[ 2024년 5월 25일 ] 오늘의 건강 소식

[ 2024년 5월 25일 ] 오늘의 건강 소식

1. 혈당 다이어트 팩트체크

‘혈당’이 요즘 MZ들의 다이어트 키워드로 떠올랐다. 중장년층이나 당뇨 환자들의 주 관심사였던 혈당 관리를 통해 체중을 감량하는 ‘혈당 다이어트’가 주목받으며 연속혈당측정기(CGM)를 이용해 수시로 혈당을 측정하는 ‘CGM 다이어트’가 유행하고 사과발효식초와 땅콩버터가 혈당 관리 식품으로 인기를 끌고 있다. 혈당과 체중 사이에는 어떤 연관이 있을까. 혈당 다이어트, 정말 효과 있을까?

Q. ‘혈당 스파이크’가 체중 증가를 유도할까.


그렇다. 우리가 음식을 섭취하면 탄수화물은 소화 과정을 거쳐 포도당으로 분해된다. 분해된 포도당은 혈액에 흡수돼 우리 몸의 주 에너지원으로 쓰이는데 혈액 속에 포도당이 너무 많으면 고혈당, 적으면 저혈당이 된다. 이때 혈당을 조절하는 것이 인슐린이다. 혈당 수치가 올라가면 인슐린은 포도당을 간과 근육에 저장하고, 그러고도 포도당이 남아 있으면 지방조직에 지방으로 저장한다. 고혈당 음식을 과도하게 섭취하면 혈당이 급격히 오르는 ‘혈당 스파이크’가 발생하면서 혈당을 내리기 위해 인슐린이 분비된다. 필요한 양을 넘어서는 포도당은 결국 지방으로 저장되기 때문에 체중 증가로 이어질 수 있다. 한두 번의 혈당 스파이크가 직접적인 체중 증가로 이어지진 않지만 혈당 스파이크로 인해 인슐린이 과다 분비되고 혈당이 떨어지면 ‘가짜 배고픔’을 유발해 체중 증가를 유도할 수 있다는 것이 전문가들의 설명이다.

Q. 연속혈당측정기 다이어트, 효과 있을까.

과학적 근거는 없다. 연속혈당측정기(CGM) 다이어트는 실시간으로 혈당 수치를 체크하고 이를 통해 체중을 감량하는 다이어트 방법이다. CGM은 당뇨병 환자의 치료 목적으로 쓰이는 기기로, 손가락 채혈 없이 센서가 달린 바늘을 피부에 부착해 혈당 변화를 스마트폰으로 모니터링할 수 있다. 사람마다 혈당에 민감한 음식이 다른데, CGM 기기로 혈당이 적게 오르는 음식을 찾아 섭취함으로써 체중을 줄일 수 있다는 원리다. 유튜브와 사회관계망서비스(SNS)에서는 ‘내게 맞는 음식’과 ‘내게 맞지 않는 음식’을 감별하는 도구로 활용하는 이들의 사례를 볼 수 있다. 현재로선 CGM 다이어트의 효과는 확인되지 않았다. 대한비만학회는 최근 “일반인이 비만 관리 목적으로 연속혈당 측정기를 사용하는 것은 객관적인 의학적 근거가 없다”며 CGM 관련 비만 관리 방법이 확산하는 상황에 우려를 표했다. CGM을 통한 체중 관리 안전성 및 유효성이 아직은 연구단계이며, 장비 사용으로 인해 과도한 경제적 부담을 지울 수 있다는 이유에서다. 학회는 “비만 관리와 건강 개선은 종합적인 생활습관 개선을 통해 가장 효과적으로 달성할 수 있다”며 이러한 생활습관 변화에 CGM이 반드시 필요하지는 않다고 강조했다.

Q. 사과발효식초, 땅콩버터가 혈당조절에 도움이 될까.

일부 도움이 될 수 있다. 사과발효식초와 땅콩버터는 혈당 다이어트 유행과 함께 혈당 조절에 도움이 되는 식품으로 떠올랐다. 이른바 ‘애사비’(애플 사이다 비니거) 불리는 사과발효식초 다이어트는 사과가 자연 발효를 거치며 생성되는 아세트산이 탄수화물을 당분으로 만드는 소화 효소를 억제해 혈당 상승을 방지한다는 것이 원리다. 땅콩버터는 땅콩에 있는 불포화지방이 혈당 수치가 급격히 오르는 것을 막고 단백질과 지방 함유량이 많아 오랫동안 포만감을 유지할 수 있다는 점이 주목받았다. 두 식품 모두 혈당 조절에 일부 도움을 줄 수 있지만 잘못된 방법으로 섭취했을 경우 체중 증가뿐 아니라 건강을 해칠 수 있어 주의가 요구된다. 사과발효식초에 들어 있는 산 성분은 위장장애를 유발할 수 있어 공복에 먹거나 원액 그대로 섭취하지 않도록 유의해야 한다. 물이나 탄산수에 희석하거나, 음식과 함께 먹는 것이 좋다. 물 1컵에 사과식초 15~30㎖ 정도가 적당하고 잠들기 전 섭취는 피해야 한다. 땅콩버터 역시 열량이 높고 포화지방이 많아 과다 섭취에 주의해야 한다. 하루에 한두 숟가락, 10~15g 정도 먹는 것이 적당하다. 땅콩버터를 고를 때는 성분표를 확인해 소금이나 설탕 등 기타 첨가물 함량이 낮은 제품을 고르는 게 바람직하다.

