2024년 7월 8일 오늘의 건강 소식

2024년 7월 8일 오늘의 건강 소식

1. 기름진 음식 먹을 때 보이차, 자스민차, 녹차 등 마시면, 몸에 지방 안 쌓인다.

중식뿐 아니라 기름진 음식을 먹을 때 차를 함께 마시면 좋다.

차 중에서도 보이차, 자스민차, 녹차에는 체내 지방 축적을 막는 효과가 있다.

보이차에는 폴리페놀의 일종인 길산이 함유돼 있는데, 길산이 지방 흡수와 분해를 돕는 효소 활동을 억제한다. 지질 흡수를 막고 몸 밖으로 배출하게 해, 체지방이 덜 쌓이도록 한다.

미국 영양연구학회지에 게재된 연구에 따르면 비만한 성인 18명이 12주간 매일 보이차 추출물 1g과 1800kcal의 음식을 섭취했다. 그 결과, 내장지방이 평균 8.7% 감소했다. 반면 차를 마시지 않은 그룹은 내장지방이 4.3% 증가했다. 보이차는 콜레스테롤 수치도 개선한다. 보이차를 마셨더니 혈액의 흐름을 막는 콜레스테롤 수치가 낮아졌다는 연구 결과가 영양연구학회에 발표된 바 있다. 보이차 추출물을 마신 그룹의 LDL콜레스테롤 수치가 11.7% 감소했고 마시지 않은 그룹의 경우 8.5% 감소했다.

자스민차, 녹차는 몸속 신진대사를 촉진하고, 지방을 분해한다. 떫은맛을 내는 카테킨이 들어있기 때문이다. 일본 학술지 'BioScience & Industry'에 게재된 연구에 따르면 카테킨은 주요 장기의 지질대사 중 특히 간에서 지방산화 관련 유전자를 활성화해 체지방 축적을 감소시킨 것으로 나타났다. 카테킨은 심혈관질환 예방에도 좋은 성분이다. 식품의약품안전처에서 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있는 성분으로 인정받았다. 또 비만한 여성에게 12주간 저녁 후 매일 카테킨 함유 음료를 섭취하게 했더니 총 혈중 콜레스테롤이 20.75mg/dL 감소했다는 연구 결과가 한국콘텐츠학회논문지에 게재됐었다. 다만, 과도하게 섭취하면 간이 손상될 수 있다. 카테킨의 하루 권장 섭취량은 300mg이다.

2. 마트 고기 구매 후 안전하게 먹는 방법

마트에서 사 온 고기 랩은 집에 와서 바로 제거하는 게 좋다. 랩을 유연하게 하는 화학성분인 가소제를 15~30% 사용하는 PVC(염화비닐수지) 랩일 가능성이 있기 때문이다.  최근 대한직업환경의학회지의 연구 결과와 식약처에 따르면 인체에서 프탈레이트 대사산물과 성분이 관찰됐다.

프탈레이트 가소제는 호르몬 교란과 생식 독성이 있는 것으로 알려졌다. 호르몬은 인체의 성장과 대사 등을 조절하는 역할을 하는데, 프탈레이트 가소제가 이러한 호르몬들의 작용을 방해할 수 있는 것이다. 이로 인해 결과적으로 성조숙증과 갑상선 기능 장애 등을 유발할 수 있다. 또한 생식 독성의 경우 남성에게는 정자 수 감소, 여성에게는 배란 장애 등을 유발할 수 있다.

그럼에도 고기 포장 중 PVC 랩을 사용하는 이유는 뭘까? 그 이유는 PVC 랩의 특징 때문이다. PVC 랩은 쉽게 늘어나고, 잘 달라붙는 접착력과 습기가 잘 차지 않는 성질이 있다. 축산물의 경우, 습기가 찰 경우 고기가 신선해 보이지 않기 때문에 PVC 랩 사용을 포기하기 어렵다.

물론 PVC 랩 제조업체마다 프탈레이트 가소제의 사용 여부가 다르기 때문에 모든 PVC 랩에 프탈레이트 가소제가 들어 있다고 확신하기는 어렵다. 다만 소비자의 입장에서는 이를 정확하게 판단하기 어렵기 때문에 미리 그 위험성을 방지하는 게 좋다. 그 방법이 바로 랩을 제거하는 것이다.

3. 양은 냄비, 잘못하다간 뇌·신장 망가져

건강을 생각한다면 양은 냄비에 조리하는 것은 피하는 게 좋다.

