[ 2024년 5월 23일 ] 오늘의 건강 소식

[ 2024년 5월 23일 ] 오늘의 건강 소식

1. 더위 이기려면, 먹으면 좋은 음식 8

부추
비타민이 풍부하다. 간 기능을 강화하는 효능이 있다. 혈액 순환에 좋고 만성 요통, 감기, 설사, 빈혈 치료에도 효과가 있다. 부추와 잘 어울리는 식품으로는 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 잔새우, 생선, 두부 등이 있다.

양고기
칼슘, 인, 아연 등 무기질이 풍부해 비장과 위를 튼튼하게 하는 등 장기를 보호하는 효과가 있다. 빈혈 예방에도 좋다.

가지
냉한 성질을 가져 고혈압 환자나 몸에 열이 많은 사람에게 좋다.

버섯
비타민과 무기질이 풍부하다. 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다.

농어
고단백 저지방 생선이다. 단백질, 칼슘, 철분이 풍부해 기력 회복에 좋다.

더덕
'산에서 나는 고기'로 불린다. 섬유질이 풍부하다. 또 함유된 사포닌과 이눌린 성분은 위장은 물론 폐와 신장에도 좋다.

차
오미자, 인삼, 영지 등을 달여 물처럼 자주 마시면 원기 회복과 장 보호에 도움이 된다.

키위
비타민C가 오렌지의 세배나 들어있다. 과일 중 영양가가 가장 많은 것으로 평가받는다. 100g 당 열량이 541칼로리에 불과해 다이어트 할 때에도 좋다.

2. 식습관의 변화

근육 자연 감소하는 나이, "달걀과 고기로 단백질 보충"

근육 강화를 위해선 단백질 섭취가 중요하다. 아침에는 달걀(오믈렛)을 먹고 점심-저녁에는 스테이크를 통해 단백질을 보충한다.

동물성 단백질은 몸에 흡수가 잘 되어 효율이 매우 높다. 한국의 국가표준식품성분표(100g)에 따르면 달걀 2개에는 단백질이 13.49g 들어 있다. '고단백'의 상징 닭가슴살(22.97g)과 비교해도 상당한 양이다. 소고기 100g에는 17.4g의 단백질이 들어 있다.

삼겹살은 수육으로, 밥도 1/3 덜어내고 먹는다.

삼겹살도 먹지만 건강을 위해 삻아서 먹는다는 것이다. 삶는 과정에서 기름기가 많이 빠지고 고기가 타는 과정에서 생기는 벤조피렌 등 유해-발암물질을 줄일 수 있다. 좋아했던 튀김과 탕 등을 멀리하고 기름진 음식을 피한다. 탄수화물 섭취를 줄이기 위해 밥은 3분의 1을 덜어내고 먹는다.

몸이 사용할 에너지를 만들기 위해 탄수화물도 먹어야 한다. 다만 지나치게 많이 먹으면 고지혈증 등 혈액-혈관에 좋지 않다. 중년엔 쌀밥에 잡곡을 섞어 먹는 게 좋다. 국 종류도 짜지 않게 시금치국, 전복 미역국 위주로 먹는다. 혈압을 관리할 나이이기 때문에 나트륨 섭취량도 조절하는 것으로 보인다.  하루 세끼 외에 군것질은 거의 안 한다.

패스트푸드와 가공식품, 탄산음료, 술도 멀리 한다. 콜라 대신에 생수를 마신다고 했다.

3. 영양 성분에 대한 흔한 오해 9

◆ 고지방 식품은 건강에 해롭다?

많은 이들이 지방 섭취를 무조건 줄여야 건강에 좋을 거라고 기대하며, 고지방 식품은 피하고 저지방 식품을 선호한다.

하지만 음식으로 얻는 지방은 최적의 건강상태를 위해 꼭 필요하다. 더욱이 체중을 감량하는 데도 지방 함량이 높은 식단은 저지방 식단만큼, 혹은 그 이상으로 효과적이라는 것이 입증된 바 있다. 지방이 함유된 식품이라고 무조건 피하지 않아도 된다는 말이다.

◆ 저지방, 무지방 식품은 건강식이다?

마트에 가면, '저지방', '무지방' 같은 문구가 붙어있는 제품들이 많다. 체중감량을 원하는 사람이라면 사고 싶은 유혹을 느낄 것이다. 하지만 보통은 그렇게 건강한 선택은 아니다.

연구 결과, 오히려 많은 저지방 및 다이어트 제품에 설탕이나 소금이 더 많이 들어있기도 하다. 저지방, 무지방 식품이 좋을 수도 있지만, 우선 영양 성분표를 꼼꼼히 살펴보고 인공 감미료가 적은 식품을 선택한다.

◆ 영양제는 돈 낭비다?

건강을 지키는데 가장 중요한 것은 영양가 높고 균형 잡힌 식습관이다. 하지만 올바른 방법으로 섭취하기만 하면, 영양제도 여러가지 면에서 유익할 수 있다.