Q. 과일은 후식으로 먹는 것이 좋을까?

아니다. 혈당 관리의 핵심은 혈당이 너무 빠르게 오르지 않도록 조절하는 데 있다. 같은 음식이라도 혈당을 낮추는 음식을 먼저, 혈당을 높이는 음식을 나중에 먹으면 혈당이 천천히 올라 쉽게 허기지지 않고 배고프지 않아도 음식을 찾는 ‘가짜 배고픔’이 줄어든다. 일반적인 식사 순서인 ‘탄수화물→단백질→식이섬유’의 반대로 ‘식이섬유→단백질→탄수화물’의 순서로 먹으면 된다. 밥, 생선, 고기, 채소가 있다면 채소를 가장 먼저 먹고 생선과 고기를 먹은 후 밥을 먹는 게 좋다. 과일은 후식보다 식사 30분 전 애피타이저로 먹는 것을 권한다. 과일을 식후에 바로 먹으면 혈당이 급격히 오르기 때문이다. 반대로 식전에 과일을 먹으면 과일 속 섬유질이 포만감을 줘 식사량이 자연스레 줄어든다.



2. 당뇨 관리하려면, 어떻게 얼마나 운동해야 할까?


체내 혈당 수치 낮추고, 인슐린 저항성 떨어뜨려

운동은 전반적인 건강을 지키는데 있어 중요한 요인이다. 특히 당뇨병이 있거나 혈당 수치를 관리해야 하는 사람에게도 운동은 유용한 건강 관리법이다.

당뇨병이 있다면 규칙적인 운동을 하는 것이 중요하다. 단, '소아 당뇨병'으로도 불리는 제1형 당뇨병 환자는 안전상 문제를 고려해, 보다 신중하게 운동 루틴을 정해야 한다. 미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)' 등의 자료를 토대로 당뇨를 관리하는 운동법에 대해 알아봤다.

당뇨병 있는 사람에게 운동이 중요한 이유는?

미국 스포츠의학회(ACSM)와 당뇨병협회(ADA)에 따르면 운동은 당뇨병 환자가 '최적의 건강 상태'를 유지하기 위한 중요 조건이다. 운동을 할 때 우리 몸은 연료를 필요로 하는데, 이때 포도당과 혈당을 연료로 사용하게 된다. 이는 체내 혈당 수치를 떨어뜨리는데 도움이 된다.

운동을 열심히 할수록 이 같은 효과가 증폭돼, 제2형 당뇨병을 일으키는 인슐린 저항을 떨어뜨리게 된다. 규칙적인 운동은 근육을 형성하고, 지방을 태우는데도 도움을 주는데, 이는 인슐린을 사용하는 우리 몸의 능력을 향상시킨다.

당뇨병 환자는 운동을 통해 인슐린에 더 민감해지는 혜택을 얻을 수 있다는 것이다. 즉, 운동은 당뇨병 환자에게 단기적으로는 혈당 수치를 떨어뜨리고, 장기적으로는 인슐린 감수성을 개선하는데 도움을 준다.

어떤 운동을 얼마나 해야 할까?

당뇨병 환자는 어떤 운동을 얼마나 해야 이 같은 개선 효과를 얻을 수 있을까. ADA에 의하면 당뇨병 환자는 일주일에 중간 강도 운동을 150분 한다는 목표를 설정해야 한다.

평소 운동을 안 하는 사람이라면 150분이라는 시간이 부담스럽거나 어렵게 느껴질 수 있다. 하지만 꾸준히 하다보면 일상에서 지킬 수 있는 수준의 운동량이라는 것을 인지할 수 있게 된다.

처음부터 이 같은 운동 시간을 지키기 어렵다면 어떠한 운동이든 하지 않는 것보다는 하는 편이 좋다는 점에서 할 수 있는 범위 내에서 시작하도록 한다. 단, ADA는 이틀을 초과해 신체활동을 거르는 것은 좋지 않다고 보고 있다.

