위험 높이는 뜻밖 원인, 암 막는데 좋은 식품

오래 앉아 있는 습관이나 잦은 밤 근무 등도 암 위험 증가시켜

금연, 금주를 하고 자외선이나 미세먼지 등에 과다 노출되는 것을 피하는 것은 암 위험을 줄일 수 있는 확실한 방법들이다. 하지만 암 발생 가능성을 높이는 뜻밖의 원인들도 있다.

생활 습관 중 암과 관련해서 중요한 역할을 하는 것이 식습관이다. 섬유질과 항산화 물질이 풍부한 건강한 식단은 세포 손상을 방지하고, 염증을 줄이고, 비만 위험을 낮춰 각종 암을 예방하는 데 도움이 된다.

반면에 정제 곡물, 첨가당, 포화 지방, 소금을 너무 많이 섭취하면 암 위험이 증가한다. 미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)' 등의 자료를 토대로 암을 일으키는 의외의 원인과 암 예방에 좋은 식품과 나쁜 식품에 대해 알아봤다.

암을 유발하는 뜻밖의 원인

너무 오래 앉아 있기=연구에 따르면 앉아 있는 시간이 2시간이 될 때마다 암 발생 위험이 증가한다. 즉, 앉아 있는 시간 매 2시간마다 대장암 발병 위험은 8%, 폐암은 6%, 자궁내막암은 10% 높아진다.

전문가들은 "하는 업무가 주로 앉아서 해야 하는 것이라면 정기적으로 휴식 시간을 갖고 점심시간에 가볍게 운동을 하는 등 앉아 있는 시간을 되도록 줄이라"고 조언한다.

잦은 야간 근무=직장 생활을 하다보면 야간 근무를 피할 수 없는 경우가 있다. 하지만 밤에 근무하는 일이 너무 잦은 남성의 경우 암 발생 위험이 높아진다는 연구 결과가 있다. 근무 스케줄을 늘 조정할 수는 없지만 되도록 밤에 근무하는 것을 피하도록 노력하는 게 좋다.

태운 고기=건강을 위해 적색육 섭취를 줄이라는 제한이 있지만 조리를 하는 방법도 암 발생에 영향을 미친다. 여러 연구에 따르면 불에 까맣게 탄 고기는 신장(콩팥)암을 비롯해 결장암, 전립선암, 췌장암 발병 위험을 높인다.

고기를 오븐에 굽거나 삶아서 먹으면 이런 위험을 줄일 수 있다. 도기 냄비 등에 넣어 천천히 조리하는 방법도 좋다.

너무 뜨거운 음료=매일 커피 등의 음료를 마시는 사람들은 그 온도에 주의를 해야 한다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 너무 뜨거운 음료는 몇 가지 암 발생 위험을 증가시킨다.

섭씨로 65도가 넘는 뜨거운 음료는 특히 식도암 위험을 높인다. 아침에 뜨거운 커피를 먹다 목을 자꾸 데다 보면 후에 암을 발생시키는 원인이 될 수 있다.

연구에 따르면 뜨거운 음료는 세포에 손상을 주고 새로운 조직의 성장을 촉진시킨다. 이때 세포 중에 변이가 일어나면 다른 세포보다 빨리 자라게 되고 이 과정에서 종양이 형성될 수 있다는 것이다.

암 예방에 좋은 음식 vs 나쁜 음식

전문가들은 "암 예방을 위한 전반적인 식생활 목표는 비 전분 과일과 채소, 통곡물, 견과류, 씨앗류, 콩류가 풍부한 식물성 식단을 섭취하는 것"이라고 말한다. 그렇다고 채식만 해야 한단 뜻은 아니다.

평소 식단에서 식물성 식품을 더 많이 먹는 것을 목표로 하면 된다. 다양한 영양소를 섭취하려면 빨강, 초록, 주황 등 여러 가지 색의 과일과 채소를 선택하는 것이 좋다.

암 위험 낮추는 식품

토마토=토마토의 빨간색을 내는 강력한 항산화 물질인 라이코펜이 전립선암 예방 효과가 있다는 연구 결과가 있다. 특히 라이코펜은 지방과 함께 먹을 때 흡수가 더 잘된다.

베리류=딸기, 라즈베리, 블루베리, 블랙베리 등 베리류 과일에는 항산화 성분이 매우 풍부하다.

브로콜리 등 십자화과 채소=브로콜리를 포함해 콜리플라워, 배추, 양배추, 케일, 청경채 등과 같은 십자화과 채소에는 이소티오시아네이트라는 화합물이 들어있는데, 이 성분이 암을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

당근=당근이나 고구마, 살구나 망고와 같은 주황색 채소와 과일에는 베타카로틴이라는 카로티노이드 성분이 들어있다. 베타카로틴은 강력한 항산화 작용으로 암 위험을 낮춰주는 것으로 알려져 있다.

아마씨=아마씨는 염증을 완화하며 다른 식물성 식품보다 최대 800배 많은 리그난을 함유하고 있는 것으로 보고됐다. 리그난은 식물에서 발견되는 폴리페놀 물질로 산화 방지, 항암, 항염증, 항바이러스 특성을 가지고 있다. 섬유질과 오메가-3 지방도 풍부해 암세포의 성장, 크기, 확장을 억제하는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 보인다.

강황=노란색 향신료인 강황의 유효 성분은 커큐민이다. 커큐민은 항염증 및 항암 작용을 하는 강력한 항산화 물질이다.

시금치 등 짙은 녹색 잎채소=시금치에는 베타카로틴, 섬유질, 식물성 생화학 물질인 파이토케미컬이 함유돼 있어 암 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 식품이다. 케일, 겨자와 다른 짙은 녹색 잎채소도 식단에 추가해 보자.

암 위험 높이는 음식

가공육=베이컨, 소시지 등 가공육은 피해야 할 음식 중 하나다. 세계보건기구(WHO)는 가공육을 발암 물질로 분류하고 있다.

술=술의 주성분인 알코올은 유방암, 간암, 대장암, 구강암, 인후암 위험을 높인다.

과도한 첨가당=전문가들은 "설탕 자체가 반드시 암을 유발하는 건 아니지만, 너무 많이 섭취할 경우 체중이 증가하고 비만으로 이어져 암 위험을 높일 수 있다"며 "특히 설탕으로 단 맛을 낸 음료가 비만율 상승의 주범"이라고 말한다.

초 가공식품=칩, 사탕, 탄산음료 등 초 가공식품을 많이 섭취한 남성들은 적은 양을 섭취한 남성들보다 대장암 위험이 29% 더 높았다는 연구 결과가 있다.