[ 2024년 5월 13일 ] 오늘의 건강 소식

[ 2024년 5월 13일 ] 오늘의 건강 소식

1. 혈압·혈당에 신경 썼더니, 살도 빠지는 식습관은?

고혈압, 당뇨병, 고지혈증에 걸리는 사람들이 지속적으로 증가하고 있다. 특히 본인이 이런 병을 갖고 있는지 모르는 사람들이 많아 더욱 문제다. 나쁜 생활 습관을 바꾸지 않으니 건강이 계속 악화되고 있는 것이다. 혈압, 혈당 관리는 참 중요하다. 체중 조절과는 어떤 관계가 있을까?

고혈압, 당뇨병 왜 위험한가…뇌졸중, 심장병, 신장병의 출발점

2022년 건강보험통계연보에 따르면 고혈압으로 병원을 찾은 사람들이 727만 명이나 됐다.

질병관리청-대한당뇨병학회의 자료를 보면 ‘당뇨병 전 단계’ 인구는 1583만 명(2021년)에 이른다. 당뇨병 환자는 600만 명을 넘어섰다. ‘고혈압-당뇨 대란’ 시대에 직면하고 있는 것이다. 고혈압, 당뇨병은 증상이 거의 없어 방심하기 쉽지만, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심장병(심근경색-협심증), 신장병(만성콩팥병)의 출발점이라는 점에서 매우 위험한 병이다.

소금에 절인 채소–생선, 국물 절제했더니… “혈압 떨어뜨리는 효과 뚜렷”

건강을 위해 소금은 꼭 먹어야 한다. 하지만 한국인은 세계보건기구(WHO)의 하루 권장량(5g)의 2~3배를 먹는 게 문제다. 소금에 절인 채소-생선, 국물 음식이 많기 때문이다. 혈압을 올리고 당뇨병 예방-관리에 좋지 않다. 나트륨 과다 섭취로 살도 쉽게 찐다. 절주와 금연도 매우 중요하다. 하루 30분 이상, 주 5일 이상 걷기 등 유산소 운동을 하면 혈압을 내리는 데 도움이 된다. 이런 비약물 치료나 생활 요법은 혈압을 떨어뜨리는 효과가 뚜렷하다.

고당분–고열량–고탄수화물 음식 조심했더니…“혈당 천천히 낮게 상승”

당뇨병은 핏속의 포도당(탄수화물) 농도인 혈당이 상승한 상태(고혈당)다. 혈당지수(GI)가 낮은 식품은 탄수화물의 흡수 속도가 느려 식후 혈당 변화가 적다. 몸의 에너지원인 탄수화물도 먹어야 한다. 다만 GI가 높은 흰빵보다는 통밀빵, 현미-보리밥 등 잡곡을 먹는 것이 좋다. 채소, 해조류 등 식이섬유가 많은 음식, 식초를 곁들이면 혈당 조절에 도움이 된다. 주스나 즙 형태보다는 생과일-생채소로 먹는 게 좋다.

음식 조심하고 운동 꾸준히 했더니… “체중도 자연스럽게 빠져”

혈압, 혈당 조절을 위해 운동도 꾸준히 해야 한다. 빠르게 걷기 등 유산소 운동을 하루 30분 이상-주 5일 이상 하고 아령, 기구 들기 등 근력 운동도 주 2~3회 하는 게 좋다. 다만 당뇨병 환자는 저혈당 쇼크를 막기 위해 공복운동은 피하고 고혈압이 있으면 힘을 쓰는 운동을 조심해야 한다. 평소 앉아 있는 시간을 줄이고 집이나 사무실 복도에서 걷는 등 몸을 자주 움직여야 한다. “먹었으면 움직인다”는 원칙을 실천하면 자연스럽게 살도 빠진다.

2. 고혈압의 주범, ‘소금’ 많이 먹으면?