적어도 매일 혹은 이틀에 한 번은 꾸준히 걷는 등의 운동을 하라는 것이다. 또, 걷기 운동은 느긋하게 풍경을 즐기며 천천히 걷는 것을 의미하지 않는다.

활기차게 걷는다는 느낌으로, 한참 걸으면 땀이 나거나 제법 운동한 듯 힘든 느낌이 들어야 한다. 수영, 자전거 타기, 테니스 등 다른 형태의 운동도 마찬가지로 도움이 된다.

운동 시 주의해야 할 점은?

안전에도 주의가 필요하다. 특히 제1형 당뇨병 환자는 운동이 혈당을 급격하게 떨어뜨릴 수 있다. 위험한 수준으로 혈당이 떨어지거나 저혈당증을 보이게 되면 생명을 위협하는 심각한 상황에 이를 수 있기 때문에 1형 당뇨 환자는 주치의와 충분히 상의해야 한다.

음식물 섭취와 인슐린 투여 등에 신경 쓰며 운동 계획을 잘 짜야 한다. 또한, 운동 전후와 운동 중간 혈당 수치를 체크하도록 한다. 당뇨병과 함께 다른 만성 질환이나 중증 질환 등을 함께 앓고 있는 사람 역시 주치의와 상의해 적절한 운동 계획을 짜야 한다.

또한 꾸준히 자신의 건강 상태를 모니터링해야 한다. 당뇨로 발의 감각이 둔해지면 통증을 잘 못 느낄 수 있으니, 운동으로 발에 무리한 부담을 주지는 않는지 잘 점검해야 한다.

3. 단백질 풍부한 과일 6

구아바, 아보카도, 블랙베리, 체리, 키위, 석류 등

단백질은 우리 몸의 근육을 키우고, 외부 감염으로부터 건강을 지킨다. 또 호르몬 생성은 물론 중요한 신체 과정을 수행하기 위해 필요한 필수 영양소다. 단백질 필요량은 나이, 체중, 활동 수준 등에 따라 다르지만, 미국 의학연구소에 따르면 단백질의 권장 식이 허용량은 체중 0.45kg당 0.36g 정도다.

육류나, 계란, 두부 등 단백질이 풍부한 음식은 많다, 다만 과일 중에 단백질이 많은 과일은 잘 알려져 있지 않다. 이와 관련해 미국 건강정보매체 헬스(Health) 자료를 바탕으로, 과일 중에서도 단백질 함량이 높은 과일들을 소개한다.

구아바 = 달콤하고 새콤한 맛을 가진 열대 과일인 구아바는 비타민C와 섬유질이 풍부하다. 모든 과일 중에서 가장 높은 단백질 함량을 자랑한다. 컵당 4.21g의 단백질을 제공한다. 같은 양의 구아바는 376mg의 비타민C를 함유하고 있어 일일 필요량의 400% 이상을 충족한다.

아보카도 = 건강한 지방과 더불어 단백질 함량이 높은 아보카도. 아보카도는 단백질 함량이 높은 게 특징이다. 201g의 아보카도 한 개에는 4.01g의 단백질이 있다. 또 섬유질, 비타민E, 비타민C, 마그네슘, 엽산도 풍부하다. 샐러드, 수프, 곡물 요리에 아보카도를 슬라이스하거나 다져서 올리면 섬유질과 단백질을 보충할 수 있다.

블랙베리 = 다른 베리류 과일에 비해 단백질 함량이 높고 항산화 물질도 풍부하다. 한 컵의 생 블랙베리는 2g의 단백질이 있다. 블랙베리는 섬유질, 비타민C, 비타민K, 망간 등 다른 영양소도 포함되어 있다. 블랙베리 한 컵에는 7.63g의 섬유질이 있어 일일 권장 섭취량의 28.5%를 충족시킨다. 섬유질이 풍부한 음식은 소화 건강을 비롯한 여러 건강 측면에 좋다. 식단에 섬유질이 많으면, 장내 유익균 성장을 지원하고, 장벽을 강화한다. 또 규칙적이고 편안한 배변을 유지하는 데 도움이 된다.

체리 = 체리는 고혈압과 콜레스테롤 수치 같은 심장 질환 위험 요소를 줄이고, 혈당 조절을 개선할 수 있다. 또 안토시아닌과 같은 항산화제가 풍부하며, 비타민C와 칼륨도 제공한다. 앞서 언급한 다른 과일들보다는 단백질 함량이 낮지만, 한 컵의 달콤한 체리에는 1.63g 단백질이 포함되어 있다.

키위 = 비타민 C와 단백질이 풍부한 과일로, 면역력 증진에 도움을 준다. 키위는 엽산과 비타민 C, E, K 등 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하다. 단백질 함량은 한 컵당 2g을 제공한다. 키위는 단백질 외에도 섬유질이 풍부해 변비가 있는 사람들에게 좋다. 앞선 연구에 따르면, 키위는 변을 부드럽게 하고 규칙적인 배변을 지원하는 데 효과적이다.

