[ 2024년 5월 21일 ] 오늘의 건강 소식

[ 2024년 5월 21일 ] 오늘의 건강 소식

1. 당뇨 전 단계 ‘공복혈당장애’와 ‘내당능장애’, 혈당 관리 방법은?

혈당을 쟀을 때 공복 혈당이 126mg/dl 이상이거나 식후 혈당이 200mg/dl 이상인 경우 당뇨병으로 진단할 수 있다. 그런데 혈당이 정상인보다는 높지만 당뇨병 진단 기준치에는 도달하지 않는 경우를 두고 ‘당뇨병 전 단계’라고 부른다.

대한당뇨병학회가 발간한 ‘당뇨병 팩트시트 2022’에 따르면, 당뇨병 전 단계에 해당하는 30세 이상 성인은 약 1,497만 명으로, 국내 성인 10명 중 4명이 당뇨병 전 단계인 상태로 추정되는 상황. 이렇게 혈당이 정상 수치보다도 높은 상태인 당뇨병 전 단계는 식후 혈당이나 공복 혈당 수치를 기준으로 ‘내당능장애’와 ‘공복혈당장애’로 분류할 수 있다. 내당능장애와 공복혈당장애란 무엇인지, 어떻게 혈당을 조절해야 하는지 알아보자.

방치하면 당뇨병 진행되는 ‘내당능장애’와 ‘공복혈당장애’란?
혈당 조절에 특별한 문제가 없는 정상인의 공복 혈당은 70~100mg/dl, 식후 혈당은 90~140mg/dL 내외이다. 그런데 식후 혈당이 정상 기준치보다 높으면서 당뇨병 기준치에는 못 미치는 경우를 두고 ‘내당능장애’라고 하며, 공복 혈당이 정상 기준치보다 높지만 당뇨병 기준치에는 다다르지 않은 경우에는 ‘공복혈당장애’라고 부른다.

내당능장애는 인슐린 저항성이 높아진 상태에서 쉽게 발생할 수 있다. 음식을 섭취한 후 높아진 혈당이 시간이 지나도 떨어지지 않아 당뇨병이 발생할 위험이 높아지는 것이다. 특히 나이가 들수록 혈당을 저장할 수 있는 근육량이 적어지고, 췌장의 기능이 저하돼 인슐린 분비량이 줄어들기 때문에 내당능장애가 찾아오기도 쉬워진다.

저녁 식사 때마다 과식을 하거나 자기 전 야식을 먹는 습관이 있는 경우, 수면장애가 있는 경우라면 공복혈당장애를 주의해야 한다. 일반적으로 음식물을 섭취하지 않는 새벽에는 간에 글리코겐 형태로 저장돼 있던 당이 에너지원으로 사용되고, 인슐린 저항성이 높아지는 현상이 나타난다. 만약 밤늦게까지 음식을 섭취해 몸속 혈당이 충분히 떨어지지 않거나, 잠을 제대로 자지 못해 인체가 충분히 휴식을 취하지 못한 상태가 장기간 이어지면 아침에 공복 혈당이 충분히 떨어지지 못하면서 공복혈당장애가 발생할 수 있다.

이 밖에도 당뇨병의 원인으로 지목되는 △비만 △과식 △운동 부족 △스트레스 △임신 △이뇨제, 스테로이드제제 등의 약물 부작용 등으로 인해 내당능장애와 공복혈당장애가 쉽게 나타날 수 있다. 이들은 아직까지 당뇨병으로 진행된 상태는 아니지만 정상 상태에 비해서는 혈당이 잘 조절되지 않는 상태인 만큼 경계가 필요한 상황이라고 할 수 있다.

특히 공복혈당장애보다 내당능장애가 있을 때 당뇨로 진행될 위험이 더욱 높은 것으로 알려져 있다. 인슐린 민감도가 저하된 내당능장애가 있는 경우 정상인에 비해 당뇨 발생 위험이 5~6배가량 높으며, 10년 안에 70%가 당뇨병으로 진행한다는 통계도 있다. 만약 내당능장애와 공복혈당장애 모두를 앓고 있다면 당뇨병으로 진행될 가능성은 더욱 높아질 수밖에 없어 주의가 필요하다.

