[ 2024년 5월 15일 ] 오늘의 건강 소식

[ 2024년 5월 15일 ] 오늘의 건강 소식

1. 달걀을  더 신선하고 건강하게 먹으려면?

달걀은 맛도 좋지만 영양소까지 고루 갖춘 '완전식품'이기도 하다. 특히 달걀 단백질은 영양학적으로 가장 이상적이다. 흰자는 단백질이 주성분이고, 노른자는 지방과 단백질이 주성분이다.

이렇게 영양까지 풍부한 달걀은 더욱 신선하고 건강하게 먹는 법이 따로 있다.

달걀은 껍질이 거칠수록 좋고, 뾰족한 부분이 아래로 향하게 보관해야 한다.

신선한 달걀을 고르는 것부터 신선도 유지하는 방법까지, 더 건강하게 달걀 먹는 법을 알아본다.

◆ 완전식품 달걀, 체중 조절에도 도움

달걀 한 개에는 단백질, 지방, 비타민, 엽산, 콜린, 칼슘, 철, 마그네슘 등 11종의 필수 비타민과 무기질이 골고루 들어있다. 50g짜리 달걀의 노른자는 약 17g으로, 2.7g의 단백질, 4.5g의 지방이 들어있다. 또한 흰자 100g에 들어있는 단백질은 약 11g으로 하루 필요량(성인 기준)의 22%가, 비타민 B2는 26%가 들어 있다. 달걀 1개의 열량은 약 72kcal 정도여서 체중 조절에도 도움이 된다.

◆ 껍질이 거칠수록 신선한 달걀

달걀은 껍데기가 거칠수록 좋다. 우선 이물질이 없는 것을 골라야 한다. 오래된 달걀은 약간 가벼운 느낌이 든다. 흔들어보면 출렁거리는 것을 느낄 수 있다. 달걀은 공기가 드나드는 공간인 기실이 있다. 이곳을 통해 안에 있는 수분이 바깥으로 증발한다. 달걀 안에 공기가 많다는 것은 달걀을 보관한 지 오래돼 신선도가 떨어진다는 것을 의미한다.

◆ 뾰족한 부분이 아래로 향하게 냉장 보관

달걀의 품질과 신선도는 저장기간 동안 온도, 습도, 상대습도와 취급 방법에 따라 달라진다. AA급의 계란은 37.2℃에서 3일, 23.9℃에서 9일, 15.6℃에서 25일이 지나면 B급으로 떨어진다. 달걀은 뾰족한 부분이 아래로 향하게 냉장(0℃~4℃) 보관해야 한다. 뚜껑으로 덮어둬야 중량 손실을 덜 수 있다. 삶은 달걀(완숙)의 경우, 냉장 보관 시 7일 정도 보관할 수 있지만 3, 4일 정도가 안정적이며 가급적 빨리 먹는 것이 좋다.

◆ 오래 보관하려면 포장채로 냉장고 안쪽에

달걀을 냉장고에 보관할 때는 최대한 신선도를 유지하기 위해 냉장고 속 위치별 온도 등을 고려하는 것이 좋다. 냉장고 문 쪽은 안쪽보다 온도가 높고 온도 변화가 심하기 때문에, 달걀 보관 시 금방 먹을 것만 문 쪽에 넣는다. 좀 더 오랜 기간을 두고 먹을 달걀은 포장 채로 냉장고 안쪽에 보관하는 것이 좋다.

◆ 보관 전에는 세척 금지, 조리 직전 세척

달걀 껍질에 붙어있는 이물질을 제거하기 위해 깨끗이 씻어 보관하는 사람이 있는데, 삼가는 것이 좋다. 달걀 껍데기에는 미세한 구멍이 있으므로 세척할 경우 미생물이 침투할 가능성이 있다. 또한 껍질이 파손되면 오염의 위험이 높다. 따라서 달걀에 이물질이 묻어 꼭 세척하고 싶다면, 조리 직전 세척해서 건조하는 것이 바람직하다.

◆ 달걀 껍질 살모넬라균, 식중독 조심

달걀 껍질에도 식중독을 일으키는 살모넬라균이 있을 수 있다. 살모넬라균은 열에 약해 조리 과정(70℃ 3분 이상 가열)에서 거의 사라지지만 완전히 익히지 않으면 살모넬라균이 살아남을 가능성이 있다. 특히 임신부나 노약자들이 생달걀이나 반숙 형태의 달걀을 피해야 하는 이유이다. 날달걀을 만진 후 손이나 그릇, 도마, 조리대를 세제로 닦고 따뜻한 물로 세척해야 한다.