일반 냄비보다 면 오랫동안 쫄깃해

양은 냄비에 끓인 라면은 더 맛있을 수밖에 없다. 양은 냄비는 열전이도가 높아 일반 냄비보다 물이 빨리 끓고, 빨리 식어 면의 쫄깃함이 오래가기 때문이다. 라면을 끓인 후에 용기의 열이 오래 식지 않으면 면이 잘 퍼진다. 면이 다 익고 나면 시간이 지남에 따라 전분의 끈기와 탄력이 없어지는 ‘노화 현상’이 일어나기 때문이다. 실제로 열전이도가 낮은 뚝배기에 라면을 끓일 경우, 조리를 끝낸 후에도 뚝배기에 남은 잔열 탓에 면이 빨리 퍼진다. 하지만 양은 냄비는 빨리 달궈졌다가 빨리 식기 때문에 면의 노화가 천천히 진행돼 면이 오래도록 쫄깃하다.

양은 냄비의 알루미늄, 오래 노출되면 뇌·신장에 악영향 미쳐

그런데, 건강을 생각한다면 양은 냄비에 라면을 끓이는 것은 권장하지 않는다. 양은 냄비는 알루미늄에 산화알루미늄 피막을 입힌 냄비다. 피막이 벗겨지기라도 하면 알루미늄이 라면으로 용출될 수 있다. 경기도보건환경연구원은 시중에 판매되는 알루미늄 조리기구를 대상으로 음식물 조리 시 나오는 알루미늄 양을 조사했다. 그 결과, 김치찌개는 평균 9.86 mg/kg, 김치라면은 평균 2.34 mg/kg, 된장찌개는 평균 1.64 mg/kg의 알루미늄이 용출됐다. 산도와 염분이 높은 식품일수록 식품에 녹아든 알루미늄 양이 많은 것으로 분석됐다.

알루미늄은 노출된 양의 1% 정도만 몸에 흡수되며, 대부분 소변으로 배출된다. 다만, 장기간에 걸쳐 몸속에 쌓이면 뇌나 신장에 악영향을 미칠 수 있다. 신진대사와 에너지 순환을 방해해 면역체계에도 좋지 않다.

피막 벗겨졌다면 바로 버려야

양은 냄비를 사용할 땐 금속수세미나 날카로운 금속 도구를 사용하지 말아야 한다. 표면의 피막이 벗겨질 수 있기 때문이다. 음식을 조리할 때도 금속 재질 대신에 나무 재질의 도구 등 부드러운 재질을 사용해야 피막을 보호할 수 있다.

양은 냄비의 피막이 벗겨졌다면 바로 버려야 한다. 음식점에 갔을 때도 양은 냄비의 피막이 심하게 벗겨진 상태라면 양은 냄비에 담긴 음식은 먹지 않는 게 좋다. 양은 냄비를 샀을 땐 사용하기 전에 물을 넣고 한 번 끓여 산화피막을 견고하게 하면 도움이 된다. 산도와 염분이 높은 음식은 양은 냄비 표면의 피막에 상처를 입히기 때문에 일반 냄비로 조리하는 게 좋다.

4. 살 빼려고 밥 대신 단백질 음료 섭취시, 오히려 살 더 찐다.

단백질 음료 같은 유동식을 자주 먹는 게 멀리 봤을 때 오히려 다이어트를 망칠 수 있다.

유동식은 씹어 먹지 않아도 위장으로 잘 내려가 소화기관을 빨리 통과한다. 이에 이미 충분한 열량을 먹었음에도 포만감이 별로 들지 않는다. 배부름을 느끼려면 뇌 시상하부에 있는 포만중추가 자극받아 식욕 억제 호르몬인 ‘렙틴’이 분비돼야 한다. 렙틴이 작용해 몸이 포만감을 느끼려면 적어도 20분이 필요하다. 그러나 일반식 대신 유동식으로 끼니를 대신하면 포만감을 느끼기도 전에 식사가 끝나 버린다. 식사 후에도 여전히 배가 고프므로 다음 끼니에서 과식하거나 간식을 찾기 쉽다. 혈당이 급격하게 상승하는 것은 물론이고, 지방합성이 늘어 살이 더 찔 수 있다.

단백질 음료 대신 과일을 갈아 만든 주스는 어떨까? 이 역시 바람직하지 않다. 식사 시간이 짧아 단백질 음료와 마찬가지로 포만감을 충분히 줄 수 없는 것은 물론이고, 과일을 과다섭취하게 될 수 있다. 딸기를 있는 그대로 먹으면 5개 정도 먹었을 때 ‘적당하다’는 생각이 든다. 그러나 딸기 주스를 만들려면 5개로는 부족하다. 10개 정도 갈아야 한 끼 분량의 주스가 나온다. 다이어트 목적으로 과일 주스를 마시려다 오히려 딸기의 열량과 당분을 과다섭취하기 쉽다.

