혈당 낮추는 식습관 5가지

혈당 낮추는 식습관 5가지 및 혈당 낮추는 음식

1. 아침에는 단백질

단백질이 풍부한 식사로 하루를 시작하면 하루 종일 혈당 균형을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌다. 아침 식사에 조금 더 신경을 써야 한다. 탄수화물에 단백질 식품을 함께 먹으면 포도당이 혈류로 들어가는 속도를 늦춰 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있다.

2. 식사 시간은 규칙적으로

피곤하고 배가 고플 때까지 기다렸다 식사를 하면 식사 메뉴를 충동적으로 선택하는 경향이 있다. 일정한 간격으로 식사를 하는 것이 혈당 관리에 도움이 된다. 너무 배가 고파지기 전 먹는 습관을 들이면 먹는 양을 조절하는 데에도 도움이 된다. 마찬가지로 혈당 조절에 도움이 되는 습관이다.

3. 한 접시에 균형있게 음식 담기

한 접시에 단백질, 탄수화물, 전분이 없는 채소를 담아 식사를 해보라. 접시의 절반은 전분이 없는 채소로 채우고 자신의 손바닥 만큼의 단백질, 주먹 크기 만큼의 탄수화물을 담는다. 단백질과 야채로 균형 잡힌 식사를 한 후 탄수화물을 마지막에 먹으면 단백질과 야채의 섬유질이 탄수화물로 인해 포도당이 높아지는 속도를 늦출 수 있다.

4. 무엇이든 적당하게

혈당 개선을 위해 모든 탄수화물을 끊을 필요는 없다. 영양 균형에 신경 쓰면 극단적으로 특정 영양소를 제한하는 등의 방법을 사용하지 않고도 혈당을 개선할 수 있다. 매 끼 콩, 귀리, 베리류와 같이 고섬유질의 정제되지 않은 탄수화물을 적당량 섭취하면 소화를 늦추고 혈당이 치솟는 것을 최소화할 수 있다.

5. 식사 후 10분 걷기

식사 후 조금만 움직이면 혈당을 낮추는 데 도움이 된다. 우리 근육은 움직이는 데 포도당을 사용하기 때문에 탄수화물이 많이 든 식사를 한 직후 걸으면 혈당 반응을 즉시 개선할 수 있다. 식사 후 10분~15분 정도 걸으면 식후 혈당 조절에 도움이 될 뿐 아니라 되며 체중 관리에도 도움이 된다.

<여주>​

여주는 ​'자연에서 얻은 인슐린'이라는
별칭에서 알 수 있듯이, 혈당을 낮추는데 유익한 식품입니다.

여기엔 카란틴, P-인슐린 성분이 풍부해 인슐린과 비슷한 역할을 할 수 있죠.

또한 쓴맛을 담당하는 모모르데신 성분은 혈압과 혈중 콜레스테롤 조절을 도와 혈관질환 예방에도 이롭다고 평가받습니다.

<귀리>

당뇨 환자의 식단에는 어김없이 귀리가 있다는 말이 있을 만큼 존재감이 뛰어난 곡물입니다.

이는 수용성 식이 섬유인 베타글루칸이 풍부해 체내 당 흡수를 지연시켜 인슐린의 농도를 낮출 수 있는데요.

실제로 스웨덴의 한 대학 연구팀 논문에 따르면, 고콜레스테롤혈증 환자들에게
귀리 속 베타글루칸을 5g씩 매일 먹게 했더니, 대조군 대비 포도당의 농도가 19%나 낮아진 결과가 나타났습니다.

<블루베리>

세계 10대 장수식품에 등재된 블루베리는 체내 염증을 완화하여 혈당 조절에도 유익한 것으로 밝혀졌는데요.

국제 영양 학회지에 실린 연구에 따르면 6일간 블루베리를 섭취한 그룹은 대조군 보다 식후혈당 스파이크와 인슐린 수치가 낮은 것으로 조사됐습니다.

이러한 결과는 블루베리의 염증 완화 작용이 인슐린 민감성을 높여 혈당 조절에도 이롭다는 걸 암시하는데요.

[ GI지수 낮은음식 ]

식물성 단백질이 풍부한 콩류, 견과류, 생선류, 우유 및 유제품

<혈당 낮추는 음식>

잡곡, 완두, 대두, 견과류, 무가당 요구르트, 배, 사과, 체리,  버섯, 녹색 잎채소

백미밥→현미밥

라면→메밀국수

바게트 빵→호밀빵

감자·고구마→토마토

초콜릿→아몬드

아이스크림→우유

달걀

시금치

고등어

블루베리