당뇨병 전 단계는 생활습관 관리가 우선…정기적인 혈당 검사도 받아야

당뇨병 전 단계에 해당하는 경우, 아직은 당뇨병이 아니라는 생각에 혈당 조절에 비교적 소홀해지기 쉽다. 그러나 자칫 혈당 조절에 실패할 경우 당뇨병으로 이어지기가 일반인에 비해 훨씬 쉬운 만큼 이 시기의 혈당 관리가 중요하다고 할 수 있다. 이 시기에는 특별한 약물치료를 하기보다는 생활습관 관리를 우선할 것이 권장된다. 생활습관이 근본적으로 바뀌지 않으면 인슐린 민감도를 개선하지 못해 당뇨병으로 진행되는 것을 막기 어려워지기 때문이다.

비만한 경우라면 초기 체중에서 5~10% 정도 감량하는 것을 목표로 운동과 식사 요법을 시행할 것이 권장된다. 일주일에 5일 이상, 하루에 30~60분씩 중강도 이상의 유산소 운동을 꾸준히 하고, 포화지방 함량이 높은 음식 대신 불포화지방과 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면서 식단에 신경을 쓰는 것이 좋다.

스트레스, 음주, 흡연 등 당뇨병을 유발할 수 있는 요인을 피하는 것도 중요하다. 스트레스는 인슐린 작용을 방해하는 에피네프린과 코르티솔 호르몬 분비를 촉진해 혈당을 더욱 높이는 원인으로 작용한다. 술은 인슐린 분비를 촉진해 췌장에 부담을 주고, 인슐린 저항성을 높여 당뇨병을 더욱 앞당길 수 있다. 흡연의 경우 담배에 포함된 니코틴이 교감신경을 자극해 인슐린 민감도를 저하시켜 혈당 수치를 높이는 것으로 알려져 있다. 만약 스트레스를 술과 담배로 해소하는 습관이 있다면, 스트레스를 운동이나 건전한 취미로 해소할 방법을 찾는 것이 더욱 좋겠다.

아울러 당뇨병 전 단계로 진단을 받았거나 △비만 △고령 △가족력 △임신성 당뇨 경험자 △만성질환자 등 당뇨병 고위험군에 해당한다면 최소한 1년에 1회 이상 정기적으로 혈당 검사를 받아 당뇨병 진행 여부를 확인하는 것이 좋다. 또한 스테로이드성 약물을 복용하거나 과도한 스트레스 상황에 놓였을 때 혈당이 조절되지 않으면서 당뇨병으로 진행되는 경우가 있기 때문에 주의를 기울여야 한다.

만약 당뇨병 초기 증상인 △갈증(다음) △잦은 소변(다뇨) △수시로 배가 고픔(다식) △무기력증 △시력 저하 △이유 없는 체중 감소 등의 증상이 나타났다면 즉시 병원을 찾아야 한다. 당뇨병으로 진단될 경우에는 단순히 생활습관 개선만으로는 치료가 어렵기 때문에, 인슐린이나 혈당강하제 투여를 통해 혈당을 조절해야 한다. 당뇨병의 진단과 치료가 늦어질수록 △당뇨병성 신증 △당뇨망막병증 △당뇨병성 말초신경병증 등의 합병증을 앓을 위험도 높아지는 만큼, 평소 꾸준한 생활습관 개선과 적절한 치료를 통해 혈당을 적정 범위로 조절할 것이 권장된다.

2. 30분 걷기 vs 3000보 걷기, 건강에 더 좋은 쪽은?

활동적이기만 하면 조기사망과 심장병 위험 30~40% 낮아

어떤 사람은 매일 걸음 수를 세는 것을 좋아하고, 어떤 사람은 일정 시간을 정해놓고 운동하는 것을 선호한다. 어떤 방식이 건강에 더 도움이 될까?

두 가지 접근 방식 모두 조기 사망 및 심장질환 위험을 낮춰주므로 어떤 방식이든 선호하는 방식을 선택하면 된다는 새로운 연구 결과가 나왔다. 20일(현지시간) 《미국의학협회저널 내과학(JAMA Internal Medicine)》에 발표된 미국 연구진의 논문을 토대로 건강의학 웹진 '헬스 데이'가 보도한 내용이다.