특히 질병이 있거나 약물을 복용하는 사람들에게는 특정한 영양제를 먹는 것이 건강에 큰 도움이 될 수 있다.

◆ 뼈에는 칼슘 보충제가 필수다?

뼈 건강을 위해서는 칼슘 보충제를 반드시 먹어야 한다고?

최근 연구에 따르면, 칼슘 보충제를 섭취하는 것이 경우에 따라 해가 될 수도 있다고 한다. 일부 연구에서는 칼슘 보충제가 심장 질환의 위험을 높일 수 있으며, 골절이나 골다공증 예방에는 효과가 크지 않는 것으로 나타나기도 했다. 여러 연구결과를 토대로 칼슘은 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋다.

◆ 콜레스테롤 높은 음식은 몸에 해롭다?

콜레스테롤이 풍부한 음식은 심장에 좋지 않다고들 생각한다. 음식에 들어있는 콜레스테롤에 유난히 더 예민하게 반응하는 사람들도 있긴 하지만, 전반적으로 콜레스테롤을 영양가 높은 식품으로 섭취하는 것은 건강에 좋을 수 있다.

실제로 계란이나 유지방 요거트 등 영양가 있는 고콜레스테롤 식품을 먹는 것은 포만감을 주고 다른 음식에 부족한 영양소를 채워준다.

◆ 탄수화물을 먹으면 살이 찐다?

탄수화물이 비만이나 당뇨 등을 일으킬 수 있다고 생각하는 사람들이 있다.

실제로는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부한 좋은 탄수화물을 적당히 먹는 건 건강에 도움이 된다. 하지만 케이크나 쿠키, 과당음료, 밀가루 빵 같은 음식을 먹으면 살도 쪄서 적당량만 먹어야 한다.

모든 탄수화물이 살을 찌게 하는 것은 아니다. 건강한 탄수화물을 섭취하면 살이 찌지 않는다.

◆ 식이섬유 보충제는 훌륭한 대체제이다?

최근 식이섬유 보충제를 찾는 사람이 많다. 식이섬유 보충제는 장운동을 개선하고 혈당 조절에 도움이 되지만, 식품으로 섭취하는 걸 대신하지는 못한다.

채소, 콩, 과일 등 섬유질이 풍부한 음식에는 시너지 효과의 영양소와 식물화합물이 들어있다. 이는 보충제로 대체될 수 없다.

◆ 과일 스무디와 과일 주스는 몸에 좋다?

일부 영양이 풍부한 스무디나 비전분성 채소를 주재료로 만든 주스는 비타민, 미네랄 등을 섭취하는 데 도움이 된다. 중요한 건 시중에 판매하는 주스나 스무디에는 대부분 설탕이 많이 들어있고 칼로리가 높다는 것이다. 많이 마시면 오히려 살이 찌고 건강에 좋지 않을 수 있다.

◆ 다이어트 때는 칼로리를 계속 체크해야 한다?

다이어트 중이라고 해서 먹는 모든 음식마다 칼로리를 일일이 따질 필요는 없다. 과도한 체지방을 줄이기 위해 먹는 음식을 기록하는 것은 유용할 수 있지만, 모두가 그렇게 해야 하는 건 아니다. 칼로리를 너무 따지다 보면 오히려 섭식 장애 증상이 나타날 위험이 있다.

4. 실제 살찌는 주범?

술, 뱃살의 주범

알코올은 당분의 원천으로 복부에 지방을 축적하며 몸속 코르티솔 수치를 높여 뱃살을 찌운다. 코르티솔은 체내 지방세포에 영향을 미쳐 지방 분해를 억제하는데, 복부의 지방세포가 코르티솔에 가장 잘 반응하기 때문이다.

또 알코올은 체내 단백질 합성을 방해해 근육 생성‧유지를 막아 체내 지방량을 상대적으로 늘린다. 특히 술과 함께 먹는 안주는 체중을 증가시키는 원인이다. 몸에 필요하지 않은 영양 성분인 알코올은 에너지원으로 사용되는 탄수화물이나 단백질보다 먼저 소모된다. 이로 인해 술을 마셔도 포만감이 오래 지속되지 못하고, 계속해서 몸에서 다른 영양 성분을 필요로 한다. 술을 마실 때 끊임없이 안주를 마시게 되는 것도 이 같은 이유다. 그래서 평소보다 더 많은 열량을 섭취하게 돼 몸속 에너지가 필요 이상으로 많아진다. 과잉된 에너지는 지방의 형태로 축적되는데 고열량 안주는 지방으로 쌓일 위험이 더 커진다.

러닝, 체지방 태우는 데 도움

러닝은 가장 대표적인 유산소 운동이다. 러닝과 같은 유산소 운동은 체지방을 태워 체중 감량과 유지에 효과적이다. 특히 공복에 유산소 운동을 했을 때 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 다만, 너무 장기적인 공복 운동은 오히려 체내의 단백질이 에너지로 쓰이기 시작해 근 손실의 위험이 커질 수 있어 주의해야 한다.