유동식을 통해 당을 섭취하면 음식을 씹어먹을 때보다 혈당이 빠르게 오르는 것도 문제다. 유동식이 일반적 음식보다 빨리 소화돼서다. 과일, 곡물, 일부 채소는 갈아서 먹으면 씹어먹을 때보다 당지수가 몇 배씩 뛴다.

다이어트에 진심이라면 간편한 유동식에 의존하지 말고, 생과일, 생채소, 통곡물을 ‘천천히’ 씹어먹는 게 좋다. 오래 씹어 먹으면 조금만 먹어도 포만감이 많이 들고, 혈당수치도 천천히 오른다. 단기간에 흡수된 영양소가 지방으로 쌓이는 것도 예방할 수 있다. 또 일일 섭취 열량의 약 10%는 음식을 씹고 소화하는 데 쓰인다. 하루에 2000kcal를 섭취한다고 가정하면, 덩어리 음식을 잘 씹고 소화하기만 해도 운동 없이 200kcal를 소비할 수 있다.

5. 밥 먹을 때 이 습관만 고쳐도, 체중 감량 효과 본다.

식사 중 스마트폰 사용

밥 먹을 때는 식사에만 집중해야 과식을 막을 수 있다. 2019년 ‘생리학 및 행동 저널’에 게재된 연구에 따르면, 식사할 때 휴대전화를 사용하거나 메시지를 읽는 경우는 그렇지 않은 경우에 비해 열량 섭취가 15% 더 많았다. 연구팀은 휴대전화를 쓰느라 산만해지면 뇌가 음식을 얼마큼 먹었는지 인지하는 데 방해가 되기 때문이라고 설명했다. 같은 이유로 밥을 먹을 때는 책, 잡지를 읽거나 노트북 등을 사용하지 않는 것이 좋다.

밥부터 한 술 뜨기

일단 밥부터 한 술 크게 입에 넣고 식사를 시작하는 사람이라면 이 역시 고쳐야 한다. 식단 내 여러 영양소 중 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 섭취하면 다이어트 효과를 볼 수 있다.

나물 반찬을 먼저 먹은 후 육류나 생선류를 먹고, 마지막으로 밥을 먹는 식이다. 양식을 먹으면 샐러드를 먼저 먹는다. 식이섬유부터 섭취하면 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막고 빠른 포만감을 느낄 수 있다. 그러면 이후 섭취량이 줄어든다. 특히 혈당을 많이 높이는 탄수화물 과다 섭취를 막아 효과적이다. 쌀밥을 먹기 전 생선이나 육류를 먼저 섭취하면 혈당이 급격히 높아지는 현상이 억제된다는 연구 결과도 있다.

귀찮으니 외식

외식, 배달 음식에 길들여져 있다면 조금씩 집밥으로 눈을 돌리는 게 좋겠다. 미국 존스홉킨스 공중보건대 연구팀이 9000명을 대상으로 한 연구에 따르면, 1주일에 6~7일 직접 요리해 식사하는 사람은 외식을 자주 하거나 즉석식품을 즐겨먹는 사람보다 매일 150kcal를 적게 섭취하는 것으로 나타났다. 연구팀은 집에서 요리를 해먹는 사람은 전반적으로 지방과 설탕을 덜 섭취하기 때문이라고 설명했다.

식후엔 달달한 음료

식후에 카페에 들러 달달한 음료를 찾는다면 아메리카노로 바꿔보자. 영국 노팅엄의대에 따르면 커피는 갈색 지방을 활성화해 체중 감량에 도움이 된다. 갈색지방은 저장된 에너지를 연소하는 역할을 한다. 블랙커피 대신 라떼를 선호한다면 저지방 우유를 쓰는 등 평소보다 적게 마시는 게 다이어트에 도움이 된다.

6. 단무지 찬물에 담가두고 먹으면 안심

지나치게 먹으면 해로운 식품 첨가물은 ▲아질산나트륨 ▲캐러멜색소 ▲타르색소 ▲아황산염 ▲벤조산나트륨 등이 대표적이다.

아질산나트륨은 식품 색을 선명하게 하려고 넣는다. 햄, 소시지, 명란젓, 어묵 등에 들어간다. 생선 알이나 어육, 육류 속 ‘아민’과 결합하면 발암물질인 니트로소아민으로 변한다.

세계보건기구(WHO)는 발암 가능성을 고려해 어린이용 식품에 아질산나트륨 사용을 자제하길 권고하고 있다.