2. 전자레인지를 사용하면 영양소가 파괴될까?

답은 글쎄. 경우에 따라서는 전자레인지가 식품의 영양을 더 풍부하게 하며, 오히려 찌거나 데치는 것보다 낫다는 전문가 의견이 나왔다.

영국 일간 데일리메일은 최근 임상 영양학자인 쉴라 카도간 박사의 설명을 인용해 튀기거나 끓이거나 볶는 등 모든 조리 방법은 음식의 영양소에 영향을 미치지만 전자레인지는 영양소를 보존한다고 전했다. 전자레인지는 '평균 350℉(약 176℃)의 온도를 내어 음식을 조리하며, 다른 방법보다 음식을 데우는 데 걸리는 시간이 짧아 영양소 손실을 방지하는 데 도움이 된다는 설명이다.

어떤 사람들은 전자레인지의 방사선이 음식의 영양소를 파괴하고 발암 물질로 분해한다고 믿고 있으나 이 또한 사실이 아니라는 것이 카도간 박사의 설명이다. 미국 하버드 의과대학 의학과 교수이자 보스턴 브리검 여성 병원의 수석 의사인 앤서니 코마로프 박사도 "전자레인지 요리는 실제로 영양소를 손상시킬 가능성이 가장 적은 조리 방법 중 하나"라고 그의 블로그에서 설명한 바 있다.

코마로프 박사에 따르면 음식이 오래 조리될수록 영양소가 더 많이 분해되는 경향이 있다. 반면 전자레인지 요리는 시간이 덜 걸리기 때문에 이러한 과다 분해 가능성을 줄여준다. 전자레인지는 비이온화 방사선을 사용해 음식의 분자를 움직이게 하고 음식 전체에 전달되는 열을 발생시키는 전자기파를 방출한다. 이 과정은 음식을 안쪽에서 바깥쪽으로 익히며 효소 변화를 일으키기는 하지만, 열을 사용하는 거의 모든 조리 방법에서 마찬가지이기 때문에 딱히 전자레인지라고 해서 해로울 것은 없다.

일반 오븐에서 음식을 조리하는 데 사용되는 열은 바깥쪽에서 안쪽으로 온도를 높이기 때문에 중심부가 이상적인 온도에 도달할 때까지 외부가 더 많은 열에 노출되어 영양소 손실이 증가한다. 음식에 가해지는 열의 양이 많고 조리 시간이 길수록 영양소 손실이 많아질 뿐만 아니라 물과 같은 액체의 양이 많아지면 영양소가 침출되어 성분에 영향을 미친다. 실제로 야채와 같은 음식을 끓이면 비타민 C와 같은 영양소가 파괴된다.

비타민C 보존율, 전자레인지가 가장 높아...최소 영양 유지하는 데 가장 효과적

캐도건 박사는 2017년 '전자레인지 조리 후 영양 비교' 연구결과를 인용하면서, 전자레인지로 요리한 경우 비타민 C의 보존율이 가장 높았고 끓인 후 가장 낮은 보존율을 기록했다고 설명했다. 이 연구는 한국 충북대 연구팀이 수행 것으로 전자레인지 조리 시 쑥갓과 아욱의 비타민 K 손실이 가장 컸고, 반대로 시금치와 근대에서는 비타민 K 손실이 가장 적었다.

전자레인지 조리 시 고구마와 당근을 포함한 특정 식품의 나트륨, 칼륨, 인 함량과 같은 성분을 보존하는 것으로 나타나기도 했다. 두 채소 모두 항산화제(주로 베타카로틴)를 함유하고 있으며, 이는 비타민 A로 전환되어 면역 체계와 시력 및 눈 건강을 강화하는 데 도움이 된다.

식품영양전문 매체 '베리웰 헬스'에 따르면 전자레인지는 토마토의 리코펜이라는 항산화 물질을 보존한다. 리코펜은 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 심장병 예방에 도움이 될 수 있다. 2023년에 발표된 연구에 따르면 야채를 삶으면 심장마비나 뇌졸중의 위험을 줄이는 항산화 성분을 함유한 식품에서 발견되는 화합물인 플라바노이드 함량이 70~82% 손실돼 부정적인 영향이 가장 큰 것으로 나타났다.