현재 미국의 운동 가이드라인은 주당 최소 150분 이상의 중등도에서 격렬한 신체 활동 또는 75분 이상의 격렬한 활동 등 시간 중심으로 설정돼 있다. 하지만 스마트시계를 사용하는 사람이 늘면서 걸음 수를 추적하기가 더 쉬워지다 보니 시간 단위 대신 걸음 수가 운동 목표 설정에 더 적합한지에 대한 의문이 제기되고 있다고 연구진은 설명했다.

논문의 주저자인 브리검여성병원의 리쿠타 하마야 연구원(예방의학)은 "테니스, 축구, 걷기, 또는 조깅 같은 운동은 걸음수로 쉽게 측정할 수 있는 반면 자전거타기와 수영은 운동시간으로 측정하기는 것이 더 용이하다"고 밝혔다. 그는 "기존의 신체활동 지침이 주로 활동 기간과 강도에 초점을 맞추고 있지만 스마트시계의 보급과 함께 늘어난 걸음 수에 기반한 권장 사항이 부족하다는 인식 아래 어느 편이 더 나은지 확인하고자 했다"고 설명했다.

연구진은 전국 여성 건강 연구에 참여한 1만4000명 이상의 여성 데이터를 분석했다. 또 2011년~2015년 62세 이상의 참가자들에게 7일 연속으로 운동추적기를 착용하고 신체 활동을 기록하도록 요청했다. 잠을 자거나 물 관련 활동을 할 때만 기기를 제거하도록 했다.

참가자들은 일주일에 평균 62분 동안 중등도에서 격렬한 신체 활동을 했으며, 하루에 약 5200보의 누적 걸음 수를 기록했다. 평균 9년의 추적 관찰 기간 동안 참가자의 약 9%가 사망하고 4%가 심장질환에 걸렸다.

연구진은 가장 활동적인 여성은 시간 단위나 걸음 수에 관계없이 조기 사망 또는 심장병 위험이 30~40% 낮았다고 밝혔다. 또한 신체 활동 수준이 상위 3/4에 속하는 여성은 하위 1/4에 속하는 여성보다 시간 단위로 평균 2.2개월, 걸음 수 기준으로 2.3개월 더 오래 살았다. 이런 생존 이점은 체질량지수(BMI)의 차이와 관계없이 지속되는 것으로 나타났다.

하마야 연구원은 운동 목표를 추적하는 데 있어 걸음 수나 시간 단위 모두 장단점이 있다고 밝혔다. 적당한 강도로 30분 동안 걷는 20세와 80세 사이의 걸음 수는 크게 다를 수 있다. 반면에 걸음 수는 시간 기반 운동 강도에 비해 측정이 간단하고 해석의 여지가 적다는 장점이 있다.

걸음 수는 또한 운동에 소요된 시간뿐 아니라 일상생활에 포함된 신체 활동까지 포착하게 해준다. 이는 특히 노인들의 활동량 측정에 도움이 된다고 연구진은 지적했다. 하마야 연구원은 "그렇기 때문에 신체 활동 지침이 목표에 도달할 수 있는 다양한 방법을 제공하는 것이 중요하다"며 "움직임은 사람마다 다르며 거의 모든 형태의 움직임이 우리 건강에 유익하다"고 말했다.

3. 운동 열심히 했는데 근손실이?

근육 조직이 줄어드는 것을 의미하는 ‘근손실’은 운동을 오랫동안 하지 않았을 때 발생한다는 인식이 있다. 그런데 운동을 열심히 했는데도 불구하고, 근육이 커지기는커녕 계속해서 근손실이 나는 사람들이 있다. 근손실이 발생하는 이유는 무엇인지, 근육을 관리할 수 있는 방법은 무엇인지 자세히 알아보자.

과도한 운동과 단백질 부족, 근감소증이 근손실 유발
운동을 많이 하고 나면 운동 부위에 근육통이 찾아오는 경우가 많다. 근육통은 과도한 운동으로 인해 근섬유와 조직이 미세하게 파열된 후, 근육이 회복되는 과정에서 염증 반응이 나타나는 것을 말한다. 이때 염증을 유발하는 염증 매개 물질은 체내 단백질 합성을 방해하는 작용을 하기 때문에, 근육에 전달되는 단백질이 줄어들면서 근육이 충분히 성장하지 못하고 근손실이 일어날 수 있다.