‘위 암’ 발병 위험 급증

소금 과다 섭취 시 위암 발병 위험 41%↑

소금, 위점막 손상시키고 헬리코박터균 감염에 취약하게 만들어

소금을 과다 섭취하면 위암 발병 위험이 높아진다는 연구 결과가 나왔다. 이 연구 결과(Adding salt to food at table as an indicator of gastric cancer risk among adults: a prospective study, 식탁에서 음식에 소금을 첨가하는 것이 성인들 사이에서 위암 위험의 지표로 작용하는지에 대한 전향적 연구)는 국제학술지 ‘위암(Gastric Cancer)’에 게재됐다.

오스트리아 비엔나 의과대학(Medical University of Vienna) 연구팀은 2006~2010년에 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 등록된 47만 1,144명의 데이터를 분석하여 음식에 소금을 첨가하는 빈도와 위암 발병 위험 간의 연관성을 평가했다.

연구진은 참가자를 대상으로 설문조사를 진행해 소금을 첨가하는 빈도를 확인하고 평균 10.9년 간의 추적 관찰을 통해 암 발생률을 비교했다. 추적 관찰 기간 동안, 640명에서 위암이 발생했다.

연구 결과, 음식에 소금을 항상 첨가하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 위암 발병 위험이 41%가량 더 높은 것으로 드러났다. 소금은 위점막을 손상시키고 헬리코박터 파일로리균 감염에 취약하게 만드는 등의 경로를 통해 위암 발병 위험을 높이는 것으로 알려져 있다.

연구진은 “소금 섭취와 위암 발생 위험에 대한 더 많은 연구가 필요하다”라며, “그 연관성을 정량화하기 위해 24시간 소변 나트륨 농도를 기반으로 진행한 추가 연구가 필요하다”라고 설명했다. 소변으로 배출되는 나트륨 양이 많을수록 소금 섭취량이 많다는 것을 의미한다.

3. 아침에 먹는 사과는 '금사과'라던데, 그 이유는?

사과는 일 년 내내 즐길 수 있는 과일이다. 그런데, 특별히 아침에 먹는 사과는 '금사과'라고 불린다. 아침 사과의 건강 효과가 그만큼 뛰어나다는 의미다. 아침 사과의 효능에 대해서 자세히 알아본다.

소화 촉진

아침에 먹는 사과는 위 활동을 촉진하는 역할을 한다. 위액의 분비가 많아져 소화·흡수를 돕고 배변 활동에 도움을 준다. 또한 사과에 풍부한 식이섬유는 칼로리를 소비하지 않으면서 포만감을 오래 느끼도록 해 다이어트에도 효과가 있다. 특히 사과 껍질에 포함된 우르솔산이라는 성분은 비만의 위험성을 낮추는 역할을 한다.

콜레스테롤 조절과 당뇨 예방

중간 크기 사과 하나에는 식이섬유가 약 4g 정도 들어있다. 사과 속 식이섬유 중 일부는 수용성 식이섬유인 펙틴으로 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치 감소에 도움을 준다. LDL 콜레스테롤은 심혈관질환의 주요 원인으로 체내에 일정 이상 쌓이면 동맥경화를 일으켜 심근경색 등 다양한 질환을 유발한다. 사과에는 안토시아닌 성분도 가득하다. 안토시아닌 성분은 제2형 당뇨병 예방에 큰 도움을 준다.

면역력 향상

사과에는 면역력 향상에 효과가 있는 비타민 C가 탁월하다. 비타민 C는 강력한 항산화 물질로 면역력을 높이고, 각종 질환으로부터 우리 신체를 지키는 역할을 한다. 농촌진흥청에 따르면 중간 크기 사과 하나에 8mg의 비타민 C가 함유되어 있다.

폐 건강

사과 껍질에는 플라보노이드의 일종인 퀘르세틴이라는 성분이 풍부하다. 퀘르세틴 성분은 몸속 세포 산화를 억제하고 활성산소와 중금속 제거에 효과를 보인다. 아울러 폐와 기관지 건강에도 좋다. 최근 발표된 한 연구에 따르면 하루에 사과 하나씩을 먹기만 해도 폐암을 예방할 수 있다고 한다.