삶은 채소는 칼륨, 마그네슘, 아연, 구리 및 망간과 같은 미네랄도 상당량 손실된 반면, 전자레인지는 채소의 영양가를 유지하는 데 가장 효과적인 방법이었다. 연구진은 채소를 전자레인지에 돌렸을 때 비타민 C에 가장 적은 영향을 미쳤으며 실제로 식품의 초기 함량의 90%를 보존할 수 있다는 사실을 발견했다.

전반적으로 연구 결과에 따르면 전자레인지는 특정 미네랄과 항산화 물질을 보존하는 데 도움이 된다. 당근, 피망, 토마토에 들어 있는 항산화 물질과 같은 특정 항산화 물질은 요리를 통해 '잠금 해제'된다는 점을 기억하는 것도 중요하다.

3. 몸속에 쌓인 최종당화산물, 노화와 만성질환 불러온다.

만성염증과 당뇨병, 심혈관질환 등을 유발하는 주원인 중 하나로 꼽히는 것이 잘못된 식습관이다. 기름지고 짠 음식을 과도하게 섭취하면서 비만이 되는 것도 문제지만, 탄수화물이 분해되면서 생성된 포도당이 우리 몸속에서 독소로 작용해 다양한 질환을 불러오기도 한다. 흔히 ‘당독소’라고도 불리는 ‘최종당화산물(Advanced Glycation End products, AGEs)’이란 무엇인지, 어떤 위험성이 있는지 알아본다.

단백질, 지방 만난 포도당…최종당화산물 형성해 노화와 만성질환 촉진
최종당화산물은 포도당이 단백질, 지방 성분과 결합하면서 만들어지는 물질이다. 뇌와 세포의 에너지원으로 사용되는 포도당은 기본적으로 고리 모양의 구조를 띠고 있는데, 혈액이나 음식 속 지방·단백질 성분과 결합할 경우 안정적인 사슬 구조의 최종당화산물로 변화한다. 이렇게 형성된 최종당화산물은 쉽게 분해되지 않으며, 에너지원으로 사용되기도 어렵기 때문에 대부분 신장을 통해 배출되거나 몸속 곳곳에 쌓이게 된다.

최종당화산물의 생성은 크게 체내에서 자연스럽게 생성되는 경우와 음식을 통해 외부에서 섭취하는 경우로 구분할 수 있다. 체내에서 형성되는 최종당화산물은 혈액 속 포도당이 혈액 속 LDL 콜레스테롤, 혈색소, 알부민 등과 결합했을 때 만들어진다. 특히 혈당이 높을수록 최종당화산물이 쉽게 생성되는데, 대표적인 예시가 적혈구의 붉은색을 내는 혈색소와 포도당이 결합한 ‘당화혈색소’다. 혈당 수치가 정상인 경우에는 최종당화산물이 많이 생성되지도 않고, 합성되는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 큰 문제가 되지 않는 경우가 많다.

문제는 음식을 통해 섭취하는 최종당화산물이다. 120도 이상의 고열로 음식을 조리하면 당과 단백질의 구성 성분인 아미노산이 결합하면서 음식의 색깔과 풍미를 만들어내는 ‘마이야르 반응’이 나타난다. 핏기 도는 붉은색 고기, 흰색 반죽이었던 빵이 고온에 구워지면서 먹음직스러운 갈색으로 변하는 것이 대표적인 마이야르 반응의 예시다. 이러한 음식을 먹을 경우, 자연스럽게 합성되는 최종당화산물에 비해 단시간에 많은 양의 최종당화산물을 섭취하게 된다. 특히 동물성 지방이나 단백질이 풍부한 식재료를 고온에서 조리할 경우 최종당화산물이 많이 생성된다고 알려져 있다.