캐러멜색소는 식품에 갈색을 내기 위해 사용된다. 탄산음료, 소스, 양주, 과자, 라면 등에 들어간다. 캐러멜색소는 캐러멜 Ⅰ, Ⅱ, Ⅲ, Ⅳ 총 4가지가 있는데, 그중 발암물질로 의심되는 것은 캐러멜 Ⅲ과 Ⅳ다. 캐러멜색소 속 암모늄 화합물이 변하면서 생성되는 ‘4-메틸이미다졸’이라는 물질이 암세포를 유발한다고 알려졌다.

이 밖에도 사탕, 초콜릿, 청량음료, 채소절임의 색을 선명하게 하려고 넣는 타르색소는 빈혈, 두드러기, 암 등을 유발한다는 연구 결과가 있다. 표백제,

산화방지제 목적으로 사용하는 아황산염은 독성이 있어서 민감한 사람들은 두통을 호소하기도 한다. 천식 환자가 아황산염이 든 식품을 먹으면 과민반응이 나타날 수 있다.

청량음료나 에너지드링크 등에 방부제로 들어가는 벤조산나트륨은 비타민C와 반응하면 벤젠으로 변해 백혈병을 유발한다. 2006년 영국에서는 비타민C가 첨가된 음료에서 벤젠이 검출돼 제품을 회수하는 일도 있었다.

음식을 먹기 전에 조금만 신경 쓰면 식품첨가물 섭취량을 줄일 수 있다.

식빵은 팬이나 오븐에 굽거나, 전자레인지에 10초 정도 돌리면 된다. 보존제 중 휘발성 성분을 날리기 위함이다.

단무지는 찬물에 5분 이상 담가두면 좋다. 과도하게 섭취하면 콩팥 장애를 유발하는 사카린나트륨을 제거할 수 있다. 물에 단무지를 깨끗이 씻은 뒤 식초와 설탕을 넣은 물에 담갔다가 조리하면 단무지 특유의 새콤달콤한 맛을 유지할 수 있다.

게맛살, 베이컨, 어묵, 스팸 등 육류 가공품은 뜨거운 물에 데친다.

두부, 통조림 식품 등은 흐르는 물에 씻어주면 식품 첨가제 함량을 줄일 수 있다.

7. 알고 마시면 좋은 탄산수의 장단점

탄산수는 물이 주는 상쾌한 맛과 더불어 칼로리가 없다는 점에서 많은 이들의 사랑을 받고 있다. 탄산수가 건강에 미치는 영향에 대해 알아본다.

탄산수의 이점, 수분 보충 돕고 체중 관리와 변비 완화 등에 좋아

수분 보충

탄산수는 수분 보충에 좋다. 탄산수는 물을 마실 때만큼 수분을 얻을 수 있으며, 평소에 물을 잘 마시지 않던 사람도 탄산의 톡 소는 맛 덕분에 편안하게 먹는 경우가 많다. 우리 몸은 물이 부족하면 구강 건조, 갈증, 두통 및 피로와 같은 반응이 생긴다. 또 뇌가 약 75%가 물로 구성되어 있기에 탈수가 생기면 인지 기능에도 부정적인 영향을 미친다. 물을 적절히 보충해주는 게 중요하며, 물 대체제로 탄산수라도 마시면 수분 보충을 좀 더 쉽게 해볼 수 있다.

체중 관리

적절한 수분 공급은 체중 관리에도 중요한 역할을 한다. 탄산수는 설탕이 첨가되지 않은 음료로 주스나 탄산음료와 같은 설탕이 든 음료를 참을 때 도움이 된다. 특히 칼로리를 조절할 때 좋고, 포만감도 주기 때문에 총 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

변비 완화 도움

탄산수 섭취와 장 규칙성 사이의 직접적인 관계를 조사한 연구는 거의 없다. 그러나 물을 덜 마시면 '변비 위험'이 증가한다는 연구 결과는 있다. 탄산수를 마시면 소화관의 수분을 유지하는 데 도움이 될 수 있어 변비 완화에도 도움을 받을 수 있다.

삼킴 능력 향상

흥미롭게도 탄산수는 음식물을 넘기는 '삼킴 능력'을 향상시킨다. 한 연구에 따르면, 탄산수는 구강을 자극해 전반적인 삼킴 능력을 개선한다는 발표가 있다. 해당 연구팀은 16명의 참가자에게 탄산수, 구연산수, 정수를 포함한 다양한 액체를 삼키게 해 차이를 조사했다. 그 결과, 탄산수는 삼킴 근육을 자극하는 데 가장 큰 능력을 보여줬다.