아울러 과도한 운동으로 인해 몸에 과부하가 오면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비량이 늘어난다. 코르티솔은 근육 합성에 필요한 단백질을 분해하고 체지방을 축적하는 역할을 하기 때문에 운동 효과를 저해시킬 수 있다. 또한 코르티솔이 지속적으로 과잉 분비될 경우 체내 단백질 결핍으로 인한 근무력증이 찾아오고, 근육이 제대로 합성되지 못할 수 있어 주의해야 한다.

이렇게 과도한 운동으로 인해 단백질이 결핍된 경우에는 음식을 통해서 단백질을 충분히 보충해야 한다. 그런데 몸에서 필요한 양에 비해 단백질 섭취량이 부족할 경우, 근육 합성에 어려움을 겪을 수 있다. 단백질은 근육을 합성하는 주재료이기 때문에, 운동을 많이 했더라도 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근손실을 유발할 수 있다.

폐경 이후의 여성이나 고령인 경우에도 근손실이 쉽게 나타난다. 폐경기 여성은 체내 칼슘이 부족해지면서 근육의 수축·이완 작용이 어려워지고, 골밀도가 낮아지면서 골다공증과 근감소증을 쉽게 겪을 수 있다. 또한 노화가 진행될수록 근감소증의 진행 속도가 빨라지기 때문에, 운동을 충분히 하더라도 근육이 줄어드는 속도에 비해 근육이 합성되는 속도가 느리면 근손실이 찾아올 수 있다.

운동량 조절하고 단백질 보충해야…운동 중 수분 섭취도 도움 돼

근손실을 예방하기 위해서는 운동량을 적절히 조절하는 것이 무엇보다 중요하다. 하이닥 피부과 상담의사 엄일준 원장(리영의원)은 “근력 운동은 일주일에 평상시 심박수와 비교했을 때 20~30% 상승하는 정도로 하면 적당하다”며 “1주일에 5일, 1일 2시간 이내, 즉 1주일에 10시간 내외로 근력 운동을 하는 것이 정석이며, 최대 15시간을 넘기지 않는 것이 좋다”고 강조했다.

또한 엄일준 원장은 “운동으로 수축하고 손상을 입은 근육이 두꺼운 근섬유로 변하기까지 약 48시간 정도가 소요된다”며 “매일 같은 부위에 근육 운동을 반복하면 근육이 충분히 회복되지 않은 상태에서 자극이 가해지면서 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문에, 하루는 상반신 운동, 다음 날은 복근 운동과 등 운동, 그다음 날은 하반신 운동을 하는 식으로 부위를 나눠서 운동하는 것도 좋은 방법”이라고 말했다.

또한 근육을 합성하는 데 사용되는 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 성인 기준 단백질 일일 섭취 권고량은 체중 1kg당 0.8~1g 정도이며, 65세 이상 고령자는 체중 1kg당 1~1.2g씩 단백질을 섭취할 것이 권장된다. 단백질이 풍부한 △달걀 △소고기 △우유 △견과류 △등 푸른 생선 등의 음식을 충분히 섭취하고, 그래도 단백질 섭취량이 부족하다면 유청 단백질 등을 통해 단백질을 충분히 보충하는 것이 좋다. 여기에 근육의 수축과 이완을 돕는 칼슘과 마그네슘, 근육 합성을 촉진하는 비타민 D 등을 더하면 근육 기능을 높이는 데 더욱 도움이 될 수 있다.

수분 보충을 충분히 하는 것도 좋은 방법이다. 땀으로 인해 몸에서 수분이 빠져나가면 혈액이 끈적해지고, 혈액 순환이 제대로 되지 않으면서 운동의 효과가 떨어질 수 있다. 또한 근육통과 근육 경련 등의 불편한 증상이 자주 나타나면서 운동 수행 능력을 떨어뜨리기 때문에, 수분 섭취를 충분히 할 것이 권장된다. 운동을 시작하기 30분~1시간 전에는 약 300ml 정도의 물을 마시고, 운동 중에는 15~20분마다 150~200ml 정도의 물을 마시는 것이 좋다. 다만 땀을 많이 흘린 상태에서 물을 과잉 섭취하면 전해질 균형이 깨지며 복통과 구역감을 유발할 수 있어 주의해야 한다. 이때 나트륨과 칼륨이 풍부한 이온음료를 마시면 몸속 수분과 전해질 균형을 맞출 수 있다.