석류 = 석류는 컵당 2.9g의 단백질을 제공한다. 놀라울 정도로 높은 단백질 함량이다. 석류는 섬유질도 풍부해 소화 시스템과 심장 건강에 중요한 역할을 한다. 또한, 안토시아닌과 유기산 같은 항산화 및 항염 성분이 포함되어 있다. 연구에 따르면, 석류는 인지 기능 향상, 심장 질환 위험 요소 감소, 운동 후 회복 지원 등 여러 건강 측면에도 도움을 준다.

4. 참외와 방울토마토 : 몸속 유해균 줄이고 노화 늦추고, 빈혈 예방, 적혈구 생성에 기여



식이섬유, 칼륨, 비타민 C... 아삭한 식감과 달콤한 과즙

국가표준식품성분표에 따르면 참외(씨 포함) 100g에는 몸속에서 중성지방-콜레스테롤을 줄이는 식이섬유가 1.8g, 몸속의 짠 성분(나트륨) 배출에 기여하는 칼륨이 218㎎, 항산화(노화) 효과가 있는 비타민 C가 19.36㎎ 들어 있다. 무엇보다 아삭한 식감과 달콤한 과즙이 일품이다. 참외를 고를 때는 특유의 달콤한 향이 강한 것이 좋다. 참외는 굵을수록 단맛이 덜하기 때문에 약간 작은 것을 골라주는 게 좋다.

몸속 유해균 줄이고 노화 늦추고... 빈혈 예방, 적혈구 생성에 기여

참외는 수분이 많아 탈수를 막아주고 몸속의 유해균을 줄이는 데 기여한다. 자외선 감소 효과가 있어 기미, 주근깨 예방에 도움을 준다. 풍부한 칼륨은 이뇨작용을 촉진하는 효과가 있다. 몸속의 불필요한 물과 전해질을 배출하여 몸의 수분과 전해질 농도를 조절하는 과정으로 주로 신장에서 이뤄진다. 빈혈 예방과 적혈구 생성에 기여하는 엽산도 많이 들어 있다. 몸속의 노화를 늦추는 데도 도움이 된다.

방울토마토... 세포의 산화 방지, 시력 보호, 혈압 조절 등

토마토의 라이코펜 성분은 몸속 세포의 산화를 막아 각종 암(전립선암, 폐암, 유방암 등)과 심혈관 질환의 발병률을 낮추는 데 기여한다. 이 성분은 가열할수록 더욱 활성화되어 몸에 쉽게 흡수된다. 눈에 좋은 루테인, 제아잔틴 성분도 많아 시력 보호에 도움이 된다. 특히 루테인은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 토마토는 비타민 A, B1, B2, 나이아신, 엽산, 비타민 C가 고르게 들어 있다. 열량이 낮고(100g당 토마토 14kcal, 방울토마토 16kcal), 식이섬유가 포만감을 주므로 체중조절에 도움이 된다.

참외-방울토마토-오이 샐러드 어때요?

참외에 방울토마토, 오이를 넣어 샐러드로 만들면 건강 효과가 높아진다. 호두 등 견과류까지 넣으면 단백질도 늘릴 수 있다. 오이 대신 파프리카, 양상추를 넣어도 좋다. 복잡한 요리 과정을 거치지 않고 그냥 먹기 좋게 잘라서 올리브유를 뿌리면 식사 대용도 가능하다. 채소나 과일의 가격대를 잘 살펴서 값이 내린 식품을 구입해서 같이 먹으면 부담이 적다. 건강에 좋은 항산화 효과는 역시 채소, 과일이 제격이다.

5. 비타민C 식품 : 면역력 향상, 염증 감소, 스트레스 완화 효과

별다른 이유 없이 피곤하고 피부가 가렵고 발진이 생겼다면? 입에 궤양과 설태가 발생하고 배가 부풀거나 변비나 설사가 잦다면? 비타민C가 부족한지 한번 점검해 볼 필요가 있다.

미국 인터넷 매체 '내츄럴뉴스닷컴 (naturalnews.com)'에 따르면 비타민C는 복부의 지방을 태우고, 심혈관 건강을 증진시키며 당뇨병 증상을 감소시키는 등 다양한 건강 효과가 있다.

비타민C의 다양한 효능

여기에 스태미나와 면역력을 향상시키고 스트레스 반응을 낮춘다. 또한 염증을 없앨 뿐만 아니라 인슐린 민감성을 촉진하며 C-반응성 단백질을 낮춘다는 연구 결과도 있다.