탄산수의 잠재적 위험?
치아 건강에 나쁘거나 위장관에 부정적 영향 줄 수도

소화 불편

탄산수를 마시고 종종 가스가 찼다거나, 복부 팽만감을 호소하는 경우도 있다. 특히 많이 마시거나 빠르게 마셨을 때 더 그렇다. 탄산수를 마실 때 가스가 찬다고 느끼는 사람들은 탄산수보다는 물을 먹어야 한다. 이 증상이 심해질 경우, 탄산수의 기포와 탄산이 위식도 역류나 속쓰림을 유발할 수 있다. 위식도 역류 질환(GERD)의 병력이 있다면, 소화 불편을 피하기 위해 탄산수를 가급적 먹지 않는 것을 추천한다.

치아 건강에 악영향

탄산수는 탄산때문에 '산성'이다. 연구에 따르면 다양한 탄산수 브랜드는 pH 범위가 다양하며, 브랜드에 따라 4.18에서 5.87 사이다. 낮은 pH는 산성도가 증가함을 나타낸다. 다만, pH 수준이 5.5 이하인 음료는 치아 에나멜 탈회(치아 표면인 에나멜이 용해되는 것)를 일으킬 가능성이 높아진다. 탄산 음료를 마시면 치아 침식이 발생하여 충치 및 기타 치아 민감성의 위험이 증가할 수 있다.

감미료 들어간 탄산수 조심

탄산수는 일반 물을 좋아하지 않는 사람들에게 좋은 대안이 될 수 있다. 그러나 일부 탄산수들은 맛을 향상하기 위해 다양한 감미료를 추가한다.

예를 들어, 인공 감미료는 적당히 섭취하면 괜찮지만 많이 먹을 경우 장내 미생물, 영양소 흡수, 그리고 심지어 위장관에도 부정적 영향을 미칠 수 있다.

8. 여름철 식초 타 먹으면 좋은 이유?

피로 해소, 설사·장염 예방, 노폐물 배출 효과 등

식초는 음식 자체의 보존성을 높이기도 하지만 체내에 들어가 건강에 도움을 주기도 한다. 특히 식초에 들어있는 아미노산, 구연산 등의 다양한 유기산은 피로를 풀어주기 때문에 쉽게 지치고 무기력해지는 여름에 섭취하면 좋다.

또 날씨가 무더우면 장내에 세균이 침투해 식중독이 발생할 수 있다. 이 때 식초의 유기산이 장내 유해균들의 제거를 도와 설사, 장염 등을 예방할 수 있도록 해준다.

식초는 이뇨작용을 통해 몸속 노폐물을 배출시키고 지방 축적을 막아 다이어트가 필요한 여성들에게도 도움이 된다. 혈액 순환을 촉진하고 신진대사를 활성화시켜 피부 건강에도 도움이 된다.

또 음식에 식초를 넣으면 시큼하면서도 시원한 맛을 주기 때문에 입맛이 떨어지는 여름 입맛을 돋우는 작용을 한다. 식초가 들어간 대표적인 여름 음식으로는 오이냉국이 있다.

오이냉국에 들어있는 오이는 여름 갈증을 해소해주고 몸에 부족한 수분을 채워주는 역할을 한다. 낮은 열량에 비해 높은 포만감을 주므로 여름철 살찔 걱정을 줄이고 부담 없이 먹을 수 있는 음식이다.

오이냉국에 미역을 넣어 미역오이냉국을 만들면 국물이 좀 더 담백해지면서 체내 노폐물을 배출하기가 보다 용이해진다. 여기에 얼음을 동동 띄우고 식초를 첨가하면 시원한 여름철 음식이 된다.

냉면도 마찬가지로 오이, 식초, 얼음을 첨가해 시원하게 먹으면 혹독한 무더위를 이겨내는데 도움이 된다. 주말 가족들과 나들이를 갈 때 싸가는 김밥에도 식초를 넣고 간을 해야 더운 야외 공원에서 김밥이 쉬는 것을 예방할 수 있다.

포도와 와인을 숙성시켜 만든 발사믹식초를 과일이나 샐러드에 뿌리면 역시 새콤달콤하면서도 음식이 상하는 것을 지연시킬 수 있는 나들이 음식이 완성된다.

9. 생활 속에서 실천해 볼 수 있는 신진대사 높이는 비결 8

인터벌 트레이닝

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 같은 인터벌 트레이닝은 신진대사를 촉진하는 좋은 방법이다. 인터벌 트레이닝은 더 많이 산소를 흡입하고 세포 내 작은 기관인 미토콘드리아가 에너지 연소를 위해 더 열심히 일할 수 있도록 도와준다. 예를 들어, 달리기, 수영, 자전거 타기 시 30초 동안 페이스를 높였다가 정상 속도로 돌아오는 방법 등이다. 그러나 인터벌 트레이닝을 너무 많이 하면 미토콘드리아 기능, 포도당 내성, 인슐린 분비가 감소할 수 있으니 주의해야 한다.