4. 양배추·당근·토마토 쪄서 먹으면 몸에 변화가?

당근, 토마토 살짝 익혀 먹으면 영양소 흡수율 높아져


단백질과 칼슘을 보강하려면 어떤 음식을 먹어야 할까?

"익히면 더 좋은 것 아시죠?"... 심장-뇌혈관 질환 예방에 기여

토마토(방울토마토)를 익혀 먹으면 건강 효과가 높아진다. 번거롭지만 열을 가해 먹는 사람들이 늘고 있다. 잘 익은 완숙 토마토를 쪄서 먹으면 라이코펜 성분이 몸에 잘 흡수된다. 다른 음식으로 인한 몸속 세포의 산화(손상-노화)를 막아 전립선암 등 각종 암과 심장-뇌혈관 질환 예방을 돕는 영양소다. 여기에 혈액-혈관 보호 작용을 하는 올리브유를 뿌려 먹으면 시너지 효과를 낼 수 있다.

기름에 살짝 익혀 먹으면... 노화 늦추고 폐의 기능 증진

당근도 기름에 살짝 익혀 먹으면 몸에 흡수가 잘 된다. 당근에 많은 비타민 A는 기름에 녹는 지용성 비타민이다. 껍질째 기름과 함께 요리하면 건강 효율을 높일 수 있다. 국가표준식품성분표에 따르면 익힌 당근 100g에는 베타카로틴이 3582㎍ 들어 있다. 몸속에서 비타민 A로 바뀌어 눈 건강 등 다양한 항산화 작용을 한다. 노화를 늦추고 폐의 기능 증진, 항암 효과가 있다. 몸속 발암 물질의 작용을 억제, 세포 및 DNA의 손상을 예방하는 데 기여한다. 당근에는 루테인 성분도 있어 시력 형성-보호 등에 도움을 준다.

콜레스테롤, 혈당 조절... "양배추는 생으로 먹는 게 좋아"

채소-과일이 몸에 좋은 이유는 식이섬유가 많기 때문이다. 질병관리청 자료에 따르면 식이섬유는 음식물이 장으로 흡수되는 속도를 지연시켜 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아준다. 콜레스테롤의 농도도 낮추어 혈당 조절에 도움이 된다. 포만감이 커져 과식을 막아 다이어트에도 기여한다.

국가표준식품성분표에 따르면 생 양배추 100g에는 총 식이섬유가 2.7g 들어 있다. 비타민 U는 위산과 자극물질로부터 위벽을 보호해준다. 설포라판 성분은 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화시켜 심장병, 뇌졸중 예방에도 기여한다. 다만 양배추의 영양소는 대부분 열에 약하기 때문에 생으로 먹거나 살짝 데쳐서 먹어야 한다. 식이섬유를 충분히 섭취하기 위해선 즙보다는 생 그대로 먹는 게 좋다.

드레싱 대신 저지방 요구르트... 칼슘 강화-저지방 제품 선택

채소 샐러드에 열량이 높은 마요네즈 드레싱 대신에 저지방 요구르트를 뿌려 먹는 게 좋다. 성분표를 잘 살펴 칼슘 강화-저지방-가공 성분이 적은 제품을 선택하면 단백질과 칼슘을 보강할 수 있다. 찐 달걀에 호두 등 견과류를 추가하면 식사로도 손색이 없다. 국가표준식품성분표(100g)에 따르면 달걀 2개에는 단백질이 13.49g 들어 있다. '고단백'의 상징 닭가슴살(22.97g)과 비교해도 상당한 양이다. 요즘은 채소-과일 값이 워낙 비싸 부담이다. 그래도 몸의 변화가 심한 중년이라면 내 몸을 위해 식비는 아끼지 말아야 한다.