미국 캘리포니아대 버클리캠퍼스 연구팀에 따르면 매일 500㎎의 비타민C를 섭취한 연구 참가자들은 2개월 후에 혈장 C-반응성 단백질이 24%나 떨어진 것으로 나타났다. 연구팀은 "C-반응성 단백질은 염증 표지자로 만성적인 염증은 심장병과 당뇨병, 그리고 알츠하이머성 치매와도 연관이 있다"고 설명했다.

비타민C는 인슐린 감수성에도 영향을 준다. ≪인도 의학연구 저널(The Indian Journal of Medical Research)≫에 의하면 비타민C는 2형 당뇨병 환자들의 혈당과 지질 수치를 감소시키는 것으로 나타났다.

비타민C가 스트레스 반응을 최소화함으로써 부신을 보호하는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 지속적인 스트레스나 극심한 스트레스를 받으면 코르티솔이나 아드레날린 같은 스트레스 호르몬이 증가하고 부신 호르몬은 고갈되기 쉽다.

부신피로증후군이 발생하면 탈진이나 탈모, 여드름, 근육통, 불안이나 우울증이 생길 수 있고 각종 질환에 걸리기 쉽다. 몸통에 살이 찌는 것도 코르티솔 수치가 증가하는 것과 연관이 있다.

부신 호르몬이 균형이 맞지 않을 때 갑상선(갑상샘)이 영향을 받고 이에 따라 뱃살 등 원하지 않는 곳에 체중 증가를 초래할 수 있다. 이럴 때 비타민C가 스트레스 반응을 줄여 부신을 보호하는 효과가 있다는 것이다.

요즘과 같은 환절기에는 면역 기능이 떨어지기 쉽다. 목감기 등이 유행하고 있는 이유다. 면역력 향상을 위해 비타민C 섭취가 필요한 시기다.

그렇다면 비타민C가 많이 들어있는 식품에는 어떤 게 있을까? 미국 건강·의료 매체 '헬스(Health)' 등의 자료를 토대로 알아봤다.

비타민C 풍부 식품

오렌지, 자몽=비타민C로 가장 먼저 떠오르는 과일이 바로 오렌지이다. 오렌지 한 개에는 비타민C 70㎎이 들어 있다. 자몽 역시 비타민C가 풍부하다. 아이스아메리카노 대신 자몽주스를 마시면 비타민 섭취에 효과적이다. 중간 크기 자몽 한 개에는 비타민C 88㎎이 들어 있다.

고추=고추 반 컵에는 비타민C가 100㎎ 정도 포함돼 있다. 고추는 면역 기능을 키우는 데 기여할 뿐더러 관절염, 근육통에도 좋다. 이는 매운맛을 내는 캡사이신 성분 덕택이다.

토마토=아침을 굶거나 소식하는 사람이라면 토마토를 믹서로 갈아서 마시는 습관을 들이면 효과적이다. 토마토 주스 한 컵이면 비타민C 174㎎을 섭취할 수 있다. 대신 단맛을 위해 첨가하는 설탕은 건강을 위해 자제하는 것이 좋다.

피망=잘게 썬 빨간 피망 한 컵에는 비타민C가 190㎎ 들었다. 오렌지의 세 배 가까운 양이다. 초록 피망은 조금 덜하지만 그래도 120㎎이 들었다. 19세 이상 성인에 대한 한국의 하루 비타민C 권장량은 100㎎. 즉 초록 피망 한 컵이면 하루 권장량을 섭취할 수 있다는 뜻이다.

딸기=딸기 한 컵에 든 비타민C는 85㎎. 딸기를 먹으면 피로가 풀리고 피부가 좋아진다고 하는 까닭이다. 딸기에는 또 안토시아닌 성분이 풍부해서 혈전 생성을 막고 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 심장, 혈관의 건강에 기여한다.

망고=열대 과일인 망고에는 각종 비타민이 풍부하다. 달고 부드러워 노약자도 쉽게 먹을 수 있는 망고 한 개에는 비타민C 75㎎이 들어 있다.

브로콜리=한 컵에는 비타민C 81㎎이 들어 있다. 데쳐서 밥 먹을 때마다 반찬으로 먹으면 좋겠다. 채식주의자라면 브로콜리는 꼭 섭취해야 하는 영양의 보고이다. 한 컵에 무려 단백질이 3g이나 포함되어 풍부하기 때문이다.

리치=뷔페식당에서 후식으로 익숙한 리치. 동남아시아 지방이 원산지인 이 과일 한 컵에는 비타민C 136㎎이 들어 있다. 비타민C의 순기능 중 하나는 철분 흡수를 돕는 것. 따라서 고기 요리는 물론 콩이나 시금치, 두부 요리를 먹었을 때도 마무리로 리치를 먹으면 좋다.