근력 운동

저항 운동, 즉 근력 운동은 신진대사, 힘, 지구력을 증가시키는 중요한 방법이다. 근력 운동을 통해 근육을 키우면 신진대사가 빨라질 수 있다.

충분한 칼로리 섭취

칼로리 섭취를 극도로 줄이면 신체가 적은 칼로리를 사용하도록 적응할 수 있다. 이는 신진대사에 도움이 되지 않는다. 체중 감량을 시도할 때 신진대사가 느려지지 않도록 충분한 칼로리를 섭취해 최소한 기초대사율(RMR)을 충족시키는 것이 중요하다.

꾸준히 운동하기

고강도 운동 후에는 체내 산소 소비가 증가하여 신체가 이전의 RMR로 돌아가기까지 시간이 걸린다. 이 기간 동안 신체는 평소보다 더 많은 칼로리를 소모한다. 그러나 고칼로리 소모는 오래 지속되지 않는다. 운동 후 약 한 시간 정도 후에는 다시 RMR로 돌아간다. 대신 규칙적으로 운동하고 균형 잡힌 식사를 하면 신진대사를 최대한 활용할 수 있다.

트랜스 지방 피하기

트랜스 지방은 심장에 해로울 뿐만 아니라 체지방을 태우는 능력을 저하시킬 수 있다. 특히 신체가 혈중 지질과 지방산을 대사하는 방식에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 트랜스 지방은 팝콘, 과자, 케이크, 감자튀김, 크루아상, 마가린 등의 가공식품 등이다.

단백질 더 많이 섭취

단백질을 분해할 때는 지방이나 탄수화물보다 시간이 더 걸린다. 그래서 고기를 먹었을 때 더 오래 포만감을 느끼는 것이다. 단백질은 소화하는 데 에너지를 사용하여 신진대사를 증가시킨다. 단백질 섭취를 빠르게 늘리는 방법 중 하나는 운동 후 먹는 스무디에 단백질을 추가하면 된다.

커피 마시기

카페인은 중추신경계를 자극하여 신진대사를 촉진한다. 커피는 에너지와 항산화제를 제공한다. 또 운동 중 에너지 수준을 높여 더 열심히, 더 오래 운동할 수 있게 하여 더 많은 칼로리를 소모하게 한다. 그러나 카페인으로 인한 신진대사 증가 효과는 작아서 체중 변화를 느끼기 어려울 수 있다.

충분한 수면

수면은 신진대사 조절에 중요한 역할을 한다. 충분한 수면은 신진대사를 높이는 것과는 다르지만 체중 증가를 방지할 수 있다. 성인은 최소한 7시간의 수면을 취하는 것이 좋다. 만약 잠이 부족하면 식욕과 연관있는 그렐린이나 렙틴 같은 호르몬에 영향을 미친다. 결국 식사를 한 뒤에도 포만감이 떨어지고 평소보다 배가 더 고픈 증상이 생겨 신진대사에도 영향을 준다.

10. 여름철 식중독 예방하려면?

◆ 상한 것으로 의심되면, 아끼지 말고 버려야

여름철 장마나 폭우로 침수가 의심되는 식품은 폐기 여부를 판단해야 한다. 구입한 신선 식품도 변질 여부를 잘 살펴야 한다. 된장, 간장 등의 장류를 비롯해 어패류, 육류, 달걀, 유제품은 물론 과일과 채소, 종이포장 제품도 변질 기미가 있으면 반드시 폐기해야 한다. 통조림 등의 포장식품은 개봉 전 살균소독제를 적신 행주로 포장 외부를 소독해주면 좋다.

◆ 칼로 자르고 다듬은 식재료는 반드시 냉장 보관

무더위에 식재료는 냉장 보관이 최선이다. 칼로 자르거나 껍질을 벗긴 식재료는 반드시 냉장 보관한다. 분말처럼 건조 형태의 식재료는 밀봉 상태로 두거나 냉장 보관해야 한다. 개봉 후에는 가급적 빨리 소비하는 것이 좋다. 특히 농산물은 구매 후 세척과 소독에 신경 써야 한다. 냉동식품은 해동 시 냉장고와 전자레인지를 이용하고, 한번 해동한 식품은 재 냉동해서는 안 된다.

◆ 조리식품도 여름철 실온에서 1~2시간 내로

조리식품은 실온 보관 시, 미생물 증식이 빠르게 일어날 수 있기 때문에 빨리 섭취하거나 냉장 보관, 즉 5도 이하에서 보관해야 한다. 실온 보관에 취약한 조리식품은 반드시 덮개가 있는 용기에 담아 냉장 보관해야 한다. 그 외 조리식품도 여름철 실온에서는 1~2시간 내 소비하는 것이 좋다. 한꺼번에 많은 음식을 조리하는 것보다는 소량씩 먹을 만큼만 조리해 두는 것이 좋다.