최종당화산물의 약 10% 정도는 몸속에서 분해되거나 배출되지 않고 몸속 다양한 조직에 축적된다. 섭취량이 많을수록 몸속에 쌓이는 최종당화산물의 양도 늘어나는 것이다. 최종당화산물이 쌓인 위치에 따라 나타날 수 있는 질환도 여러 가지다. LDL 콜레스테롤과 결합해 혈관벽에 붙을 경우에는 동맥경화 등의 심혈관질환을 유발할 수 있고, 췌장에 쌓일 경우 인슐린 작용을 억제해 당뇨병을 유발할 수 있다. 또한 콜라겐과 결합할 경우에는 피부의 탄력을 줄여 노화를 촉진하고, 관절의 탄성과 골밀도를 낮춰 골절 위험을 높이기도 한다. 이 외에도 최종당화산물은 △만성염증 △만성피로 △알츠하이머 △만성콩팥병 등을 유발할 수 있는 원인으로 지목되기도 한다.

조리법 바꾸고 과채류 섭취 늘려야…평소 혈당 관리가 중요

최종당화산물은 조리 과정에서 많이 생성되는 만큼, 조리법만 바꿔도 최종당화산물 섭취량을 줄일 수 있다. △음식을 직접적으로 불에 가열하는 구이 요리
△고열의 기름을 사용하는 튀김 요리 △나트륨과 당이 많은 양념에 졸인 조림 요리 등은 최종당화산물을 많이 포함하고 있어 주의해야 한다.

대신 삶거나 데치는 조리법을 선택하거나, 식재료를 가열하지 않고 날것 그대로 무친 요리를 먹으면 최종당화산물 섭취를 줄일 수 있다.

또 특별한 조리 없이 먹을 수 있는 과일이나 채소, 견과류 등의 섭취를 늘리는 것도 좋은 방법이다.

특히 과채류에 풍부하게 들어 있는 비타민 C는 항산화 작용을 할 뿐만 아니라, 공복 혈당과 당화혈색소를 조절하는 데도 도움을 준다.

비타민 C가 풍부한 대표적인 과일은 △딸기 △자몽 △키위 △레몬 △오렌지 등이며, 채소 중에서는 △브로콜리 △연근 △케일 △시금치 △감자 등이 있다.

아울러 혈당이 높을수록 최종당화산물이 많이 생성되는 만큼, 평소 혈당을 수시로 확인해 관리하는 것이 좋다. 당뇨병이 있는 경우 혈당 수치에 따라 인슐린 치료를 적절히 시행하고, 꾸준한 운동과 식이조절에 나서야 한다. 또한 당뇨병이 없다고 하더라도 △45세 이상 △비만한 경우 △고혈압, 이상지질혈증 등 다른 만성질환이 있는 경우 △가족력이 있는 경우 △임신성 당뇨를 경험한 경우 등 당뇨병 고위험군은 매년 정기적으로 혈당검사를 시행하고, 최종당화산물이 많은 음식 섭취를 피할 것이 권장된다.

4. 누구나 '체지방만 10kg' 뺄 수 있는 방법

누구나 이 글을 보고 그대로 한다면 체지방을 10kg 뺄 수 있습니다. 시간의 차이는 있을 수 있어도 누구나 성공할 수 있으니, 끝까지 읽고 그대로 해 보세요.

먼저 체지방을 10kg 빼는 데는 얼마나 걸릴까요? 결론부터 말하자면 체지방을 1kg 빼려면 7,700kcal를 소모해야 하고, 체지방을 10kg 빼려면 77,000kcal를 태워야 합니다. 어마어마하게 많은 양 같지만, 하루에 770kcal씩 100일을 태우게 되면 체지방 10kg를 뺄 수 있습니다. 딱 세 달 정도라고 할 수 있어요.

그렇다면 하루에 770kcal는 어떻게 태울 수 있을까요? 식사량으로 줄이기보다는 식단과 운동을 병행해서 태워주시는 것을 추천드리는데요. 운동이 하기 싫어서 "700kcal 그냥 굶고 말지"라고 생각하신다면 착각입니다.

우리 몸은 에너지가 들어오지 않으면 지방을 더 잘 태우는 것이 아니라 절전모드에 들어가 대사량을 더 줄이게 되는데요. 몸이 비상사태에 들어가 에너지가 들어오는 순간 지방으로 더 저장하려고 하기 때문에 무작정 굶기보다 꼭 식사와 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 그래서 우리가 꾸준히 지속할 수 있게 식사로는 300kcal 내외를 줄이고, 운동으로는 400kcal를 소모하는 계획으로 설명드려볼게요.