주의해야 할 점

저녁에 사과를 먹으면 위액이 과도하게 나와 속이 불편할 수 있다. 되도록이면 아침에 사과를 먹는 것이 좋다. 하지만, 저녁 식사를 일찍 했다면 두 조각에서 세 조각 정도는 먹어도 문제가 되지 않는다.

4. 걸을 때 ‘비틀거리는 증상’ 나타난다면  당장 ‘하체 운동’ 시작하라는 신호

나이가 들수록 근력운동이 중요하다. 근육은 30세를 기점으로 정점을 찍은 이후 10년간 3~5%씩 감소한 뒤 40대부터는 매년 1%씩 줄어들기 때문이다. 이렇게 근육이 줄면 골절, 낙상사고 위험이 커진다. 하체 근육이 부족하다는 신호와 함께 하체 근육을 단련하는 데 효과적인 방법을 알아본다.

걸을 때 비틀거리고, 걷는 거리도 줄어들어

나이가 들면 근육이 자연스럽게 감소하면서 하체 근육도 함께 줄어든다. 하체 근육이 부족하면 뼈와 관절에 이상이 생겨 무릎, 허리 통증을 유발한다. 또 혈액순환이 원활하지 않아 성기능에도 문제가 생길 수 있다. 하체 근육이 줄어들 때 생기는 증상은 다음과 같다.

▲아무리 바지를 올려 입어도 엉덩이 부분이 헐렁해진다 ▲딱딱한 의자에 앉으면 엉덩이가 아프다 ▲전립선 질환이 생겼다 ▲걸을 때 일직선으로 걸으려 하면 나도 모르게 비틀거린다 ▲괄약근이 약해져 소변이 샐 때가 있다 ▲다리가 시리거나 저리다 ▲한 달 이상 성욕이 없다 ▲걷는 거리가 3분의 1 이상 줄었다. 의자에 앉았단 일어서는 것으로도 근육이 부족한지 알 수 있다.

유럽노인병학회에서 발표한 ‘근감소증 새로운 진단 기준’에는 앉았다 일어서기 속도가 포함된다. 의자에서 앉았다 일어서기 5회를 15초 안에 할 수 있어야 한다.

근력 운동과 함께 단백질 섭취해야
하체 근육을 키우려면 근력 운동이 필수다. 대표적으로 스쿼트와 런지가 있다. 스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎이 발가락보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이와 허벅지 힘을 사용해 앉는 동작이다. 무릎 각도가 최대 90도를 넘지 않도록 한다. 런지는 똑바로 서서 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 다음, 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 낮추는 운동법이다. 매일 스쿼트 15개, 런지 양발 20개를 3세트 반복하면 하체 근육을 단련할 수 있다. 어렵다면 적게 시작해 조금씩 횟수를 늘리면 된다. 근력 운동과 함께 유산소 운동도 병행하면 더욱 효과적으로 근육을 키울 수 있다.

근력 운동과 함께 단백질 섭취도 중요하다. 성인 일일 단백질 권장 섭취량은 체중당 0.8~1g이다. 60kg의 성인이라면 하루에 60g의 단백질을 섭취하면 된다. 만약 근육이 이미 많이 빠진 근감소증 상태라면 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하는 게 좋다. 단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취해야 한다.

5. 봄철 당뇨인 간식은 뭐니 뭐니 해도, 키위

오늘의 당뇨레터 두 줄 요약
1. 과일 속 식이섬유가 혈당 서서히 오르게 도와줍니다.
2. 비타민C·식이섬유 풍부한 키위 추천합니다.

봄나들이에 딱 좋은 간식, 과일
당뇨병 환자는 건강을 위해 과일을 매일 먹는 게 좋습니다. 과일에는 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부해 식사에 부족한 영양성분을 보충해줍니다. 특히 과일에 풍부한 식이섬유는 소화가 천천히 진행돼 포만감을 느끼게 해줘, 혈당을 완만히 올리는 데 도움이 됩니다. 과일은 그대로 섭취하는 게 혈당 관리에 유리한데요. 매일 생과일을 두 번 이상 섭취하는 사람들은 당뇨병에 걸릴 확률이 36% 낮다는 호주 에디스코완대의대 연구 결과가 있습니다.