파인애플=한 컵에는 비타민C가 79㎎ 들어있다. 여기에 뼈를 형성하고 신진대사를 돕는 망간이 풍부하다. 브로멜린이라는 효소가 있어서 소화를 돕고 가스가 차는 걸 막는다. 특히 고기와 같이 먹으면 좋다.

6. 영양제 효과 제대로 보려면?


비타민 B3(나이아신) 복용이 암 환자의 기대 수명을 2배 늘리고, 사망 위험은 절반으로 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 충북의대 배석철 교수 연구팀에 따르면, 비타민 B3는 암세포 내에서 기능이 저하된 암 억제유전자의 기능을 강화함으로써 표적항암제의 효능을 향상시킨다.

B3의 새로운 효능이 밝혀지며 B1, B2 등 또 다른 비타민 B에 대한 관심도 높아지는 모양새다. 탄수화물, 단백질, 지방의 대사를 돕는 비타민 B는 총 8종(B1·B2·B3·B5·B6·B7·B9·B12) 복합체 형태로 구성된다. 비타민 B의 성분별 특징을 자세히 알아본다.

피곤하고 바쁜 현대인에게 필요한 ‘비타민 B’
비타민 B1은 탄수화물 소화를 돕고 정신 상태를 향상시킨다. B2는 세포의 재생을 돕고 눈 건강에 이롭게 작용하며, B3는 탄수화물, 지방, 신진대사를 돕는다. B5는 각종 감염증 방어, B6는 아미노산 대사 및 적혈구 형성을 보조한다. 비오틴으로도 잘 알려진 B7은 피부와 모발관리, 엽산인 B9는 DNA를 합성하며 빈혈 예방 효과가 있다. B12는 아미노산 및 지방 대사, 뇌의 신경 전달 물질 합성의 조효소로도 쓰인다. B6·B9·B12는 NK세포의 활성화 및 T세포 생성에 관여하는 중요한 ‘면역 비타민’이기도 하다.

주목할 사실은 비타민 B 8종이 서로의 흡수를 도우며 유기적으로 작용한다는 것이다. 피로 회복, 면역 증진, 에너지 생성 등의 효율을 높이려면 8종 모두를 고르게 섭취해야 하는 것. 같은 배경에서 8종 중 하나가 결핍되면 다른 성분까지 부족해지면서 다양한 이상 증세가 나타날 수 있다. 피로가 중첩되는 것은 물론이고 근육 무력증, 심혈관계 질환, 피부염, 감염병 등이 대표적인 사례다.

‘피로 비타민’ 비타민 B…이렇게 먹어야 효과↑
만성적인 피로, 치우친 영양 섭취, 불규칙한 생활에 노출된 현대인들은 비타민 B를 충분히 보충해야 한다. 평소 음식으로 먹는 것도 방법이지만 앞서 말한 8종의 고른 섭취를 위해서는 영양제로 섭취하는 편이 효율적이다.

비타민 B 영양제의 효능을 제대로 보려면 8종 함유 여부와 더불어 일일 최적 섭취량(Optimum Daily Intakes, ODI)을 충족하는 '최적 함량'인가를 살펴봐야 한다. 고함량만을 찾는 경우도 있으나 과도하게 복용하면 위장장애를 유발할 수 있어 적정 배합 제품을 선택하는 것이 좋다.

흡수율도 고려해야 한다. 비타민 B1의 경우, 활성형인 ‘벤포티아민’ 형태로 섭취하면 티아민 대비 생체이용률이 8배가량 높은 것으로 알려졌다. 성분표에서 벤포티아민 함유 여부를 확인할 수 있다. 여기에 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄과 같은 항산화 영양소가 같이 들어 있다면 더 좋다. 그밖에 콜린과 이노시톨은 집중력, 기억력이 필요한 현대인들이 챙기면 좋은 부원료다.

영양제를 잘 챙겨 먹어야겠다고 결심했지만 비타민제 특유의 향 때문에 섭취를 어려워하는 경우도 있다. 정제에 레몬향을 첨가하거나 방습코팅을 해서 나온 제품이라면 부담을 덜 수 있다.

7. 혈관을 망가뜨리는 습관 5가지

1. 흡연
흡연은 혈관을 망가뜨리는 가장 위험한 요인 중 하나다. 니코틴과 타르 등 유해물질은 혈관을 수축시키고 혈압을 높인다. 특히, 니코틴은 교감신경을 자극하여 심장박동을 증가시키고, 말초혈관을 수축시켜 혈압을 증가시킨다. 혈압이 오르면 혈관 내막이 손상되어 동맥경화가 나타날 수 있다. 뿐만 아니라 흡연은 혈전을 만들거나 혈관을 딱딱하게 만들어 동맥경화증 등의 혈관질환을 일으킨다.