러닝은 각종 질환 발병 위험도 줄인다. 실제로 호주 멜버른 빅토리아대 연구팀에 따르면 시속 8km 미만의 속도로 일주일에 한 번 50분씩 달리는 사람은 달리기를 전혀 하지 않는 사람보다 조기 사망 위험이 27%나 낮았다. 심혈관 질환 위험은 30%, 암 위험은 23% 감소했다.

5. 올바른 수면 자세 vs 건강 망치는 수면 자세

올바른 수면 자세는?
가장 좋은 자세는 등을 바닥에 대고 똑바로 누운 자세다. 천장을 보고 바로 누워야 척추가 고른 일직선이 되고, 등이나 관절에 불필요한 압력이 가해지는 것을 막을 수 있다.

그다음으로는 옆으로 누운 자세가 좋다. 특히, 코를 심하게 고는 경우 옆으로 누워 자면 기도가 확보되고, 또 허리 디스크가 있는 사람의 경우 통증 완화에 도움 된다. 단, 이때 다리 사이에 베개를 받치고 자야 허리에 불필요한 압력이 가해지는 것을 막을 수 있다. 또, 역류성 식도염이 있다면 왼쪽으로 눕는 것이 좋은데, 이는 위장의 음식물이나 위액이 아래쪽으로 고이게 만들어 역류하는 증상을 완화하는 효과가 있다.

피해야 할 수면 자세는?
우선 엎드린 자세를 피해야 한다. 엎드린 자세로 자면 경추가 과도하게 신전되고, 경추와 견갑골 주위 근육에 비정상적인 스트레스를 가할 수 있다. 그리고, 이러한 상태가 지속되면 목과 어깨에 통증을 유발하고, 심할 경우 긴장성 두통을 야기하는 결과로 이어질 수 있다. 또 가슴을 압박하여 소화불량까지 일으킬 수 있다. 따라서, 엎드린 자세로 자는 습관이 있다면 꼭 고쳐야 한다. 가급적 피해야 하나, 혹 습관이 들었다면 베개를 사용하지 않는 게 그나마 좋다.

만세하고 자는 자세도 피해야 한다. 만세 하고 자는 자세는 불편해야 정상이다. 팔을 들어 올리면 어깨가 함께 들리면서 목과 어깨 사이 근육이 짧아지기 때문. 따라서, 만세 자세로 잠드는 게 편하거나 자고 일어났을 때 만세를 하고 있다면 근골격계에 문제가 없는지 살펴야 한다. 만세 자세가 편할 때 의심할 수 있는 질환으로는 흉추과후만, 흉곽출구증후군 등이 있다.

6. ‘저탄고지’ 키토제닉 다이어트, 간헐적으로 해야 부작용 막을 수 있어, 얼마나 자주해야 하나?

미국 텍사스대 샌안토니오 캠퍼스 건강과학센터(UT Health San Antonio) 연구팀은 식단이 세포 사멸이나 노화 등 세포 스트레스 반응과 관련된 단백질 ‘p53’에 미치는 영향을 조사하던 중 키토제닉 식단과 세포 노화의 연관성을 우연히 발견했다.

연구진은 키토제닉 식단이 세포 노화에 어떤 영향을 끼치는지 확인하기 위해 동물실험을 진행했다. 일반적인 키토제닉 식단은 몸에서 필요한 열량의 대부분인 70~80%를 지방에서, 5~10%를 탄수화물로 섭취하는 구성이다. 연구진은 쥐에게 열량의 90%를 지방에서 섭취하는 고강도 키토제닉 식단을 7일 또는 21일 동안 유지한 뒤 심장, 신장, 간, 뇌 등의 조직 샘플을 분석했다.

분석 결과, 키토제닉 식단을 먹은 쥐의 장기 세포에서 p53 단백질이 증가하는 것으로 드러났다. 뿐만 아니라 세포 노화에 관여하는 p21 등 다른 단백질의 수치도 증가하는 것으로 나타났다.

연구진은 정상 식단으로 전환한 쥐에서 노화 세포가 사라지는지 확인했다. 그 결과, 정상 식단으로 전환한지 3주만에 노화 세포의 수치가 정상으로 돌아왔다. 또한 쥐에게 4일은 고지방 사료, 7일은 일반 사료를 먹이는 과정을 3번 반복했더니 노화 세포가 축적되지 않은 것으로 드러났다. 키토제닉 식단을 간헐적으로 진행하자 노화 세포가 축적되지 않은 것이다.

연구팀은 사람에게도 똑같이 적용되는지 확인하기 위해 18세 이상 성인 60명에게 6개월간 키토제닉 식단을 따르도록 했다.

그 결과, 키토제닉 식단을 유지한 참가자들의 혈액에서 염증과 노화 스트레스를 유발하는 단백질의 수치가 증가하는 것을 발견했다.

연구진은 “키토제닉 다이어트가 나쁜 것은 아니지만 일정 기간 휴식이 필요하다”라며, “다만, 키토제닉 다이어트의 효과와 부작용은 개인의 상태에 따라 다르므로 시작하기 전에 전문가와 상담하는 것이 좋다”라고 말했다.