◆ 끓는 물에 열탕 소독, 알코올 또는 살균제 소독

온도와 습도가 높으면, 주방 기구나 기기에 있는 흠집 사이로 미생물이 증식하기 쉽다. 긁히거나 흠집이 많은 기구나 기기는 교체하는 것이 좋다. 조리 후에는 사용한 기구나 기기를 끓는 물에 열탕 소독하거나, 70% 알코올 또는 식품첨가물로 인정받은 염소계 살균제에 5분 동안 담그거나 표면에 분무해 살균, 소독해야 한다.

◆ 정전되면 냉장고 열지 말고, 교차 오염 주의

여름에는 정전 발생 가능성이 높다. 정전으로 냉장고의 전기 공급이 끊어졌다면, 냉장고 내부의 냉기가 유지되도록 가급적 문을 열지 않아야 한다. 또한 어패류나 육류에서 녹아 나온 물이 다른 식재료를 교차 오염시키지 않도록 채소류 등과 명확히 구분해 보관하는 것이 좋다.

11. 하체 단련해, 뇌졸중 위험 떨어뜨리는 '스쿼트 & 런지 동작'

남성호르몬 분비 돕고 뇌졸중 예방

허벅지 근육은 우리 몸의 근육 중에서 당분을 가장 많이 저장하고 대사시키는 역할을 한다. 노년층은 이 부위가 발달해야 같은 양의 영양소를 섭취하더라도 더 오랫동안 힘을 낼 수 있다. 하체 근육이 발달하면 그 주변에 모세혈관이 많이 생겨서 혈액순환이 잘 된다. 남성의 경우, 혈액순환이 잘 되면 혈액이 고환과 부신에 전달돼 남성호르몬인 테스토스테론이 잘 분비되기도 한다.

하체 근육량은 질병과도 관련이 있다.
하체에 근육이 없으면 허벅지 부위에 있어야 할 혈액이 위쪽으로 몰리면서 고혈압이나 뇌졸중 등의 위험이 높아진다. 혈당 소모가 잘 안 이뤄져서 당뇨병 위험도 커진다. 반대로 하체 근육을 단련하면 혈액순환이 원활해져 고혈압, 당뇨병, 뇌졸중 등의 위험이 낮아지는 효과를 기대할 수 있다.

노년기 키워야 할 근육은?

노년층은 대요근·내전근·대퇴사두근·햄스트링 근육만 키워도 충분한 효과를 본다. 이 근육들이 단련되면 혈액순환 개선이나 신진대사 증진과 같은 건강 효과뿐 아니라, 각각의 근육이 수행하는 기능도 높일 수 있다.

대요근은 요추(허리뼈)와 대퇴골(허벅지뼈)을 잇는 근육으로, 다리를 들어올리고 내리는 기능을 한다. 나이가 들면서 계단을 오르내리기 힘들다면 대부분은 대요근이 약해진 탓이다. 대요근을 키워야 걷기·계단오르기 등 기본적인 활동을 수월하게 할 수 있다. 내전근은 골반부터 허벅지 뒤쪽까지 이어지는 근육으로, 다리를 안쪽으로 단단하게 모아준다. 내전근의 힘을 키우면 균형 감각이 길러지고, 배뇨장애·전립선 질환·치질 등을 예방하는 데 도움이 된다.

햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있는 근육이다. 다리의 움직임을 멈추거나, 걷거나 뛸 때 속도·방향을 바꾸는 역할을 한다. 이 부위가 발달하면 민첩성이 길러지고, 내리막길을 걸을 때 부상 위험이 줄어든다. 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 있는 큰 근육으로, 관절 건강에 직접적인 영향을 끼친다. 퇴행성 관절염 환자가 재활운동을 할 때 주로 단련하는 부위이기도 하다. 대퇴사두근이 발달하면 걸을 때 관절이 받는 충격이 줄고, 관절의 움직임이 부드러워진다.

하체 근육 키우는 대표 동작
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하체 근육은 스쿼트와 런지를 통해 단련할 수 있다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 최대 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 나이가 많거나 근력이 적어 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 ‘와이드 스쿼트’가 도움이 된다. 다만 어깨너비 2배 이상 다리를 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있다.

런지는 똑바로 서서 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 다음, 앞쪽 다리의 허벅지가 바닥과 평행이 될 정도로 서서히 내려갔다가 올라오는 동작이다. 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않아야 하고, 허리는 꼿꼿하게 편 상태로 움직여야 한다. 반대쪽 다리도 똑같은 방법으로 하면 된다.