2. 좌식 생활
장기간 앉아 있으면 혈액순환이 저하되고 혈관에 압력이 가해진다. 이는 정맥류, 체지방 증가, 혈전 등의 위험을 증가시킬 수 있다. 가능한 경우 정기적으로 일어나 스트레칭을 하거나 운동을 통해 혈액순환이 원활하게 유지되도록 노력해야 한다.

3. 음주
과한 음주는 혈압을 상승시킨다. 술의 알코올 성분이 심박수를 높이고 혈관을 수축시키는 호르몬인 아드레날린의 분비를 촉진하기 때문이다. 적절한 음주량을 유지하거나 금주하는 것이 혈관 건강을 보호하는 데 좋다.

4. 짜게 먹기
혈액은 일정한 성분을 유지하려는 성질이 있다. 짠 음식을 먹으면 혈중 나트륨 농도가 상승하고, 이를 희석시키기 위해 수분을 끌어오게 된다. 짜고 매운 음식을 먹었을 때 유난히 갈증이 나는 것도 이 때문이다. 그런데 혈액에 수분량이 더해지면 혈관 압력이 높아질 수밖에 없다. 그러면 당연히 혈관 건강에도 좋지 않고 심장에도 무리가 생긴다. 특히, 소시지, 햄 등의 가공육은 될 수 있으면 피하는 게 좋다.

5. 수면 부족
수면 후 3시간 정도부터 분비되는 성장호르몬은 체내 신진대사를 촉진하여 몸이 받은 손상을 회복시킨다. 수면이 부족하면 혈압이 올라가기 때문에 충분한 잠을 통해 혈압을 내려줘야 한다. 7~8시간의 적당한 수면은 혈관 건강을 지키는 데도 중요하다.

8. 건강 망치는 식후 습관 4


1. 먹고 눕는 습관
식사 후에는 바로 눕지 않는 것이 좋다. 식사 후에 바로 누우면 위산과 음식물이 역류해 불편함을 느낄 수 있기 때문. 이는 위, 식도 역류 질환을 유발하는 것은 물론, 악화시킬 수 있는 습관이다. 어느정도 소화될 때까지는 눕지 않는 것이 좋으나, 피치 못하게 누워야 할 경우에는 왼쪽 옆으로 누우면 역류를 완화할 수 있다.

2. 식후 단 음료·아이스크림 찾는 습관
식사를 마친 후 입가심으로 간식을 찾는 사람들이 많은데, 이러한 습관은 이미 식사로 혈당이 높은 상태에서 혈당 수치를 과하게 상승시켜 몸에 무리를 줄 수 있다. 특히 많은 이들의 사랑을 받는 단 커피나 아이스크림 등은 단순당으로, 빠르게 소화되어 혈당수치가 급격히 상승한다. 혈당수치가 급격히 상승하고 하락하는 일련의 과정이 반복되면 몸에 무리가 가는 것은 물론, 살이 찌는 결과로까지 이어질 수 있다.

과일 역시 과도하게 먹으면 당이 위 속에서 정체되고 발효 과정을 거치면서 복부 팽만과 소화불량을 일으킬 수 있다. 따라서, 식후 간식을 최대한 지양하는 것이 좋으며, 간식을 끊을 수 없다면 견과류나 채소 등을 먹으면 점진적으로 끊어가는 것이 좋다.

3. 식후 담배
식후에 습관적으로 담배를 찾는 이들도 적지 않다. 하나 담배는 소화 기능을 방해할 수 있다. 아울러, 잘 알려졌다시피 흡연은 암, 심혈관질환 등 각종 질환을 유발하는 위험인자이므로 끊는 것이 좋다.

4. 식후 과한 운동
식사 직후 과도한 운동은 소화에 영향을 줄 수 있어 피해야 한다. 본격적인 운동은 식사 1~2시간 정도 후에 하는 것이 좋다. 혹 식사 후 운동을 해야 한다면 산책과 같이 가벼운 운동을 할 것을 권한다.

9. 100세 시대 건강법

등산이 건강에 큰 도움이 된다. 등산은 산에서 하는 인터벌트레이닝(Interval Training)으로 불릴 정도로 운동으로 치면 강도가 높다. 인터벌트레이닝은 일정 강도의 운동과 운동 사이에 불완전한 휴식을 주는 훈련 방법이다.

예를 들어 100m를 자기 최고 기록의 70%에서 최대 90%로 달린 뒤 조깅으로 돌아와 다시 100m를 같은 강도로 달리는 것을 반복하는 훈련으로 지구력 강화에 효과가 좋다.

사실 엄격한 의미에서 등산을 인터벌트레이닝과 동급으로 놓을 순 없다. 하지만 산을 오를 때 급경사와 완만한 경사, 평지, 내리막이 반복된다. 이를 휴식할 때까지 1시간 이상 하니 일종의 인터벌트레이닝으로 볼 수 있는 것이다. 우리 몸은 강한 자극과 약한 자극이 반복되는 운동으 할 때 더 건강해진다. 무엇보다 등산은 1, 2시간 안에 끝내기 보다는 3~5시간까지 하는 경우가 많기 때문에 다이어트에도 큰 효과가 있다.