적당한 과일 섭취는 당뇨 합병증 예방에도 도움이 됩니다. 과일에는 식이섬유, 각종 비타민, 플라보노이드 등 영양성분이 특히 풍부합니다. 그중에서도 항산화 작용을 하는 비타민C·E와 플라보노이드 등은 몸속 활성산소를 제거해 심혈관질환 발병 위험을 낮춥니다. 일본에서 과일과 채소 섭취량에 따라 참여자들을 네 그룹으로 나눠 분석한 연구 한 편이 있는데요, 과일을 가장 많이 섭취한 그룹의 당뇨망막병증과 뇌졸중 발병 위험이 가장 낮았습니다. 당뇨 환자 3만 명을 분석한 중국 연구에서도 과일을 먹은 환자는 당뇨병이나 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 낮았으며 미세혈관 합병증이 덜 생겼습니다.

혈당지수 낮은 것 골라야

생과일로 하루 중 한두 번만 먹는 것이 좋습니다. 생과일을 먹을 땐 한 번에 성인 주먹보다 약간 작은 정도의 양이 적당하며, 과일의 종류도 따져봐야 합니다.

당뇨병 환자는 과일을 혈당지수(GI)가 낮은 것 위주로 선택하면 좋습니다. 대표적인 저혈당 과일은 그린키위(51), 썬골드키위(48), 감(48), 포도(48.1) 등입니다. 그 중에서도 그린키위는 식이섬유가 풍부하면서 수용성과 불용성의 적절한 균형을 이루고 있어 혈당이 천천히 오르도록 도와줍니다. 식빵만 먹을 때보다 그린키위를 함께 먹었을 때 혈당이 16% 덜 올랐다는 뉴질랜드 연구 결과가 있습니다.

키위, 여러모로 당뇨 환자에 좋아
식이섬유가 풍부한 것 외에도 키위는 당뇨인에게 이로운 점이 많습니다. 당뇨병이 있으면 혈당 관리를 위해 영양 균형에 신경을 써야 하죠. 썬골드키위는 우리가 일상적으로 자주 먹는 과일 가운데 가장 높은 영양소 밀도를 가진 과일입니다. 영양소 밀도란 식품 100㎉당 얼마나 다양한 영양소가 들어 있는지 영양 가치를 판단하는 기준입니다. 썬골드키위의 영양소 밀도는 20.1점으로, 사과(3.5)나 블루베리(4.3)와 비교했을 때에도 높은 수준입니다.

썬골드키위는 또, 면역력을 강화하는 데 효과적입니다. 키위에 풍부한 비타민C가 감염성 질환을 방어하고, 면역체계를 구성하는 세포인 백혈구 기능을 강화합니다. 한 달 동안 매일 썬골드키위를 두 개씩 먹은 이들은 그렇지 않은 사람보다 면역 기능에 직접 관여하는 호중성 백혈구의 기능이 향상됐다는 연구 결과가 있습니다. 썬골드키위 한 개(100g)에는 비타민C가 152㎎ 들어있어, 하루에 한 개만 먹어도 하루 비타민C 권장량(100㎎)을 충족할 수 있습니다.

아미노산의 일종인 트립토판과 ‘행복 호르몬’이라 불리는 신경전달물질 세로토닌도 함유돼 있습니다. 트립토판은 세로토닌 생성을 촉진해 기분 전환과 정서적 안정, 수면 등에 도움을 줍니다. 뉴질랜드 오타고대 연구팀이 기분장애 환자들에게 썬골드키위 두 개를 4주간 매일 섭취하게 한 결과, 피로감과 우울감이 각각 38%, 34% 감소했고 활력은 31% 증가했다고 합니다.