꿔보세요. 

셋째, 탄수화물이 줄어든 만큼 빠진 칼로리는 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 다시마 등 건강한 음식으로 채워보세요. 단맛 보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 속만 먹지 말고 꼭 껍질까지 함께 드세요. 혈관과 심장까지도 이롭게 할 수 있습니다. 

넷째, 포만감을 높이기 위해 육류와 달걀은 섭취하되 하루에 충분한 수분 섭취를 하시길 바랍니다. 

[ 장 건강을 증진시키는 방법 5 ]

풍부한 영양 섭취

알맞은 영양분을 섭취하는 것은 우리의 기분을 좋게 할 뿐만 아니라, 장 건강에도 상당한 영향을 끼친다. 프리바이오틱 섬유 섭취량을 증가시킬 수 있으며 설탕과 지방 섭취는 줄일 수 있다. 이를 위해 다양한 음식을 먹는 것이 중요하다. 하루에 8잔 이상의 물 마시고, 발효식품과 과일 및 채소 소비를 늘리자. 가공식품과 인공감미료는 피하는 것이 좋다.

소화 효소

이 효소들은 우리가 음식을 작은 분자로 변환시키는 데 필요한 에너지의 양을 줄여준다. 우리 몸은 자연적으로 이 효소들을 생산하지만, 나이가 들면서 이 생산이 감소하는 것은 일반적이다. 보충제를 복용하는 것도 좋다.

수면, 운동 등

PART 6. 혈당 스파이크 피하는 실천법 총정리

오늘날 현대인들은 비교적 쉽게 음식을 구할 수 있는 생활환경에서 살고 있고, 이는 오랜 시간 자주 굶으며 여기에 맞는 신체를 진화시킨 인류에게는 최대 난제가 아닐 수 없습니다. 

정제 탄수화물을 구하는 일이 극도로 힘들었던 과거 인류에게 혈당 스파이크 현상은 거의 경험해 보지 못한 일이며, 이는 우리 몸이나 췌장이 감당하기 어려운 일이라고 할 수 있습니다. 즉, 이런 음식이 풍족한 환경에서 현대인에게 가장 중요한 과제는 바로 자신의 실제 필요 칼로리 이상을 요구하는 식욕을 잘 다스리는 일일 것입니다. 

특히 진화 과정에서 몰라보게 커진 뇌가 선호하는 정제 탄수화물, 고혈당 음식을 최대한 자제하고, 신체의 생체 리듬과 항상성을 지켜줄 건강한 음식을 충분히 섭취하는 것도 중요한 과제라고 할 수 있습니다. 

뇌가 쉽게 유혹당하는 음식은 고칼로리, 정제 탄수화물, 고혈당 지수의 음식들입니다. 하지만 우리 몸에 필요한 음식은 그런 음식들이 아닙니다.  

일단 내가 하루에 얼마나 먹고 있는지, 어떤 음식을 먹는지 면밀하게 살펴보기 바랍니다. 대개의 경우 밥과 탄수화물 양을 반으로 줄여야 할 것입니다. 

낮은 GI 식품을 섭취하기 위해 부단히 애써야 합니다. 혈당 스파이크를 피하기 위해서는 낮은 혈당지수를 가진 식품과 고혈당 지수 음식을 엄격하게 구별하고 낮은 혈당지수 음식을 식사에 반영하는 절제와 노력이 필요합니다. 

통곡물, 각종 콩, 채소 등이 중심을 이루는 식사를 실천하기 바랍니다. 정제 탄수화물을 최대한 줄이고, 그 빈자리를 단백질, 불포화지방산, 섬유질로 채워야 합니다. 

식사에 단백질과 건강한 지방을 포함시키는 일은 혈당 수치의 급격한 상승을 막는 데 큰 도움이 됩니다. 단백질과 지방은 혈당을 안정화시키는 데 기여하며, 포만감을 높여줍니다. 지방 음식을 무조건 피할 것이 아니라 선별적으로 섭취하는 지혜가 필요합니다. 

가장 중요한 것이 식이섬유의 섭취를 늘리는 것입니다. 섬유질은 소화 과정을 늦추고 혈당 상승을 완화시킬 수 있습니다. 통곡물, 채소, 과일, 견과류 및 씨앗을 포함한 식단은 섬유질 섭취를 증가시킵니다.

밥을 먹은 후 20분 정도 걷는 것은 혈당 스파이크를 줄이는 최고의 실천입니다. 그것이 힘들다면 밥 먹기 전에 걸어도 되지만, 식사 후에 걸으면 훨씬 더 혈당 스파이크 예방에 유리합니다. 그리고 누누이 강조하지만 규칙적인 운동과 신체 활동을 늘려서 인슐린을 보호하고 체중 관리에 힘써야 하겠습니다.

적정 체중을 유지하는 것도 중요합니다. 과체중 또는 비만은 지방간과 인슐린 저항성의 위험을 증가시킵니다. 건강한 체중을 유지하거나 건강한 다이어트를 위한 노력이 중요합니다. 비만이나 과체중이 되면 식욕을 더욱 감당하기 어려워지고, 혈당 스파이크는 더 빈번하게 경험할 것이며, 결국 당뇨병에 걸리고 맙니다.

야식은 절대 금물입니다. 쉬며 재생되어야 할 췌장 베타세포가 쉬지 못하고 일해야 하며, 이때 인슐린 분비 시스템은 더 취약한 상태가 됩니다.

알코올 섭취 제한도 필수입니다. 알코올은 간 손상을 유발하고 지방간의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

물을 자주 마시는 것도 무척 중요합니다.

스트레스는 모든 것을 물거품으로 만들 수 있습니다. 스트레스 관리에 신경 써주시기 바랍니다. 스트레스가 심하다면 운동도, 식이조절도 아무 소용이 없습니다. 어쩌면 현대인에게 가장 중요한 것이 스트레스 관리가 아닐까 합니다. 대개 스트레스가 과식, 혈당 스파이크를 초래하는 도화선이기 때문입니다.

결론적으로…

멜라토닌-마이오카인-마이크로바이옴의 건강 사슬이 형성하는 3M 커넥션은 건강을 바라보는 새로운 관점을 제공합니다. 숙면과 신체활동, 건강한 식사 등과 같은 건강 실천이 꼭 필요한 이유를 과학적으로 설명하는 원리이자, 내 몸 안에 존재하는 건강의 토대에 해당할 겁니다.

3M 건강 축은 서로 밀접하게 연결되며, 혈당 스파이크라는 건강을 무너뜨리는 핵심 원인을 막는 튼튼한 방어막을 형성합니다.

현대인의 만성질환은 대개 많이, 잘 먹어서 생기는 병입니다. 혈당 스파이크는 이 문제가 몸에서 일어나는 증상이자 비정상 반응입니다. 혈당 스파이크라는 작은 건강 공격들이 누적되면 어느새 내 몸, 내 건강의 둑은 무너지고 맙니다. 당뇨병 예방뿐만 아니라 우리 몸 전체의 고른 균형과 항상성, 장수와 건강을 위해 3M 건강 축을 튼튼하게 쌓아야 할 것입니다.