10. 어떤 유산소운동이 부상 위험 낮을까?

접근하기 쉽고 실제로도 많이 하는 방식은 유산소운동이다. 걷기, 달리기, 수영이나 자전거, 등산이나 에어로빅 등등 당장 떠오르는 운동만 해도 손가락으로 헤아리고 남는다.

이런 유산소운동 대부분은 하체를 많이 쓰고, 하체를 쓰는 동작은 메커니즘상 허리도 함께 쓰게 된다. ‘좋은 자세로만’ 한다면 위험이 낮아지지만 사람은 언제든 실수를 할 수 있고, 모든 운동은 많든 적든 다칠 위험이 있다. 실제 유산소운동은 고충격(High Impact) 운동과 저충격(Low Impact) 운동으로 나뉜다. 나이 때문이건, 이전 부상이나 과도한 체중 때문이건 관절에서 툭하면 문제를 일으킨다면 이런 특성을 알고 운동을 택해야 한다.

흔히 하는 걷기는 대개 저충격 운동으로, 평지에서 일반적인 속도로만 실시한다면 하체와 허리 모두 부담이 적다. 오르막길은 약간 부담이 늘지만 심각한 정도는 아니다. 외려 내리막에서는 바닥을 철퍽철퍽 디디는 과정에서 부담이 크니 장시간 내리막 걷기는 다리와 허리 모두 부담이 된다.

한편 평소 거의 걷지 않아 하체 근육이 극도로 약하거나, 이전에 여러 번 다친 전력이 있다면 일반적인 걷기도 장시간 지속하기 어려울 수 있다. 이때는 처음부터 오래 걷지 말고 걷는 시간을 10분 정도로 시작해 조금씩 늘리면서 하체 근력운동을 병행하자. 고도비만이라면 걷기보다는 뒤에 나올 헬스자전거로 시작하는 편이 낫다.

등산도 크게 보면 걷기의 한 종류지만 평지 걷기보다는 부담이 확연히 크다. 특히 내리막에서 허리와 하체에 큰 부담이 실리기 때문에 젊고 몸이 가볍다면 몰라도 비만이나 운동을 전혀 안 하던 중년 이상이 준비 없이 자주 하는 건 권하지 않는다. 평지 걷기나 자전거 운동, 하체 근력운동으로 충분한 체력이 확보된 후 시작하는 게 안전하다.

줌바나 에어로빅 같은 댄스 운동은 고충격도 되고 저충격도 될 수 있다. 점프나 한 다리로 서는 동작이 많은 만큼 부담이 커지니 강사나 강습 스타일을 파악해 참여해야 한다.

유산소운동의 제왕인 달리기는 대표적인 고충격 운동으로, 체력 단련이나 에너지 소비 효과는 확실하나 다리와 허리 모두 부담이 크다. 고도비만이거나 관절에 이미 문제가 있다면 나이 불문하고 시도해선 안 된다. 특히 중년 이후라면 체중이 정상이고 관절이 온전해도 일단은 걷기나 자전거, 근력운동으로 하체와 허리 단련부터 시작하자. 체중이 정상 범위에 들고 30~40분 이상 연속으로 빠르게 걸을 만큼 근력이 확보되면 걷기·달리기를 번갈아 실시하고 조금씩 달리기 비중을 높여간다.

비교적 안전한 저충격 운동으로는 헬스자전거와 물에서 하는 운동이 있다. 헬스자전거는 하체에 직접 체중이 실리지 않고 자전거 자체의 설정으로 강도가 조절되므로 체중과 무관하게 할 수 있다. 서서 타는 입식보다는 다리를 앞으로 내밀고 타는 좌식 헬스자전거가 부담이 적다. 재활 운동에서 좌식 자전거를 많이 쓰는 이유도 그 때문이다. 타는 방법도 중요하다. 낮은 강도로 두고 빠르게 타는 편이 고강도로 느리게 타는 것보다 부담이 적다.

수영도 저충격 운동이지만 허리가 안 좋다면 다시 생각해보기를 권한다. 충격과 무관하게 동작 자체에서 허리를 격하게 쓰다보니 생각 외로 부상이 잦다. 접영·평영이 가장 심하고, 자유형도 부담이 될 수 있다. 대신 무릎 문제만 있거나, 허리에 문제가 없는 고도비만인이라면 수영은 매우 좋은 선택이다. 물에서 에어로빅을 하는 아쿠아로빅이나 수중 걷기는 몸 상태에는 영향을 거의 받지 않는 비교적 안전한 운동이다.