운동 시작 전 저염식을

노년층은 하체 근육을 키우려고 무작정 운동을 해서는 안 된다. 근육이 뻣뻣한 상태이기 때문에, 유연성을 먼저 키우지 않으면 부상을 입을 수 있다. 근육운동을 본격적으로 시작하기 한 달 전부터 근육 수분도를 높이면 도움이 된다. 물을 많이 마시거나 저염식을 하는 게 좋다. 그 뒤 유산소운동과 하체 근육운동동을 병행하면 좋다.

12. 참치, 통조림으로 먹어도 건강에 좋을까?

● 참치 통조림의 장점

1) 단백질 섭취가 증가한다

참치 통조림을 먹는 것의 주요 이점 중 하나는 그것이 단백질을 증가시킬 수 있는 저렴하고 쉬운 방법이라는 것이다. 참치는 많은 단백질을 함유하고 있을 뿐만 아니라 실제로는 거의 전적으로 단백질로 구성되어 있다. 이 생선은 지방과 탄수화물이 매우 낮고 약 90%의 단백질로 구성되어 있다.

2) 오메가3 지방산을 함유하고 있다

다른 많은 종류의 생선과 해산물처럼, 참치 통조림은 오메가3 지방산이 높고 이것은 잠재적인 이점들을 많이 갖고 있다. 우선, 오메가3의 식이 섭취가 노화와 관련된 인지적 감소를 늦출 수 있을 뿐만 아니라 우울증 증상과 전반적인 기분을 도울 수 있다고 알려졌다. 최근의 연구 보고서들은 또한 오메가3가 콜레스테롤을 낮춤으로써 심혈관 건강을 도울 수 있고, 혈전을 줄이고 염증을 낮추는데 도움을 줄 수 있다는 결론을 내렸다.

3) 칼로리가 낮다

참치는 다른 많은 동물성 단백질 공급원보다 칼로리가 낮다.

4) 비타민과 미네랄이 풍부하다

참치 통조림은 몸에 좋은 비타민과 미네랄로 가득 차 있다. B3(나이아신), B9(엽산), 그리고 B12와 같은 비타민 B를 많이 얻을 수 있다. 이 비타민 B는 에너지를 공급하고, 단백질을 대사하고, DNA를 형성하고, 전반적인 뇌 기능을 돕는다. 참치 통조림은 또한 백혈구 생성을 증가시키는 것을 돕는 미네랄인 셀레늄 함량이 높다. 이것은 심장, 면역, 그리고 뇌 건강을 향상시킬 수 있다.

5) 편리하고 비용 효율적이다

결국 참치 통조림을 먹는 것의 가장 큰 이점 중 하나는 가격과 편리함이다.

●잠재적 부작용

1) 나트륨을 과도하게 섭취할 수 있다

참치가 건강한지 아닌지를 생각할 때 고려해야 할 한 가지 잠재적인 부작용은 많은 시중 제품들에 나트륨이 상당히 들어 있다는 점이다. 가끔 나트륨을 섭취하는 것이 건강에 큰 영향을 미치지 않을 수 있지만, 지속적으로 너무 많은 나트륨을 섭취하면 고혈압과 심혈관 문제가 발생할 수 있다.

2) 한 번에 너무 많은 지방을 섭취할 수 있다

참치 통조림은 물이나 기름에 들어있다. 심혈관 질환의 위험을 낮추는데 도움을 주는 것으로 알려진 기름인 올리브 오일을 사용하는 제품도 있지만, 이 역시 한 번에 너무 많은 총 지방에 기여할 수 있다.

3) 수은 중독은 위험할 수 있다

참치 통조림에 대한 일반적인 질문은 사람들이 수은 중독에 걸릴 위험이 있는지 여부인데, 연구에 따르면 인지 장애와 기억 상실로 이어질 수 있다. 간단한 대답은 참치 통조림을 먹을 때 수은에 노출될 위험이 있지만, 그렇지 않은 제품도 많다는 것이다. 또한, 학술지 에 따르면, 참치에 들어 있는 셀레늄은 실제로 참치와 다른 물고기에서 발견되는 수은으로부터 보호적인 특성을 가지고 있다.

4) 다른 오염 물질과 첨가물을 섭취할 수 있다

참치 통조림을 먹을 때 BPA(비스페놀 A)와 같은 오염 물질을 섭취할 수 있다는 점도 중요하다. BPA는 많은 캔과 플라스틱 병에서 발견되는 물질로 용기가 깨지지 않도록 보호한다. 일부 사람들은 이 물질이 꽤 무해하다고 생각하지만, 일부 연구는 내분비 질환의 위험 증가와 같은 BPA 노출의 잠재적인 위험이 있을 수 있다는 것도 보여줬다.