체지방 10kg 빼는 식사 방법

먼저 현실적이고 지속적인 식사 방법을 딱 정리해 드리도록 할게요. 딱 세 가지만 신경 써주시면 다이어트 식사도 어렵지 않습니다. 탄수화물 양, 단백질 양, 식이섬유 먹는 방법이 가장 중요합니다.

첫째, 탄수화물 양 정하기.

여성분들이 다이어트를 하면 기초대사량보다 높으면서 하루에 사용하는 에너지보다 300~400kcal 정도를 덜먹을 것을 추천드리는데요. 사람의 키, 체중, 활동량에 따라 다르겠지만 하루에 1,300~1,500kcal 사이는 꼭 드셔주시는 것이 좋습니다.

여기서 중요한 것은 탄수화물, 단백질, 지방 모든 영양소를 다 챙겨 먹는 거예요. 1,300~1,500kcal 사이에서 드시지만 탄수화물을 전혀 안 드시려고 하는 분들이 있는데, 보건복지부 권장량으로 1일 평균 탄수화물 필요량은 100g 정도입니다. 무리한 다이어트는 건강을 해칠 수 있으니, 탄수화물을 지나치게 적게 드시지 마세요. 특히 탄수화물 섭취량이 줄어들 경우 사망률이 높아진다는 연구 결과도 있으니 꼭 챙겨주세요.

그렇다면 살 안 찌는 탄수화물 섭취량은 어느 정도일까요? 하루 탄수화물을 100g가량 먹는다면 쌀밥으로는 한 공기 반에 해당하는데요. 아침, 점심, 저녁을 반 공기씩 균일하게 드셔도 좋고, 아침을 드시지 않는다면 점심, 간식, 저녁으로 3번에 걸쳐 나눠 드시는 것을 추천드립니다. 한 끼에 몰아서 먹게 되면 혈당이 빠르게 올라갈 수 있기 때문에 비슷한 양을 나눠서 먹는 것을 추천합니다.

둘째, 단백질 섭취량 정하기.

근육을 유지하기 위해서는 몸무게의 1.6배에 해당하는 단백질 섭취를 가장 추천드리는데요. 생각보다 많은 양입니다. 60kg 여성이라면 하루에 96g의 단백질, 닭가슴살로는 400g 정도의 단백질을 드셔주시면 좋습니다.

꼭 닭가슴살이 아니더라도 포화지방이 적은 새우, 오징어, 두유, 가자미살, 참치, 광어 같은 단백질을 비슷한 양 드시면 됩니다. 반면 포화지방 함량이 높아진다면 양을 이보다는 줄여서 드셔주시면 돼요.

셋째, 식이섬유는 필수입니다.

식이섬유는 무조건 끼니마다 챙겨서 드시는 것이 좋은데요. 탄수화물, 단백질 양보다 더 중요한 것은 바로 끼니마다 식이섬유를 챙겨주시는 거예요. 일반 성인 기준으로는 20~30g 내외를 드셔주시는 것을 추천드립니다.

식이섬유를 챙겨 먹으면, 같은 양의 탄수화물을 먹더라도 혈당이 천천히 오르도록 해줘요. 또 장내 미생물 환경을 변화시켜서 살이 덜 찌는 체질로 바꿔줍니다. 한 끼에 10g의 식이섬유를 먹는다면 잡곡밥 1그릇, 미역국 1그릇, 나물 소접시, 상추 10장 정도면 충분합니다. 이것저것 계산하기 복잡하시다면 채소가 4~6가지 섞인 샐러드를 드시는 것도 좋아요.

체지방 10kg 빼는 운동 방법

운동은 크게 세 가지를 추천드리고 싶은데요. 근력 운동, 유산소 운동, 그리고 필라테스나 요가 같은 운동입니다.

이 중에서 가장 추천드리는 것은 근력 운동인데요. 근력 운동 50분 정도를 하면 300kcal를 태워줄 수 있기 때문에 전체적인 다이어트에 큰 도움이 돼요. 근력 운동은 꼭 난이도가 엄청나게 고강도가 아니어도 괜찮습니다. 운동 강도보다는 빈도가 더 중요합니다.

근력 운동이 조금 부담스럽다면 꾸준히 유산소 운동을 해 보세요. 60kg 여성 기준으로 50분 자전거를 타면 420kcal를, 40분 러닝머신으로 달리기를 하면 442kcal를 태우는데요. 하루하루가 쌓여서 10kg을 뺄 수 있다면 안 할 이유가 없죠.